El trabajo de tren inferior: Glúteos, caderas, femorales, es imprescindible, no sólo para que nos queden los vaqueros estupendamente, si no para todos los deportistas por ser músculos directamente implicados en la mayoría de los gestos.

La rutina de hoy tiene como objetivo trabajar el glúteo de manera más eficiente, trabajo de movilidad y flexibilidad en la cadera y trabajo de femoral e ísquios. Hoy mis 5 súper ejercicios de trabajo de glúteos y femorales. LET’S Train!

(Scroll down for English text)

Propongo 5 ejercicios específicos. Os aseguro que bien trabajados os dejarán con unas agujetas en el culo y femoral que no os lo creéis, doy fe.

Presento los ejercicios numerados, tal y como los veréis en el vídeo completo que está al final. Así, específico el objetivo de cada uno de ellos, la posición de inicio y la ejecución.

Os adelanto, que he realizado los ejercicios descalza. ¿Razón?, aprovechad para que el pie recobre su funcionalidad, tener mayor contacto con el suelo nos proporciona más información, trabajo propioceptivo y ayudamos a que los pies y tobillos se fortalezcan. Algo muy importante en los corredores.

El primer ejercicio, es preparatorio al movimiento, es decir, nos ayudará a activar y calentar la zona del tren inferior.

PREPARACIÓN Y ACTIVACIÓN: FEMORAL- INVERTED HAMSTRING

El objetivo es mejorar la flexibilidad del femoral y el equilibrio a través de una estabilización dinámica.

Posición inicial: Buscamos una posición equilibrada sobre la pierna de apoyo, una alineación postural correcta. El abdomen activado (sensación de que llevamos u cinturón un puntito más apretado), espalda alargada y los hombros relajados y lejos de las orejas.

Ejecución: Inclinar el cuerpo hacia delante desde la cadera extendiendo y alargando la pierna hacia atrás. Ha de hacerse en bloque, es decir, guardando una línea desde la coronilla hasta la punta del pie, pensando en alargar, más que en elevar. El cuerpo y el talón se mueven en la misma línea, formando una línea recta. ( pensad como si alguien pudiese colocar un palo a lo largo de vuestra columna sin que éste se cayese).

1. FLEXIÓN SOBRE UNA PIERNA

Objetivo: Trabajar el glúteo medio de una forma más aislada y a su vez el cuadriceps de la pierna de apoyo. Para poder lograr este objetivo, es mejor utilizar un apoyo y poder así realizar una flexión mayor para implicar al glúteo.

Posición inicial: igual que en el ejercicio anterior, e intentamos buscar una flexión mayor en la pierna de apoyo y elongar hacía atrás la otra pierna. No llegamos nunca. A bloquear la rodilla, a pesar de no trabajar con peso.

La sensación aquí, es mayor en el glúteo, pica -:)

2. PESO MUERTO A UNA PIERNA- ROMANIAN DEADLIFT

El ejercico de peso muerto, es perfecto para trabajar no sólo un grupo muscular grande como es la espalda, sino también los glúteos e isquiotibiliales por la implicación que tienen en la ejecución y su función estabilizadora.

Una variación súper interesante y en la que además se trabajan el equilibrio, fuerza de pie y tobillos, y mejora de estabilización, es el peso muerto a una pierna. Puede realizarse sin peso, con una pesa o con unas mancuernas en cada brazo.

Objetivo: incrementar la fuerza de los femorales, glúteos y parte baja de la espalda. (también la parte alta , pues debemos mantener la posición de los hombros y que éstos NO caigan hacia adelante).

Posición inicial: Con una pesa o bien dos mancuernas, una en cada mano. Los pies a la anchura de las caderas, con las piernas en una posición fija, pero NO BLOQUEAREMOS las rodillas ( no se realiza una extensión total de la pierna de apoyo). Los hombros deben estar retrasados, en su posición natural( no dejamos que ellas pesas los lleven hacia delante) y el peso en la zona media de los pies.

Ejecución: El torso permanece recto, la pesa o las mancuernas, deben mantenerse cerca del cuerpo, sin forzar con los brazos su sujeción.El cuerpo se inclina hacia delante, con las caderas hacia atrás, pierna y cuerpo se mueven como si fuesen uno,en conjunto.

Cuando finalices este ejercicio, sentirás el trabajo sobre todo en los glúteos y en los bíceps femorales, y una parte de trabajo en zona lumbar y en el core. ( que actúa como estabilizador de la columna). También sentirás el trabajo en la parte alta de la espalda, si se ha mantenido la posición correcta de los hombros, y no se han llevado hacia delante con el peso de las mancuernas.

3. DROP LUNGE ( también este ejercicio es preparatorio para un trabajo específico posterior).

Objetivo: Mejorar la flexibilidad de las caderas, glúteos y la banda iliotibial.

Posición Inicial: posición neutra, con pies a la anchura de las caderas. Este ejercico, puede hacerse también con una mancuerna en cada mano, permaneciendo los brazos ceca del cuerpo.

Ejecución: Las caderas se giran hacia el lado opuesto de la pierna que se mueve hacia atrás, en diagonal.Las puntas de los pies de la pierna que se mueve hacia atrás, apuntan hacia el talón de la pierna de apoyo o de base.

El pecho permanece abierto, y procura que los hombros miren al frente, es decir, hay que intentar no rotar el cuerpo. Como siempre, el abdomen fuerte. No debe olvidarse, que la mayor parte del peso y trabajo, ha de hacerlo la pierna base, la de apoyo.

Hay que bajar haciendo un squat empujando con las caderas hacia abajo, manteniendo el el talón de la pierna de apoyo en el suelo.

4. PUENTE DE GLÚTEOS- GLUTE BRIDGE

Objetivo: Activar, desarrollar y mejorar el reclutamiento de fibras musculares del glúteo.

Posición inicial supina ( tumbados boca arriba): en este ejercicio, como lo que se desea es un trabajo específico de glúteo, apoyaremos los talones, quedando las puntas de los pies hacia arriba, para activar el glúteo y no tanto las femorales.

NOTA: Si por contra, se quiere una trabajo de fuerza de femoral, los pies permanecen apoyados en su totalidad en el suelo.

Ejecución: La espalda debe permanecér apoyada en la colchoneta, y el piensa como si el ombligo tocase la espalda. Eleváremos una pierna, no más alta de la altura de la rodilla de la pierna que se apoya sobre el talón. Se elevan las caderas hacia el techo, activando así los glúteos. Sólo los hombros, parte alta de la espalda y talón de pierna base permanecen el el suelo durante el movimiento de elevación.

Elevación de caderas, mantener un par de segundo arriba, y sé baja la espalda apoyando vértebra a vértebra. Ojo con bajadas de golpe y bruscas.

5. ELEVACIÓN DE PIERNA CON CADERA EN RETROVERSIÓN.

Este ejercico me lo enseñó una amigo y compañero de profesión hace años, y yo lo denomino, MORTAL GLUTES.

Objetivo: Fortalecer el glúteo, reafirmarlo a través de un ejercicio en el que aislamos el resto de musculatura.

Posición inicial: OJO, ES IMPORTANTE VEÁIS EL VÍDEO. pues, una mala posición inicial, hace que el ejercico sea completamente diferente.

Tumbados de lado con las piernas flexionadas hacia delante.( si nos hiciesen una foto desde arriba, formaríamos un 4).

La pierna de arriba la elevamos ligeramente y luego giramos la cadera hacia dentro, con la rodilla apuntando al suelo, y el talón hacia el techo. ESTA POSICIÓN DEBE MANTENERSE DURANTE TODO EL EJERCICIO. ( NO ES ELEVACIÓN LATERAL) El movimiento es vertical, dirigido por el talón.

Para hacerlo más intenso, flexiona la pierna hacia el pecho y lanza una patada hacia detrás, con talón hacia arriba y la punta del pie hacia el suelo. Quema el culo no, lo siguiente. Brutal.

Esta rutina de ejercicios, lo ideal es realizar 12 repeticiones con cada pierna de cada uno de los ejercicio, y realizarlo 2 ó 3 veces.

MUY IMPORTANTE: Estiramientos de glúteo, flexión hacia delante para estirar cadenas posteriores, y recomiendo el foam roller para la fascia lata.

Os aseguro que el trabajo es brutal y que al día siguiente os costará bajar las escaleras. 🙂

Ahora a ponerlo en práctica y me contáis. -:)

Aquí, el vídeo completo con todos los ejercicios.

 

Hello team. Today’s workout is focused on Glutes, hamstrings and the improvement of mobility and flexibility of the hips. Many people are looking for a perfect butts, not only for a perfect fitting on jeans, but also because the importance of these muscles in most of the movements done in most sports, daily life and running.

The complete workout sequence can be seen in the above posted video, and it’s highly recomended ni order to execute each movement correctly.

WORKOUT:12 repetitions each side/leg 3 rounds each exercise.

Now, it’s time to Train.

First movement is just for preparationn the muscle structure, dynamic stretching.

INVERTED HAMSTRING: Its objective is to improve th e flexibility of the HAMSTRING and the balance, troughout dynamic stabilization.

– Start Position: Balance in your tights foot with an alignment of your upper body and back. Abdominals must be activated, back straight and shoulders back and down.

– Procedure: Bend from the hips, by an extensión of the leg. It doesn’t consist of going up, but extend the leg. Body and heel must be aligned, following a straight Line. Some one should be a le to place abrió stock across your back.

1. ASSISTED LUNGE- FLEXION AT ONE LEG: It,s Very similar to the preparación exercise, however, a place to hold is necessary to increase the degree of flexión of the supporting leg, by extending moré the other leg.

Most os the power must be done by the front leg instad of holding yourself in the bar.

2.ROMANIAN DEADLIFT (strength)

– Objective: to build strenght in your hamstrings, Glutes,lower back and upper body.

– Starting position: You can gran a barbell with or stand holding a pair of dumblless at your sides. Set your feet hip-width apart, with your legs in a fixed positivo but not looked at the kness. Your shoulders should be back and down and your weight on the back Half of your feet.

– Procedure: Shiftour hips back. Your torso stays straigh. Keep the barbell or dumbbles clase to your body, touching your legs ( just verticsl movement). Keep shoulders baldes back and down troughout the movement.

After the practice of this exercise. You shoul feel in your Glutes and hamstrings mostly, apart from the felling and effort in your lower back and core. Also with the upper back since it’s challenging to keep your shoulder blades retracted as the weight moves towards the flor.

3. DROP LUNGE

– Objective: To improve flexibility in the hips, glutes and iliotibial band.

– Starting Position: Stand balance with your arms extended holding the weight, or just without it.

– Execution: Turn your hips to the side of the base- standing leg. If you start moving right one, then,reach back with your left foot until it’s about 2 feet to the outside of your right foot, your left toes pointing to yogur right heel.

You must keep your chest up and open and tummy tight. The majority of your weight on your right leg.

Drop into a full squat by pushing your hips back and down,keep una your right heel on the ground. You should keep your toes pointed straight, with the back toe to the front heel.

4. GLUTE BRIDGE

– Objective: to activate, develop and improve the firing muscle recruitment patterns of the glutes.

– Starting position: Line supine( face up) on the floor with your kness bent 90 degrees. One foot is on the floor with the toes up, just the heel is on the floor. The other leg up, at the same high as the other lee knee.

The reason why the toes are up is to concentrate the workout just on the Glutes instead of on the hamstrings.

– Execution: With the belly button drawn in, BRIDGE the hips toward the ceiling by firing your glutes. Only your shoulder and heel remainn the floor.

Maintain a strong contraction throughtout the range of movement. Hold, then lower your hips slowly and training cafe of your spine. Keep your hips high and glutes contracted.

5. MORTAL GLUTES

This is how I name last exercise since it’s really challenging for the glutes. It’s highly recomended watch the video in order to see the correct procedure to do it perfect, okay?

– Objective: To challenge the strenght and resistance of your butts by isolating the throught the movement.

– Starting position: laid on one side of the body, with the legs bended close to the body. The upper leg up, and then turn your hip, close it, as the knee points straigh to the floor and the toe points to the ceiling. Tris is the position that must be kept during all the exercise. It doesn’t consist in side rising, but vertical rising.

Well,now it’s time to practice and working out. Be preparen for some sore muscles the following day you make this challenging workout with the 5 Best superb glutes and hips exercises.

Have a great Wednesday and enjoy it. Lots kisses. -:)