Buenísimos días equipo. ¿ Cómo ha ido esta primera semana de vuelta a la rutina?. Sé que algunos de vosotros habéis decidido iniciaros en el ejercicio físico, otros os habéis apuntado al gimnasio pero sé que muchos, tenéis un montón de dudas de cómo organizar vuestras sesiones, qué hacer con tantas máquinas del gimnasio, cuándo entrenar y otras dudas relativas a cómo podéis mejorar o tener unas pautas para organizaros mejor.

Hoy os traigo una lista de IMPRESCINDIBLES  para que no nos encontremos perdidos en la sala de fitness. //  basic and simple guides to help us when attending to the gym for the first time (Scroll down for English full text)

Hace unos días, a través de Instagram Stories, os comentaba que estaba preparando un vídeo blog sobre “Preguntas y respuestas sobre mí y sobre vosotros”. Muchas de las cuestiones que me habéis hecho llegar están relacionadas a cómo organizar las sesiones de entrenamientos, cuándo hacer un tipo de entrenamiento u otro. Aunque la mayoría lleváis tiempo acudiendo al gimnasio, son muchas las cosas que desconocemos, tenemos cierta vergüenza a preguntar a los instructores, y acabamos haciendo lo que creemos que nos va mejor. La mayoría de las veces un poco a lo loco, ¿Os ocurre eso?

Nos encontramos ante diferentes de máquinas, material que no sabemos realmente para qué sirve, cómo se realizan ciertos ejercicios,  entre otras preguntas más que bailotean en nuestra cabeza. Muchos os sentís perdidos ante tantas clases colectivas, otros tienen miedo a entrar a las clases de ciclismo indoor porque piensan que es solo para aquellos que llevan mucho entrenando, las mujeres se alejan de las pesas como si fuesen sus peores enemigas…

Chicos, sin miedo. Si habéis decidido incorporar el ejercicio físico en vuestra vida, o si ya entrenabais pero os gustaría dar un paso más, eso ya es un buen comienzo. La actitud y las ganas de hacer las cosas bien.

( A veces uno acaba por pasearse en el gimnasio pero se va sin entrenar 🙂 )

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Por todo ello he pensado, ahora que se retoma el gimnasio como buen propósito del nuevo año , el tratar de resolver algunas cuestiones básicas para ayudaros a romper el hielo.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Una de las preguntas más frecuentes.

– Empieza por el principio: Por reconocer y familiarizarte con la sala de fitness y el centro: ver qué material y máquinas hay, las diferentes zonas de la sala (donde puedes trabajar el peso libre, la zona de estiramientos, la zona, – si existe- de entrenamiento funcional, si disponen de TRX® o gomas elásticas).

La sala de fitness es la principal, donde encontrarás un montón de máquinas por un lado, colchonetas por otro, todas las cintas de correr, y otras máquinas de cardio en las que verás  a la gente sudando como pollitos.

La zona de peso libre, es aquella (para que la identifiques a primera vista), donde suelen estar en su mayoría,  los “fuertacos” del gimnasio, levantando barras con discos de colores que pesan una barbaridad. Cada vez son más el resto de mortales que por fin, se animan a trabajar con peso libre. Tranquilos que ninguno muerde.

La zona de estiramientos, en la que la mayoría de gente está tumbada, suele ser aquella destinada a los estiramientos y trabajo de core y abdominales.

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Zona de entrenamiento en circuito –crossfit Actualmente, la mayoría de las instalaciones cuentan con una zona más espaciosa destinada a entrenamientos en grupo o individual tipo crossfit. La reconocerás porque cuenta con materiales que podrías encontrar en el garaje de la casa del pueblo: cuerdas, chalecos lastrados, pelotas grandes (parecen inofensivas hasta que las coges), cajones de madera y hasta ruedas de tractor…

La sala que tiene muchas bicis, sí, estás en lo cierto, es la sala destinada a las clases de ciclismo indoor y spinning. Cuando asistas, pídele al instructor que te enseñe cómo colocarte en la bici y cómo ajustar el sillín y manillas para que puedas pedalear cómodo y sin lesionarte.

Asegúrate de descubrir toda la instalación, sobre todo en aquellos centros que son más grandes y disponen de diferentes zonas, salas, piscinas, spa, vestuarios.

Solicita un horario de las clases colectivas de las que dispone el centro, y la descripción de cada una de ellas. Así tienes unas nociones previas de qué es cada actividad y sus beneficios antes de acudir a ellas.

Es además la mejor forma de planificar tu horario personal, en función de las horas a las que puedas ir al gimnasio.

Ante cualquier duda sobre la rutina de entrenamiento que te hayan puesto los entrenadores de sala de fitness, PREGUNTA SIEMPRE. Nadie va a juzgarte, y es mejor asegurarse que los ejercicios se ejecutan bien, a hacerlo mal y sufrir molestias y / o lesiones. Los instructores agradecerán que les preguntes, y te enseñarán la ejecución correcta del ejercicio. Evitarás lesionarte, sabrás cómo se realiza correctamente el ejercicio y te sentirás más seguro en tu próxima sesión.

Nadie nace sabiendo hacerlo todo  bien ni el primer día ni el segundo, de manera que no hay que frustrarse.

Si crees que estás haciendo algo mal, mejor preguntar ¿no?. Os digo esto porque veo a mucha gente nueva, y no tan nueva también, haciedo auténticas barbaridades…vamos que me sangran los ojos. Y sí, suelo acercarme a indicarles cómo pueden mejorarlo 🙂

Ve con la mente abierta para aprender y hacer las cosas bien. No todo lo que vemos en las redes es correcto y mucho menos, saludable para tu cuerpo. ENTRENA CON CABEZA, y evita algunos ejericios como estos VER AQUÍ. 

Dedica las primeras semanas a probar diferentes actividades para ver cuál te resulta más divertida, el tipo de entrenamiento que se hace en cada una de ellas, cuál encaja mejor con tus preferencias , necesidades y tu horario personal. Es una manera también de conocer a los diferentes instructores y conectar con más gente.

Solicita a los instructores de la sala de fitness que te realicen una planificación de entrenamiento para comenzar, indicándoles siempre cuáles son tus objetivos. Así sabrás qué tienes que hacer cuando vayas el próximo día.

Comienza a introducir el ejercicio físico de forma progresiva, y dejando un día de descanso entre una sesión y otra, si estás comenzando. (Esto te mantendrá motivado, irás cogiendo la rutina de acudir al gimnasio, y permitirás a tu cuerpo y mente que se vayan adaptando adecuadamente al ejercicio).

Evita comenzar haciendo muchas horas los primeros días, porque al no estar acostumbrado, es probable que a los dos días te sientas agotado, cansado y entonces estés sin volver el resto de la semana. El cuerpo necesita tiempo para ir asimilando los cambios a los que está siendo sometido.

 

¿CÓMO ORGANIZAR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO?

– Si no tienes un entrenador personal que te guíe y planifique tus sesiones, y llevas tiempo que sientes que no avanzas, entonces, es momento de pedir que te modifiquen las sesiones de entrenamiento que tenías. Cada poco tiempo las cargas, los ejercicios, los tiempos de descanso y recuperación entre cada uno de ellos ( – entre otros factores-), deben irse adaptando a tus mejoras y necesidades. Este punto es fundamental para que las mejoras y adaptaciones se vayan produciendo.

De nuevo, ante una situación así: PREGUNTA, PIDE AYUDA y los instructores te modificarán los ejercicios para que tu progresión y mejora continúe.

VARÍA TUS ENTRENAMIENTOS: Habrás oído y leído eso de que si siempre haces lo mismo, obtendrás los mismos resultados, ¿verdad?. Prueba a modificar tus entrenamientos, ejercicios o clases colectivas a las que acudes cada 5-8 semanas. De este modo mantienes al cuerpo alerta para nuevo retos, tendrás mayor motivación, evitas caer en el aburrimiento etc…

Si eres principiante: Comienza por acudir al gimnasio entre 3 – 4 veces a la semana en días no consecutivos, esto es, dejando un día de descanso entre cada sesión. Dedica el primer mes a trabajar la ejecución de los ejercicios, mantener los descansos y ser paciente.

Como os comentaba, el primer mes es de adapatación por lo que has de ser paciente y ver qué actividad o actividades son las que más te gustan.

Ejemplo de Planificación Primeras Semanas:

  • Día 1: Trabajo de Tonificación General  : cómo usar las diferentes másquinas
  • Día 2: descanso
  • Día 3: clase colectiva de entrenamiento cardio-vascular: ciclismo, aeróbic, Bodycombat etc..
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Trabajo de Tonificación General + sesión de estiramientos, sesión de Pilates etc.

Es muy sencillito, pero una buena manera de ir poniendo al cuerpo en marcha progrsivamente.

Si llevas tiempo acudiendo al gimnasio / entrenando: Ten las sesiones de entrenamiento bien planificadas, de manera que evites dos días seguidos de sesiones de entrenamiento de alta intensidad, o de entrenamiento con cargas de los mismos grupos musculares.

Asegúrate tu plan semanal incluye trabajo de entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y al menos una sesión de trabajo de corrección postural-movilidad para trabajar de forma global y completa, todo ello de forma alterna.

INVIERTE EN TU SALUD- INVIERTE EN UN ENTRENADOR PERSONAL: Es muy recomendable, en cualquier de los casos, guiarte por un profesional que te enseñe desde el principio cómo realizar cada ejercicio y adecuar las diferentes sesiones de entrenamiento  (tanto presenciales como el resto de sesiones que realices por tu cuenta) a lo que tú necesitas. Los cambios y mejoras se producen de forma más rápida, ordenada y respetando los principios del entrenamiento.

En este artículo, os daba mi opinión sobre el porqué es una buena opción asesorarnos por un profesional: “Entrenador Personal. Beneficios”

 Vamos ahora con uno de los temas que siempre siembran más dudas…Los entrenamientos de fuerza y con cargas. Pensad que una sesión de entrenamiento en circuito, por ejemplo, con saltos, burpess, flexiones..ya es un entrenamiento con auto-cargas… por lo que no es algo que nos resulte desconocido ¿verdad?

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En el mes de Diciembre, acudía al Simposio Internacional de Entrenamiento de Fuerza que se celebra en el Inef cada año. La edición del año pasado, se centró fundamentalmente en los resultados científicos que demuestran la importancia del entrenamiento de fuerza en personas mayores, personas con cáncer y otras enfermedades, fuerza en los adolescentes y en la mujer. Importancia fundamentada, básicamente en las mejoras que se producen a nivel físico y psicológico: mejora del sistema neuromuscular, mejoras de los niveles de osteoporosis, evitar la osteopenia, mejor desarrollo motor y neurológico entre otros.

Esta vez acudía Brad Schoenlfed, el maestro en lo que   a la planificación de entrenamiento con cargas se refiere. Una maravilla poder escuchar a un hombre que trata de cuestionar y estudiar todo lo que sucede en la sala de fitness y peso libre. Las conclusiones de su ponencia, las podéis ver en esta pequeña infografía realizada por el grupo ELEMENTS SYSTEM ( a modo de resumen resulta muy útil para aquellos cuyo objetivo es la hipertrofia).

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La FUERZA es la capacidad básica del ser humano, por lo tanto, debe entrenarse en todos los niveles y grupos de población, y en todas las disciplinas deportivas, atendiendo a las particularidades de cada una. La velocidad y la potencia, derivan de la fuerza, por lo que sin un buen desarrollo de ésta, las otras dos no se mejorarán.

El por qué es importante trabajarla todos y cada uno de nosotros, así como sus beneficios, he escrito en varias ocasiones. Si queréis saber un poquito más sobre ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA GANAR SALUD, podéis leer el último artículo que he escrito pinchando AQUÍ.

FUERZA- OBJETIVO ESTÉTICO (Hipertrofia): Lo ideal es mantener la estructura de sesiones clásica, cuando el objetivo es mejorar el tono y tamaño del músculo para lograr un cuerpo atlético, fuerte. Las rutinas divididas (centrarse en ciertos grupos musculares en una sesión, y otros grupos musculares en otra) suelen ser las más efectivas, siempre que se adecúen las cargas, intensidades, progresión… El cuadro de arriba os puede servir como guía, pero lo mejor es que os planifique las sesiones el entrenador de la sala.

OBJETIVO BIEN ESTAR Y SALUD: Para mí lo ideal es introducir entre 2 ó 3 sesiones de trabajo funcional, entrenando de forma global todo el cuerpo, mejorando así la coordinación, la agilidad y otras cualidades físicas. Existen muchas clases colectivas que además de ser divertidas, trabajan y desarrollan la fuerza y mejoran el tono muscular ( Bodypump, TRX, entrenamiento en circuitos etc…).

FUERZA- RENDIMIENTO DEPORTIVO: En este caso, es muy importante que un entrenador y/o preparador físico te planifique cada sesión y el orden de las mismas para entrenar de la forma más segura y eficiente.

Los planes de entrenamientos de fuerza para la mejora del rendimiento deportivo, no son iguales que en los casos anteriores. Si bien existe un ciclo preparatorio de fuerza y acondicionamiento físico generales, posteriormente las sesiones de entrenamiento van dirigidas a mejorar el rendimiento del deporte específico que se practique. De modo que muchos ejercicios buscan una transferencia directa a los patrones de movimiento del deporte en cuestión.

Para los corredores, triatletas, ciclistas que me leéis, creo suelen subestimarse estas sesiones y sin embargo deben estar presentes a lo largo de toda la temporada. (Aunque las cargas, intensidades y volúmenes vayan adaptándose en función de los períodos competitivos).

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¿Y QUÉ ME LLEVO? ¿QUÉ CALZADO USO?

– Antes de invertir en mucho material, comprueba qué actividad te gusta.

Mi recomendación siempre, antes de entrar de lleno en la práctica deportiva o fitness en general es al principio, invierte en lo justo y necesario hasta que descubras qué es lo que verdaderamente te gusta.

Todos tenemos en casa unas deportivas y ropa cómoda par air al gimnasio. Por otro lado, ahora podemos encontrar ropa deportiva con diseños y colores alucinantes a precios mucho más asequibles que las grandes marcas deportivas.

Ropa  y calzado deportivo cómodos, ancho y que no te oprima el pie.

Gadgets básicos: un reloj con pulsómetro básico es una buena inversión para poder controlar las intensidades de tus entrenamientos y tus pulsaciones.

– Lleva siempre una botella de agua para hidratarte antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento.

No abuses del teléfono móvil: cuando entrenes, estate plenamente consciente de qué haces y cómo lo haces. Olvídate del teléfono móvil y de perder el tiempo mirando las redes sociales, mandando mensajes etc… Optimiza tu tiempo. El postureo no vale si no se entrena antes, ¿no te parece? 🙂

Lleva siempre una toalla: no nos gusta encontrar las máquinas ni colchonetas con restos de sudor, ¿ verdad?, pues cuidémoslo nosotros también.

Pues estas son mis recomendaciones básicas para aquellos que, como a mí, alguna vez os habéis sentido perdidos en el gimnasio. Espero os resulte útil, y siempre que queráis compartir vuestra opinión o pregunta, serán más que bienvenidas.

Os deseo una feliz semana y continuad con ese compromiso de llevar una vida activa y en equilibrio.

Hasta el viernes equipo. Gracias por leerme 🙂

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Fotos de César Lloreda en Gimansio Fisico

Gracias a Diego López Varela por la ayuda con las traducciones 🙂

Gym basics – MUST LIST

Hello guys! How has last week been going? Going back to routine can be hard sometimes. Because one of the main New Year’s resolutions is to join a gym, today I bring you the Newbies Guide to go to the gym. The most common mistakes to avoid, frequently asked questions… and some more tips to all of you who have questions even if you joined the gym some time ago.

Many of the questions you asked me through social media are related to how to organize training sessions, whether to do one type of training or another… Besides, there are many things that we do not know, we do have a certain embarrassment to ask questions to fitness instructors and, finally, some end up doing what they think it’s best, while ignoring important issues.

New people who join the gym for the first time, or even the ones who have already gone for quite some time, feel overwhelmed because of all the machines and equipment lying around the fitness center. They are faced with a lot of machines and equipment that they do not really know what it is used for or how certain exercises are performed, amongst other questions.

Many of you feel lost with so many group classes, others are afraid to join the indoors cycling classes because they think it is only for those who have a lot of training, women move away from the weights as if they were their worst enemies…

Guys, no fear. If you have decided to incorporate physical exercise into your life, or if you were already training but would like to take it one step further, then you’re on a good start: The attitude and the desire to do things right.

HOW TO START?

One of the most frequent asked questions.

Start at, and from, the beginning: Recognize and familiarize yourself with the fitness room and center: see what equipment and machines there are, different areas and the layout of the center (where to train weightlifting,stretching,functional training, or if they have TRX or elastic bands)

The fitness room is the main one, where you will find a lot of machines on one side, mats on the other, and a whole lot of treadmills and other cardio machines.

The free weight area is the room where most of the “ripped guys” of the gym are, lifting bars with colored weights that weigh an awful lot. Nowadays, you can finally see other sporty people not afraid of weightlifting and hard training. Calm down, they’re all bark and no bite.

Make sure to discover the entire facility, especially in those centers that are larger and have different areas, rooms, swimming pools, spa, changing rooms…

Ask for the studio classes and training schedule, so you can organize your schedule depending on the hours that you can go to the gym.

If you have any doubts about the training routine that the fitness room coaches have given you, ALWAYS ASK. Nobody is going to judge you, and it’s better to make sure you know how to perform the exercises properly, rather than executing them wrong and suffer discomfort or injuries. The instructors will appreciate you asking them, and they will teach you how to correctly do your exercise. You will avoid getting injured, you will know how the exercise is supposed to be done and you will feel more comfortable.

No one is born with the knowledge to do everything correctly, neither the first day nor the second, so don’t get frustrated.

-Take the first few weeks to try different activities to see which you find more fun, the type of training that is done in each one of them, whichever fits better your preferences and needs,etc. It’s also a way to get to know the different instructors and connect with more people.

-Ask the fitness room instructors to give you a training plan to begin with, and always tell them what your goals are.

-Start introducing physical exercise progressively, and take a rest every other day between sessions if you’re just starting out. This will keep you motivated, you’ll get caught up in the gym routine, and you’ll let your body adapt to the exercises)

-Avoid doing a lot of hours the first few days. Not being used to doing it, chances are that in two days you’ll feel exhausted, tired and then you’re not coming back to the gym for the rest of the week.

HOW TO ORGANIZE YOUR TRAINING SESSIONS?

If you don’t have a personal trainer to guide you and plan your sessions, and you have not felt that you have progressed since a long time ago, then it’s time to ask to get your training sessions plan changed: from time to time (6-8 weeks) exercises, resting breaks, timing… must be adapted to your improvements and needs.

Again, always ask for help or make questions. The instructors will modify the exercises so that your progression and improvement continues.

Vary your training: You’ve heard that if you always do the same, you will always get the same results, right? Try to vary your workouts and exercises every 6-8 weeks. That way, you keep your body alert for new challenges, have greater motivation…

If you’re just beginning, start by going to the gym 3-4 times a week (on non-consecutive days) and dedicate the first month to work the execution of the exercises, be mindful of breaks and be patient.

If you are a non-beginner, make sure you have a well planned exercise routine, avoiding two consecutive days of HIT(High intensity training) sessions. Make sure your weekly plan includes strength, cardio, and postural-mobility correction.

Invest in your health: It’s highly recommended to be guided by a professional who will teach you from the beginning how to perform each exercise and how to adapt your training sessions to whatever you need. Changes and improvements will occur more quickly, orderly and respecting training principles.

WHAT TO WEAR?

Before spending a lot on costly equipment, check what activity you like the most and what you’re training more frequently.

My recommendation has always been to, before getting fully into sports or fitness in general,  invest in whatever is necessary and propitiated, until you discover what you like the most.

We all have a pair of sport shoes at home and comfortable clothes to go to the gym. However, you can find sportswear with great design and amazing colors at much more affordable prices than major sport brands.

Use comfortable clothes and shoes that are wide and functional for your feet,

-Basic gadgets: Wearables like an activity band or health rate monitor or a sport band is a good investment so you can control the intensity of your workouts and your heart rate at any moment.

-Take a bottle of water with you so you can be hydrated before, during and after your workout.

-Don’t abuse your phone: When you’re training, be aware of what you’re doing and how you do it. Forget about your mobile phone and stop wasting time looking at social networks or sending messages. Optimize your time.

Always carry a towel with you to clean your sweat: We don’t like finding machines or fitness matresses with sweat stains, right? Do your part and help solving the problem.

As you can see, these are basic and simple guidelines to help us attend the gym for the first time and even if we’ve been going for ages.

Remember to ask whenever you don’t know something and be sure to train smart.

Have a nice week, team! Thanks for reading 🙂

Isa