Muy buenos días a todos. ¿Qué tal ha ido el fin de semana?. Os escribo desde Barcelona, vine el viernes, y desde entonces, no he parado ni un segundo,ya os contaré la de cosas que he hecho estos días en cuanto regrese a Madrid.

Semana nueva, WORKOUT nuevo, con vídeo incluído-:)

Después del post del pasado miércoles, con los 5 consejos básicos para llevar a cabo,ahora que empieza la temporada, toca ponerse en marcha, y no hay mejor manera que, moviéndonos y entrenando.

Así que hoy, vamos a entrenar bien, una rutina corta, pero muy intensa y que hará que nuestras piernas, brazos y abdomen se despierten. Como cada uno de los workouts que propongo, está diseñado para todo tipo de público. Es una rutina compuesta por movimientos muy sencillos que ya hemos trabajado anteriormente, pero que nos van a poner las pilas.

La podremos hacer en cualquier lugar, ya que no es necesario el uso de materiales que no podamos conseguir fuera de la sala de fitness. Pues vamos a ello.

LUNGE

Lo primero, ¿Qué vamos a trabajar en esta rutina?, se trata de un entrenamiento integral, en el que implicaremos a todo nuestro cuerpo con patrones de movimiento sencillos. La intensidad vendrá marcada por el número de repeticiones, así como por el rango o amplitud de los movimientos.

¿Cúal es la estructura de este entrenamiento?

  • Calentamiento Dinámico: empezaremos activando nuestro cuerpo con un calentamiento dinámico. Este calentamiento, podremos realizarlo también antes de las sesiones de carrera, pues activamos toda la musculatura despertando nuestro cuerpo y poniéndolo en marcha, elevamos la temperatura corporal y empezamos a elevar nuestra frecuencia cardíaca a un nivel de intensidad medio. No hay impacto articular y sí movilidad.
  • Bloque 1: tren superior: realizaremos un par de ejercicios para trabajar el pectoral, el abdomen y los estabilizadores de la columna.
  • Bloque 2: tren inferior: trabajo de cuádriceps, bíceps femoral y glúteos

CALENTAMIENTO DINÁMICO:

Activación: desde una posición neutra, nos enroscaremos hacia abajo (flexión hacia delante), dejando que lidere el movimiento el peso de nuestra cabeza. Caminaremos con las manos hacia delante hasta la posición de tabla, y desde ahí, elevamos el coxis, estirando así las cadenas posteriores. Volvemos caminando hacia atrás con las manos. Recuperamos la posición inicial, subiendo el cuerpo lentamente, deshaciendo la posición vértebra a vértebra. ( poses de los saludos al sol 🙂 en el vídeo lo veréis perfecto).

Sentadillas (squat) combinadas con lunges (zancadas con paso atrás). 4 sentadillas + 4 Lunges con paso atrás, repetimos esta secuencia 3 veces con cada pierna.

squat y lunge calentamiento dinamico

Tablas laterales: para activar la zona del core (cuadro abdominal y lumbar). Iremos alternando un lado y el otro, manteniendo la posición unos 5 segundos. Completando 5 veces la pose a cada lado.

En esta posición, las caderas se elevan, las llevamos lejos del suelo, permitiendo que los estabilizadores de la columna y abdominales oblicuos se activen.

SIDE PLANK

BLOQUE 1:

Flexiones de pecho x 10 repeticiones.

Las  manos se colocan a una anchura mayor que la de los hombros, a la altura de la línea del pecho. La columna se mantiene recta y evitando que la zona lumbar caiga y se arquee. Opción: apoyo de rodillas.

FONDOS DE PECHO

Flexiones de pecho (Spiderman), llevando la rodilla de una pierna hacia el codo del mismo lado x 10 ( 5 con cada pierna).

FLEXIÓN MODIFICADA

Flexiones de Tríceps x 10 repeticiones ( con apoyo en un banco).

En este ejercicio, los codos apuntan hacia atrás, y los hombros permanecen les de las orejas. Igual que en el resto de poses, evitamos que la cadera caiga. No olvidéis, que se trata de un movimiento de flexión- extensión de brazos, que es lo único que se mueve en este ejercicio.

FONDO DE TRÍCEPS

BLOQUE 2

Step con elevación de pierna combinado con un lunge hacia atrás (podéis hacerlo sobre un banco, un cajón, unas escaleras) x 12 repeticiones cada pierna.

La pierna de apoyo en el primer movimiento, es la que va hacia atrás para el LUNGE- zancada.

Importante: el talón de la pierna de apoyo, siempre ha de estar totalmente apoyado en la superficie elevada, evitando que quede fuera. De esta manera no solo evitamos sobrecargar el gemelo, si no posibles resbalones. -:)

Patinadores x 10 desplazamientos laterales a cada lado + 10 sentadillas en el sitio.

SKATERS

Lo sé, ahora mismo creo que estáis igual que cuando hemos empezado a leer. No os preocupéis, tenemos un vídeo explicativo en el que podréis ver cada uno de los ejercicios, cómo enlazar un movimiento con otro, y completar así cada una de las secuencias.( aún no he podido subirlo con música, pero lo soluciono cuando llegue a casita).

¿Cuántas repeticiones hacemos de cada serie de ejercicios y bloques?

Lo ideal sería hacer los bloques 1 y 2, una primera vez para aprender cómo vamos a ejecutar cada movimiento, a una intensidad media. Cuando los tengamos aprendidos, haremos el primer bloque 2 ó 3 veces seguidas. Antes de pasar al segundo bloque, recuperamos un par de minutos, y realizaremos el 2 bloque 2 ó 3 veces.

Cuanto mayor sea la amplitud de movimiento, y la flexión de las piernas (en el caso del segundo bloque), mayor será la intensidad del entrenamiento.

Recordad que siempre existen opciones de trabajo para cada movimiento, acordes con el nivel de condición física de cada uno, de ahí que todos, sin excepción, podamos hacerlo.

Dicho esto, poneos las zapas, coged una botellita de agua, música para motivaros y a entrenar.

Espero que os guste. Es un entrenamiento muy dinámico, y global, perfecto para la puesta a punto y empezar una nueva semanita con energía.

Gracias por leerme. Feliz día. -:)

SIDE TO SIDE

 

FUNCTIONAL BODY WORKOUT

Hello everyone. After last Wednesday post, about the 5 basic tips to perform now that the season starts, it´s time to start the week moving on and training, isn´t it?.

So today, there´s a total body workout, a short routine, but very intense and that will make your legs, arms and core work hard. As all the  workouts proposed in this section, today´s one is designed for all audiences, whatever you fitness level or sport you practice. A perfect way to train globally, designed with simple movements and progression.
It can be done anywhere because no extra material is needed.

First of all, What body áreas will tain withthis routine ?, It´s a total bodyweight training, in which we will involve our entire body with simple movement patterns. The intensity will be marked by the number of repetitions as well as the range motion.

What is he workout estructure?
Dynamic Warm up: start by activating our toatl body with a dynamic warm up. This warm up can also be done before running sessions since we activate all the muscles ,raise body temperature and begin to elevate our heart rate at a medium intensity.

 UPPER  body training: we will have a couple of exercises to work the chest, abdomen and spine stabilizers
 LOWER body training: work quads, hamstring and glutes

DYNAMIC WARM-UP:

Activation: from a neutral position, roll down slowly (bending forward), leaving to lead the movement by the weight of our head. We walk hands forward until plank position, activating the core. From plank pose, raise the tailbone and stretching the back muscles chain. Then, return walking backwards with your hands. We recover the initial position, the body slowly rising, Rolling up.

Squats (squat) combined with lunges (lunges on step back) 8 repetitions each movement.

Side Planks: to activate the core (abdominal and back box). We will alternate one side and the other, holding the position for about 5 seconds.

PART 1:

Chest Pushups  x 10 reps

Push-chest (Spiderman), bringing the knee of one leg to the elbow of the same side x 10 (5 each leg)

Triceps Squats x 10 reps

PART 2

– Step elevation combined with leg lunge back (You can do it on a bench, box, stairs) x 12 reps each leg.

Skaters x 10 lateral movements, side to side,   + 10 squats  on the site.

– Flexionextension leg back unsupported leg Extends 8 slow reps (unipodal work, activating buttock, abdomen, and balancing work) combined with bending -Extension 8 reps while.

I know, right now I think we‘re like when we started to read. Do not worry, we have a short video where you can see each of the exercises, how to bind one movement to another, and complete each of the sequences.

At first, make first and second blocs to practice the movement. Once you’ ve executed them well, Train all the sequences of each block 2 or 3 times.

Remember that there are always options work for each movement, according to your fitness level. Train Smart 🙂  

That said, put on the sneakers, grab a bottle of water, music to motivate you and train.

Hope you like it. It is a very dynamic training, and overall, perfect for tuning.

thanks for reading. Enjoy it!