Buenísimos días a tod@s. Arrancamos la semana con un entrenamiento básico pero muy efectivo de trabajo de glúteo y abdomen, músculos imprescindibles en la mayoría de los deportes, pero sobre todo en la carrera. / minutos de circuito, repetido 2 veces, harán de tu trabajo de glúteos y abdomen un imprescindible 🙂

Además tenéis la ejecución de los ejercicios en un nuevo vídeo de Youtube. ¿Entrenamos?

Good Monday morning! A new week starts with a challenging GLUTE & ABS WORKOUT. Basic exercises but very effective to train and strenght the core muscles and glutes, most important muscles for most of sports performance, above all running. A new YouTube video has been released to help your session. (scroll down for English version)

En uno de los primeros posts de la sección TRAINING & WORKOUTS, escribía sobre la importancia de una faja abdominal fuerte así como de la correcta ejecución de muchos de los ejercicios.

Independientemente de tener un “six pack” perfecto (que tod@s lo tenemos, sí, sí, …solo hay que trabajarlo de manera correr y nutrirse aún mejor) , una faja abdominal fuerte implica que nuestro órganos vitales estarán más protegidos; además actúa como estabilizadora de la columna. Otra razón es que los músculos del abdomen intervienen en la respiración. Es por ello, por lo que no debe tratarse el trabajo de abdomen como algo aislado, antes bien, al contrario; debe prestarse mucha atención a cada ejercicio así como al momento de realizarlos.

¿Cuándo realizarlos?

Particularmente, tras un breve calentamiento cardiovascular, suelo empezar por el trabajo de abdomen, cuando éste es exigente y requiere concentración por tratarse de movimientos más complejos, o bien cuando la sesión a realizar es intensa. En este segundo caso, si dejamos el trabajo de abdomen para el final, cuando la musculatura está cansada y nosotros física y psíquicamente también, no sólo acabamos haciendo siempre menos series (que ya nos conocemos), si no que con la musculatura fatigada el trabajo no es igual de efectivo.

Si por el contrario, la sesión de entrenamiento es de una intensidad baja –moderada, suelo incluirlos en medio de la sesión, entre bloques de trabajo.

La rutina que os propongo se focaliza en un trabajo específico de glúteo, seguido de trabajo de abdomen y finalizando con trabajo de la musculatura lumbar compensando el trabajo de la parte anterior. Además, añadiremos el movimiento de brazos inspirados en la danza, para trabajar la coordinación.

Mi recomendación es que lo hagáis con música para llevar bien los tiempos de ejecución de cada ejercicio, así como para dotar de dinamismo al workout.

NOTA: Respecto al trabajo de glúteo, lo ideal y adecuado es introducir series en Multipower, sentadillas con carga, para trabajarlo de manera más efectiva. El ejercicio propuesto es ideal cuando no tenemos máquinas o cargas para trabajar, y poderlo realizar en casa.

Antes de comenzar el workout, realizamos un combo a modo de calentamiento de brazos, movilidad articular de los hombros y  trabajo de abdomen con ejercicio isométrico (como veréis en el vídeo) 🙂

CONSIDERACIONES:

  • En lugar de realizarlo por repeticiones, lo realizamos por tiempo, siendo el tiempo de ejecución entre 40 segundos – 1 minuto
  • Realizamos los ejercicios de forma continua, descansando entre 30´´ – 1 minutos al final de cada set de ejercicios.
  • Mujeres embarazadas: No es conveniente realizar estos ejercicios, salvo el de glúteos, tampoco los que son boca abajo.
  • 7 minutos de circuito que podéis repetir 2 veces, sumando los tiempos de descanso hace un total de 18 minutos.

1. MOVILIDAD –PLANCHA ISOMÉTRICA

plancha

Objetivo: Activar el core a la vez que incluimos un poco de movilidad articular en los hombros para los ejercicios posteriores.

Ejecución: Combo de dos poses, perro boca abajo (estirando la cadena posterior) y transición a pose de tabla o plancha, manteniendo cada una de ellas unos 5 segundos.

Puntos a vigilar: mantener las manos fuertes, y en la plancha, el pecho debe estar sobre la línea de las manos y la espalda formando una línea recta. Vigilad la zona lumbar. La opción es la de apoyar la rodillas.

2. GLÚTEOS: FLEXIÓN –EXTENSIÓN – PATADA ATRÁS

posicion inicial trabajo glúteo

Objetivo: trabajar el glúteo en toda su extensión, manteniendo su contracción en todo momento.

Posición inicial: desde cuadrupedia (a cuatro patas) con la espalda neutra y zona cervical en línea con la columna, extendemos la pierna atrás ( punta del pie hacia el suelo) hasta la altura de las caderas formando una línea.

Ejecución: desde esa posición elevar la pierna, flexionarla, extenderla y repetir de nuevo. En todo momento la rodilla permanece como mínimo a la altura de las caderas, para mantener la tensión del glúteos todo el tiempo.

Pincha la imagen para ver el mini -video de 15 segundos.

extensión pierna atrás glúteo

Puntos a vigilar:

– Evitar la apertura de cadera-rotación hacia afuera

– Arquear en exceso la zona lumbar

– Bajar la rodilla en el momento de realizar la flexión.

3. ABDOMINALES SUPERIORES 4 TIEMPOS

crunch

Objetivo: trabajo específico del cuadro abdominal, con grandes y pequeños recorridos de la contracción del abdomen.

Posición inicial: Tumbados boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas a la altura dde las caderas, NO pegadas al pecho.

Ejecución: realizar la flexión hacia delante en 4 tiempos: subir, alargar brazos, mantener, bajar.

Una vez realizadas 4 repeticiones, mantener 4 rebotes arriba y volver a comenzar.

4. ABDOMINALES OBLÍCUOS

crunch extensión pierna

Objetivo: trabajo específico del cuadro abdominal, con grandes y pequeños recorridos de la contracción del abdomen.

Posición inicial: Tumbados boca a rriba con las piernas elevadas y las rodillas a la altura dde las caderas, NO pegadas al pecho.

Ejecución: realizar la flexión hacia delante al mismo tiempo que extiendes/alargas brazo y pierna del mismo lado (como si quisieras tocar el pie con la mano), realizando 4 pequeños rebotes. Vamos alternando con el otro lad, pasando siempre por la posición inicial. / NO tires del cuello, concéntrate en tu centro-abdomen.

5.ABDOMINALES CON BRAZOS DE BALLET

abd with ballet arms

Objetivo: Añadimos el movimiento de los brazos para acompañar al movimiento de flexión, así como para trabajar la coordinación en los movimientos.

Posición Inicial: en decúbito supino – boca arriba-, con las piernas formando un ángulo de 90º y rodillas altura de caderas

Ejecución: realizamos un crunch (enroscamos) con cuerpo y piernas, recogiend los brazos (1ª posición danza), mantenemos unos segundos, y extendemos cuerpo y piernas, acompañano con os brazos (5ª posición de danza)

Puntos a vigilar: la zona lumbar, con la extensión de piernas es posible se arquee, trata de mantener la espalda neutra, y no desciendas las piernas más allá de lo que  zona lumbar te permita. (si os fijáis en el vídeo, soy incapaz de extenderlas y bajarlas más de 100º). / NO hay que exagerar demasiado el movimiento.

COMBO TIJERAS  CON BRAZOS DE BALLET 8 TIEMPOS

crossing legs abs

Objetivo: Añadimos el movimiento de los brazos para acompañar al movimiento del descenso de la piernas, así como para trabajar la coordinación en los movimientos. Realizamos la secuencia en 8 tiempos. El trabajo se focaliza en el abdomen inferior.

Posición Inicial: en decúbito supino – boca arriba-, con las piernas extendidas y pies apuntando hacia arriba.

Ejecución en 8 tiempos: 1º), vamos cruzando las piernas, activando glúteo a la vez que éstas descienden 6 tiempos (6 cruces) 2º) las puntas de los pies tocan el suelo, 8º) extendemos las piernas a la vertical ( en el vídeo lo verás mucho más claro).

Puntos a vigilar: la zona lumbar, con la extensión de piernas es posible se arquee, trata de mantener la espalda neutra, y no desciendas las piernas más allá de lo que  zona lumbar te permita. (si os fijáis en el vídeo, soy incapaz de extenderlas y bajarlas más de 100º). / NO hay que exagerar demasiado el movimiento.

Descansa unos segundos tras este ejercicio, es muy exigente.

7. ZONA LUMBAR-EXTENSIÓN ESPALDA

Objetivo: trabajo específico de la zona lumbar, compensatorio.

Posición inicial: Tumbados boca abajo, con las piernas juntas y los brazos situados a la altura del pecho.

Ejecución en 4 tiempo: 1º) lleva tus manos a los hombros, 2º) rota los hombros hacia atrás, uniendo tus escápulas al mismo tiempo que extiendes tu columna con una pequeña elevación del tronco, 3º) extiende los brazos manteniendo la posición , 4º) regresa a la posición inicial.

Puntos a vigilar: la zona cervical ha de permanecer en línea con el resto de tu columna, no trates de mirar al frente, sino dejar la mirada hacia el suelo. Activa el glúteo y evita elevar las piernas.

estiramiento abdomen

Tras una trabajo así de intenso, que os aseguro lo es, conviene relajar las zonas musculares que se han entrenado ayudándoos de una respiración tranquila y profunda.

Aquí tenéis el vídeo con el set completo de ejercicios para que no quede ninguna duda. Ya me contaréis qué tal os ha ido, a mí me deja el abdomen on fire 🙂

[youtube id=”ah4PCVOW_Js”]

Podéis realizarlos entre 2-3 veces a la semana, junto con una nutrición saludable y adecuada a vuestra actividad física, os aseguro que el six pack aparecerá en cualquier momento.

Y ahora, a por una nueva semana. Besines a tod@s.

 

baby pose

GLUTES & ABS WORKOUT

A new YouTube video is also released.

Let´s train!! In one of the first posts of TRAINING & WORKOUTS section, I wrote about the importance of a strong CORE muscles as well as the correct execution of many of the exercises, as well as the breathing process.

Regardless of having a perfect “six pack” perfect (all of us have it, yes, believe me…the matter of fact is to train it correctly and have a healthy nutrition plan) strong abdominal muscles means that our vital organs will be better protected; also it acts as stabilizer of the column. Another reason is that the abdominal muscles are involved in breathing. That is why, so there should be abdominal work in isolation, but rather the contrary; You close attention to each exercise and when to perform them must be paid.

Particularly, after a brief cardio warm up, I usually start work abdomen when it is demanding and requires concentration because it is more complex or when the session that is going to be performed later is very demanding or intense. In the latter case, if we work abdomen at the end, when the muscles are fatigued and we physically and mentally too, it´s probably you reduce the number of sets and repetitions or don´t work effectively since the core muscles are fatigued.

If, however, the training session is a low – medium intensity session, I usually include them in the middle of it, between set of other exercises.

The routine that I propose is focused on a specific work of glutes, followed by abs and ending with lumbar muscles exercises.It´s accompained with ballet arms to add some coordination skills.

Before starting the workout, we perform a combo to warm up arms, shoulders and the core muscles with isometric work (as you will see in the video)

CONSIDERATIONS: – Instead of doing for repetitions, we do it on time, being run time between 40 seconds – 1 minute – We continuously exercises, resting between 30” – one minute at the end of each set of exercises.

1.MOBILITY – ISOMETRIC

Objective: Activate the core while some include joint mobility in the shoulders for subsequent years.

Execution: Combo of two poses, downward facing dog (posterior chain stretching) and transition to pose table or plate, keeping each about 5 seconds.

Points to pay attention to: keep strong hands, and the iron, the chest should be on the line of hands and back in a straight line.

2.GLUTES: flexion -extension – KICK BACK

Objective: To work the buttocks in its entirety, keeping its contraction at all times.

Starting position: from quadruped (all fours) in the neutral zone back and neck in line with the spine, extend the leg back (toe to the ground) to the hips in a line.

Execution: from that position to raise the leg, flex, extend and repeat again. At all times the knee remains at least the hips, to keep tension buttocks all the time.

Pay attention to: -Avoid Hip-opening outward rotation – Bow excess lumbar – Lower the knee at the time of bending.

3. 4 TEMPO ABD CRUNCH

Objective: specific abdominal work table, with large and small tours of the contraction of the abdomen.

Starting position: Lying on your back with your legs and knees to dae hips, not attached to the chest.

Execution: forward flexion performed in 4 times: up, extend arms, hold, down. Once done 4 reps, keep up 4 rebounds and start over.

4. OBLIQUES -TRANVERSUS

Objective: specific abdominal work table, with large and small tours of the contraction of the abdomen.

Starting position: Lying rriba mouth with your legs and knees to dae hips, not attached to the chest.

Execution: forward flexion performed in 4 times: up, extend arms, hold, lower. Once done 4 reps, keep up 4 rebounds and start over.

5. ABDOMINAL CRUNCH WITH BALLET ARMS

Objective: We add the arm movements to accompany the bending movement and coordination to work.

Starting Position: on the floor, 90º degree legs.

Execution: extend your legs at the same time you extend your arms in fith dance arm position 

BACK EXTENSION – QUADRATUS LUMBORUM

Objective: specific work of the lower back and internal oblique, compensatory.

Starting position: Lying on his stomach, legs together and arms located at chest height.

Execution time in 4: 1) bring your hands to your shoulders, 2) broken shoulders back, bringing your shoulder blades while you extend your spine with a slight elevation of the trunk, 3rd) extends the arms holding the position, 4th) returns to the initial position

Pay attention to: the cervical area to remain in line with the rest of your spine, do not try to look ahead, but let’s look at the ground. Activate the buttock and avoid raising your legs.

After an intense work well, I assure you it is appropriate to relax the muscle areas that have been trained helping you in a calm and deep breathing.

Watch the above posted  video with the complete set of exercises to see all the sequence and execution. I already tell you it leaves my abs on fire 🙂

You can perform them 2-3 times a week, along with a healthy and adequate nutrition to your physical activity, I assure you that six pack appear at any time.

Thanks for Reading and have  a very good week 🙂