Si existe un grupo muscular al que debemos prestar una atención especial, ese es el GLÚTEO. No sólo por motivos estéticos, sino también por rendimiento y sobre todo por salud. Si tuviésemos que elegir entre los diferentes ejercicios de glúteo, ¿Con cuál nos quedaríamos y por qué?

Hoy vemos en detalle el mejor ejercicio para trabajar el glúteo mayor: el hip thrust. Cómo realizarlo, por qué se considera el mejor, progresión de ejercicios y otros complementarios.

En diferentes artículos, os he hablado de la importancia vital del entrenamiento de GLÚTEOS así como diferentes rutinas de entrenamiento para aprender a activarlos, ganar fuerza así como para ganar tamaño.

Al margen de los motivos estéticos por los que se realizan diferentes rutinas de glúteos, combinadas con trabajo de pierna o bien de manera aislada, existen diferentes beneficios. Los cuales justifican el por qué todos debemos entrenar bien los glúteos.

 

No voy a extenderme en ello demasiado porque podéis leerlo en otros artículos de mi web en la SECCIÓN ENTRENAMIENTOS :GLÚTEOS Y TREN INFERIOR.  . El GLÚTEO, como grupo muscular, se presenta como el mayor de todos. Aquí ya tenemos una buena razón para entrenarlo.

EL GLÚTEO

EL glúteo, forma parte de la zona media del cuerpo y se incluye como parte integrante del CORE, siendo una de sus principales funciones la de estabilizar la cadera. Por ende, es un actor fundamental en la mayoría de los gestos deportivos y responsable también de la salud de nuestra espalda y estabilidad de las estructuras musculo-esqueléticas de nuestros miembros inferiores. Conecta así miembros superiores e inferiores.

Dado que por su naturaleza, los glúteos pueden soportar elevadas cargas y movimientos, no sólo es necesario que permanezcan activos, si no que debemos estimularlos  continuamente para que no pierdan su poder. En cuyo caso, otras estructuras musculo esqueléticas, deberán compensar de un modo u otro el trabajo del glúteo; realizando así acciones o soportando cargas para las que no están diseñados.

Algunas de las lesiones o dolores más frecuentes como el dolor de espalda, síndrome patelofemoral (dolores rodillas), nervio ciático, rotura de isquiotibiales, entre otros, tienen entre sus causas una falta de fuerza y tono muscular de los glúteos.

Si bien en otros artículos me he centrado en el trabajo del glúteo medio, hoy veremos en detalle cómo funciona el GLÚTEO MAYOR y qué ejercicios son más favorables para el desarrollo de la fuerza del mismo.

ACCIONES DEL GLÚTEO MAYOR:

Siendo el más grande del cuerpo humano, está involucrado en las acciones:

– Extensión de cadera

– Rotación externa de cadera

– Abducción de cadera (apertura).

Tiene su origen en la superficie glútea del ilion, fascia lumbar, sacro y en el ligamento sacrotuberoso. Se inserta en la tuberosidad glútea y en el tracto iliotibial. Y se inerva en el glúteo medio (que previene  la aducción de la cadera).

A través de estudios electromiográficos se ha demostrado que:

  • Mientras que en la extensión de cadera, hiperextensión y rotación externa están involucradas todas las fibras superiores e inferiores del glúteo máximo; sólo las superiores están involucradas en las acciones de abducción y apoyo unipodal. (Contreras, 2010)

IMPORTANCIA DEL GLÚTEO MAYOR EN EL GESTO DEPORTIVO

El glúteo mayor entonces tiene mayor activación por ejemplo en la sentadilla profunda, peso muerto, correr, saltar, escalar, lanzamientos… cuanto más rápido corramos, por ejemplo, más se activa el glúteo. (Sólo tienes que ver a los sprinters, patinadores de velocidad). En el caso de velocidad, de acuerdo a lo que apunta Brett Contreras en su artículo ” The top five glute exercises”, la fuerza de la cadera cobra más importancia que la de la rodilla o el tobillo, siendo los extensores de cadera los actores principales en la acción de propulsarse hacia delante.

Por otro lado, debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los diferentes ejercicios, trabajar en diferentes planos así como en los diferentes rangos de movimiento para poder lograr un trabajo completo de fuerza y potencia. No sólo para el entrenamiento de glúteos, sino para todos los grupos musculares.

 

EJERICIOS DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS

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( abducción de cadera con mini-bandas de resistencia como ejercicio de activación del gúteo medio)

Existen infinidad de ejercicios que podemos seleccionar para un buen entrenamiento de glúteos, en función del objetivo específico que estemos buscando. Una de las cosas que debemos tener claras, por lo dicho anteriormente, es que hay que trabajar con cargas cuando buscamos unos glúteos fuertes, potentes o aumentar su tamaño, tras una activación y calentamiento previos.

En este vídeo os dejo 5 ejericios de ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS CON GOMAS ELÁSTICAS

Las cargas bajas o ejercicios con el propio peso corporal, nos ayudarán a mejorar el gesto técnico de los ejercicios así como para activarlos y despertarlos; y también como trabajo preventivo y complementario del deporte que practiquemos, sobre todo la carrera.

Si nos fijamos en la selección de ejercicios de la mayoría de las rutinas de entrenamiento de glúteos y/o Glúteos- piernas, la resistencia o carga suele ser vertical o diagonal anteroposterior: Sentadillas con barra, zancadas con barra, prensa de piernas, caminar con zancadas hacia delante, lunges… Sin embargo, la literatura científica apunta que la activación del glúteo mayor se maximiza con ejercicios donde la carga es horizontal. Diferentes estudios han demostrado que el empuje de cadera ( HIP THRUST) activa hasta tres veces más el glúteo mayor que las sentadillas (dominancia de cuádriceps). También afirman que la máxima activación del glúteo se produce con una posición neutra de la cadera, como ocurre en el Hip Thrust.

Así, no solo se desarrolla la extensión de cadera en otro rango de movimiento, sino que, además de maximizar la activación del glúteo mayor, también conlleva a una mayor hipertrofia (aumento de tamaño).

Lo ideal entonces, será combinar tanto ejercicios con cargas verticales como horizontales para tener un programa de entrenamiento completo.

Hip Thrust: El Mejor ejercicio de Glúteo

Así, con lo anterior, si tuviese que decir cuál es el mejor ejericio para trabajr la fuerza, potencia y desarrollo muscular del glúteo, sin duda, el empuje de cadera. Leyendo a varios autores, así como centrándome en los últimos meses en incluir este ejericio ( con diferentes variantes) en mis sesiones de fuerza puedo decir que el Hip Thrust es el mejor ejericio de glúteo. Y si eres corredor, otra razón más para trabajarlo y desarrollar la fuerza y potencia para transferirlo al gesto técnica de carrera.

Pero empecemos por el principio: aprender a localizar el glúteo mayor y ejecutar una extensión de cadera.

PUENTE DE GLÚTEOS

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Los que me leéis desde el principio, estaréis muy familiarizados con el clásico PUENTE DE GLÚTEOS, como un ejercicio clave en la mayoría de las rutinas de entrenamiento o entre los ejercicios de pre-habilitación que siempre incluyo. Es un ejercicio que puede realizar todo el mundo. Se trata de una extensión de cadera, evitando una hiper extensión de la columna lumbar.

El objetivo del mismo es activar el reclutamiento de las fibras musculares del glúteo y reforzar así la estabilidad de la zona media, además de trabajar también los erectores espinales.

Un ejercicio que suelo incluir como parte específica en el calentamiento de la mayoría de las sesiones, así como ejercicio pre habilitador y re-habilitador en lesiones de rodilla. En estos casos, añado abducciones de cadera ( aperturas) con bandas de resitencia

Este ejercicio sería la opción básica y el punto de partida para aprender a ejecutar el HIP THRUST. Y a partir de ahí ir introduciendo progresiones diferentes y añadiendo cargas hasta llegar a realizar el Hip Thrust como mejor ejercicio de glúteo.

A mí me gusta especialmente, como una progresión lógica el empuje de cadera sobre fitball. Suelo añadir trabajo con gomas de resistencia para la abducción de caderas, trabajando también el glúteo medio.

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HIP THRUST (Empuje – extensión de cadera).

Como hemos comentado anteriormente, es el ejercicio en el que se produce una mayor activación de las fibras musculares del glúteo mayor. Es dominante de cadera, donde ésta se extiende y se produce un aumento del rango de movimiento alrededor de la misma. Dado que también aumenta notablemente las cargas sobre las caderas, entonces el glúteo ha de contraerse fuertemente para mantener las caderas estables. Cuando la cadera se sitúa en una posición neutra, es entonces cuando el glúteo se contrae al máximo.

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Lo bueno de este ejercicio, además de sus diferentes progresiones, es que puede trabajarse con cargas medias, altas, o muy altas; Realizarlo como trabajo de potencia, en la que la fase concéntrica (empuje) es rápida.

¿Cómo introducir el Hip Thrust en nuestra rutina de entrenamiento?

Lo primero es aprender a realizar el gesto técnico de empuje de cadera si que se produzca una hiper extensión lumbar, es decir, aprendiendo a controlar la estabilidad de la cadera así como aprendiendo a activar los glúteos.

Por ello, mi recomendación es comenzar con EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS como parte de vuestro calentamiento a la sesión específica de entrenamiento (ya sea en el gimnasio, sesión de carrera). Estos ejercicios de activación son sencillos, sin cargas o con cargas muy leves, y podrían incluirse en la mayoría de las sesiones).

Una vez aprendamos a activar bien la musculatura glútea, comenzaríamos a realizar o bien el puente de glúteos tumbados sobre el suelo con una carga sobre las caderas (un disco, una barra).

La siguiente progresión sería adoptar la posición del ejercicio Hip Thrust y empezar a trabajar con cargas ligeras hasta dominar la ejecución del ejercicio.

Una vez empieces a introducir cargas altas y muy pesadas, lo recomendable es hacer uso de una almohadilla para evitar lesiones en la zona del pubis y la cadera. En caso contrario la barra puede causar muchas molestias.

¿Cómo realizar el Hip Thrust?

Una vez hemos seguido una progresión lógica de ejericios y de cargas, veamos cómo realizarlo.

Podemos empezar con una barra, e ir aumentando gradualmente las cargas en las próximas semanas.

Si tu gimansio dispone de un banco con respaldo reclinado propio para este ejercicio perfecto. En caso contrario, usaremos un banco para apoyar la parte alta de la espalda.

Posición Inicial:

Pinchando en la imagen podréis ver CÓMO ejecutarlo 

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Empezamos sentandos. Si usamos barra sin discos, dejamos rodar la misma desde nuestros pies hasta la zona de las caderas. Entonces, flexionaremos las rodillas, con la spuntas d elos pies apuntando hacia el frente. Los talones no deben estar demasiado cerca de los glúteos.

Ejecución:

  • Empujaremos con las caderas hacia arriba, hasta que el tronco quede paralelo al suelo, con las caderas en una posición neutra. Evitaremos en todo momento una hiper-extensión lumbar.
  • Para ello, en esta fase concéntrica, pon la atención en apretar los glúteos de forma voluntaria, manteniendo la extensión durante uno 2-3 segundos.
  • Empuja con los talones contra el suelo en la fase de subida. Esto te permitirá localizar mejor el trabajo.
  • Mantén también, sobre todo al principio, el abdomen fuerte en su función de sostén
  • Las rodillas deben mantenerse flexionadas a unos 90 grados durante todo el movimiento.
  • Colocaremos la parte alta de la espalda contra el banco . El banco actúa como  punto de anclaje, por lo que no debemos deslizarnos arriba ni abajo durante el ejercicio.
  • Intentaremos mantener el cuello sin tensión, cabeza y cuello lo más neutros posible.

Para comenzar, opta´ria por realizar 3 series de 8 repeticiones con una carga con la que pudieses hacer la menos 12 repeticiones bien ejecutadas. En mi caso, me centro en una fase de subida más rápida y explosiva, si bien puede trabajarse a ritmo 1/1.

Os aseguro que notaréis los beneficios de este ejericio y entenderéis por qué el Hip Thrust el mejor ejericio de glúteo.

A nivel de hipertrofia, en mi caso, que he introducido las opciones más sencillas ( hip thrust sobre fitball, y puente de glúteo con barra), el resultado es cualitativo. He conseguido mejorar el tamaño de mis glúteos y recuperar su tono y fuerza.

Bueno, ahora a ponerse a practicar y no tener miedo a trabajar con cargas. Si no metemos cargas, el culete ni crece ni se pone fuerte. Esto es así.

Pinchando en la imagen podréis ver diferentes ejericios dentro de mi rutina de entrenamiento de glúteos 🙂

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Además os dejo un vídeo en el que os muestro diferentes formas de trabajar la sentadilla perfecta y cómo realizarla correctamente.

¿ Os gustaría tener una rutina completa de trabajo específico de glúteos? Contadme y me pongo con ello.

Espero que os haya resultado interesante, útil y sobre todo que lo pongáis en práctica. ante cuaquier duda, no olvidéis preguntar a vuestro instructor.

Y ahora, a darle a esos glúteos.

Si queréis aprender mucho más, no dejéis de visitar el canal de David Marchante, Power Explosive, que explica perfectamente cómo realizar y cómo entrenar de forma efectiva los glúteos en hombre y en mujeres.

 

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Y si queréis aprender más, os dejo aquí algunos artículosque he leído para completar el artículo, alguno de ellos también en mi libro 🙂

Blazevich, A. (2000). Optimizing hip musculature for greater sprint running speed. Strength and Conditioning Journal, 22(2):22—27. .

Contreras, B. (2010). I am the Glute Guy and Here are My Secrets. Obtenido de http://bretcontreras.wordpress.com/2010/04/23/glute-secrets/

Contreras, B. (2010). The Top Five Glute Exercises . CW Training Systems, LLC and Charlie Weingroff .

Lieberman, D., Raichlen, D., Pontzer, H., Bramble, D., & Cutright-Smith, E. (2006). The Human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209, 2143-2155.