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El entrenamiento de hoy es un circuito de fuerza, en el que combino ejercicios funcionales, con ejercicios de fuerza-resistencia clásicos, levantamientos olímpicos y  un acondicionamiento metabólico. Un entrenamiento dinámico, divertido y en el que se trabaja de manera global, lo cual le hace muy efectivo. Aquí tienes los ejercicios.

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Con este entrenamiento, dirigí la sesión a mis compañeras las fit girls 2.0. El objetivo era realizar una sesión de trabajo de fuerza y dinámica, con ejercicios funcionales con el fin de trabajar de forma integral, para transferir los movimientos a otros deportes que ellas practican como el atletismo.

Los elementos que hemos utilizado, de la zona de Cross Gym del Gimnasio físico Majadahonda has sido los siguientes: barra olímpica de 15Kg y 10Kg, un bosu, macuernas de 3kg y 5Kg, un cajón, y una kettlebell de 8 Kg.

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El circuito estaba formado por 6 estaciones de trabajo, con ejercicios variados y en los que se trabajan de forma global los grupos musculares más grandes. En lugar de realizar un número determinado de repeticiones, había que realizar el número máximo de repeticiones en cada estación durante 40 segundos, sin descanso entre ejercicios. Los pesos utilizados eran medios y adecuados para poder realizar más de 20 repeticiones. Cada vez que se finaliza una vuelta, el circuito se completa con 2 minutos de trabajo cardiovascular intenso, manteniendo así el número de pulsaciones y manteniendo la parte del entrenamiento cardiovascular.

El circuito completo se realizó 3 veces, aumentando el tiempo de trabajo en la última vuelta.

Giros con Barra olímpica: transferencia de peso de la barra, implicando al abdomen, tren inferior y parte dorsal. Hay un trabajo importante de potencia, para transferir a deportes como lanzamientos, tenis. Es importante flexionar las piernas en las fase inicial, y rotar y pivotar el talón en la fase final, implicando los oblícuos.
Sentadillas con Barra: trabajo de tren inferior de piernas y glúteos. El ejercicio estrella para unas piernas fuertes y glúteos firmes. El peso en este caso fue de 15kg, no siendo una carga máxima pero sí suficiente para trabajar bien la resistencia de las piernas.
Trabajo de estabilización de core y trabajo de hombro sobre bosu. Lo importante en este ejercicio, es la estabilización, equilibrio, potencia con la arrancada.
Abodminales con salto: una forma diferente de trabajar el abdomen y además introducir la parte cardio con el salto en vertical que finaliza cada abdominal.Hay que aprovechar la inercia para potenciar el salto sin hacer uso del apoyo de brazos.
Sentadilla búlgara con apoyo elevado en cajón: implica mayor carga en la pierna adelantada, trabajando también el glúteo con mayor intensidad. Ojo al ángulo de la pierna adelantada en la flexión, pues la rodilla no debe sobrepasar el dedo gordo del pie, sino que el peso ha de repartirse en ambas piernas, para evitar lesiones en la rodilla, formando un ángulo de 90º.
Salto vertical en cajón (altura 40cm): la capacidad de salto del tren inferior es clave para ganar fuerza, potencia y estabilidad del tren inferior, e incluirlo en nutras rutinas nos resulta útil por su transferencia motriz a otros deportes, como el running.
Swing con kettlelbel: trabajo de espalda, glúteos, erectores espinales. Este ejercicio es muy completo.
Aquí os dejo la sesión de entrenamiento en estado puro con las fotos de Eva María Tomé.
Espero que os guste el entrenamiento tanto como a mí, y no dudéis en preguntar todo aquello que necesitéis saber, estaré encantada de ayudaros.
Feliz entreno 🙂
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Antes de empezar la sesión, es importante explicar bien cada uno de los ejercicios y su correcta ejecución. Mis compis estaban súper atentas como veis.
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Ya en acción, empezaba Paula, y continuaban el resto hasta completar todo el circuito.

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Salto vertical en cajón, esta foto de Paula es espectacular. Cuando realicéis este tipo de saltos, es muy importante prestar atención a la flexión inicial. Pensad que somos como muelles, cuanto más flexionemos, mayor será el salto. Es necesario mantener la posición de sentadilla en el cajón, y los talones dentro del mismo para evitar lesiones de gemelo y/o posibles resbalones.

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Para las sentadillas con barra o squats, colocad la barra en la parte carnosa de la espalda, y no sobre las cervicales. De esta manera, no se tendrán molestias en el cuello.

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Aquí estoy con Cristina, checkeando que la posición es perfecta, y la rodilla de la pierna adelantada está alineada con el dedo gordo del pie, y el torso en posición vertical. El movimiento es de arriba a abajo, no se desplaza el cuerpo hacia delante.

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Aquí está Clara, realizando el último de los ejercicios, el swing con la ketllelbel. Activando el abdomen y haciendo uso del tren inferior en el balanceo.

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Bueno, ¿Qué os parece? Si queréis ver aún más fotos, estoy preparando un álbum con fotos únicas en la fan page de  Facebook e Instagram. Besos mil 😀
Today´´s workout is a functional power circuit training. It combines functional exercises , with strength -endurance classic Olympic lifts and metabolic conditioning . A dynamic, fun and globally boy workout, which makes it very effective . Here are the exercises.The main objective with this type of workout is to work the total body with functional exercises in order to transfer work exercises  to other sports such as athletics .Training circuit consisted of 6 workstations with a different  exercise each and those who work globally larger muscle groups. Instead of performing a certain number of repetitions , the idea is to make the maximum number of repetitions at each station for 40 seconds with no rest between exercises. The weights used were not heavy enough to perform more than 20 repetitions. Whenever the functional exercises are done, the circuit  is completed with 2 minutes of intense cardiovascular work, thus keeping the heart rate at médium -high levels .The circuit was performed 3 times , increasing the working time on the last lap .
Olympic bar Twists : weight transfer bar , involving the abdomen, lower body and dorsal part . There is a major power work to transfer to sports like shooting, tennis.

Barbell Squats : work undercarriage legs and buttocks. Star Exercise for strong legs and firm butts. The weight in this case was 15kg , not being a charge but enough to work well the strength of the legs.

Working core stabilization and shoulder work on bosu . The important thing in this exercise is to stabilize , balance, power with torn  keeping the balance on the bosu.

Abodminals jump : a different way of working the abs and also to introduce the cardio part with vertical leap that ends each abdominal .
Bulgarian Squat high drawer support : means more load on the front leg , also working the button with greater intensity. Pay attention to the angle of the front leg in flexion ,so as you should not exceed the big toe , but the weight must be distributed on both legs , to prevent knee injuries .
Vertical jump in drawer (height 40cm ) jumping ability lower body is key to gaining strength, power and stability of the lower body, and include it in nourish us useful routines for their transfer to other motor sports such as running .
Swing with kettlelbel : with this complete movement back, glutes, spinal erectors work globally. This exercise is really .complete 
Do you like this training? Do not hesitate in contact to me in case of further info, questions or suggestions, I´ll be very glad to help you. Enjoy the trainining 🙂

Cristina´s Outfit: Nike T-shirt, Nike shoes and Paratifit Pants.

Clara´s outfit: Oysho top, Nike s/s 14 tank and Stella McCartney for Adidas pants.

Paula´s outfit: Nike Women total Look s/s 2/014

Me: Under Armour Women Total look a/w 2/014

Photos taken by Eva María Tome at Gimnasio físico Majadahonda.