Buenísimos días a tod@s, y aquí estamos como cada miércoles para aprender cosas nuevas y dar variedad a las rutinas de entrenamiento. Hoy, un workout completo, divertido, con ejercicios simples y algún pequeño reto a tus límites 🙂 Como siempre, acompañado con el vídeo de toda la secuencia completa mi canal de YouTube –

Nos centramos en el trabajo de abdomen, glúteos y algún ejercicio diferente para retarte e ir más allá en tu próxima sesión. Ponte las zapas y vamos a entrenar. 🙂

A new FULL BODY CIRCUIT WORKOUT with 8 exercises focused on abs, buttons and arms. Easy way to get fit and trained, so let´s train. A full complete video is uploaded to guide in your training 🙂 (scroll down for English)

Una máxima que aplico a todo, como sabéis es la de MENOS ES MÁS. Siempre he creído, y a base de experiencia esto se va confirmando, que las cosas sencillas, bien hechas, son más efectivas y se logran mejores resultados que aquellas que nos resultan complicada y se hacen mal.

Un aspecto considero primordial, es la ejecución correcta de cada ejercicio. Primero, porque sólo de esta manera, el movimiento y ejercicio serán efectivos y las musculatura o zona que se está entrenando trabajará de manera óptima, evitando así malas posturas que provoquen descompensaciones, dolores e incluso lesiones.

¿Qué entrenamos hoy?

Ejercicios simples y sencillos para trabajar y tonificar el abdomen, trabajo de glúteos e isquitibiales, y uno de mis movimientos favoritos por resultar ser un ejercicio completo, con nuestro propio peso, que no sólo nos hace trabajar la fuerza, sino también a nivel cardiovascular, EL burpee, aunque esta vez, modificado.

El entrenamiento está dividido en 3 bloques:

1. CARDIO BOOST

2. BURNING ABS

3. LOWER BODY

“Si siempre haces lo mismo, obtendrás el mismo resultado”

A tener en cuenta: HAY OPCIONES DE TRABAJO PARA TODOS LOS NIVELES, elegid aquella en la que no se comprometa la correcta ejecución del ejercicio y os sintáis cómodos.

¿Qué necesitamos?

  • Una colchoneta o una toalla
  • Balón medicinal de 1-2 kg de peso, o bien una mancuerna, brick de leche, botella de agua de agua de 1 ó 2 litros…

¿Cuándo incluyo estos ejercicios?

Al tratarse de una rutina-workout de 8 ejercicios, la he dividido en 3 bloques. La he realizado y el tiempo estimado no supera los 25 minutos. Puede realizarse antes de los entrenamientos de carrera, o como complemento a una sesión de natación, bici o clase colectiva, por ejemplo. O bien, como una rutina express si viajas, o un día no tienes tiempo para ir al gym.

Recordad siempre que es necesario un calentamiento previo y /o movilidad articular antes de comenzar el workout.

BLOQUE 1: CARDIO BOOST

Movimientos con implicación de todo el cuerpo, naturales y sin material. Ejercicios muy dinámicos en los que ponemos el corazón a trabajar a mayores ritmos.

LUNGES CON ELEVACIÓN RODILLA / SALTO x 15 reps / pierna

Movimiento de paso hacia detrás y elevación de rodilla (no más alta que la altura de la cadera), manteniendo el tronco erguido y en línea perpendicular al suelo.

Trabajo de estiramiento dinámico de flexor de cadera, psoas, estabilizadores de la columna y abdomen

salto rodilla altura cadera spring 2015

ESCALADORES X 30 SEGUNDOS

Desde posición de tabla, abdomen fuerte, columna alineada, alternar elevación de rodillas hacia el pecho. No arrastres los pies.

La intensidad viene marcada por el ritmo/ velocidad con la que lo realices.

posición plancha climbers pose

 

En el vídeo ( más abajo), tenéis la opción avanzada de añadir unas pequeñas pliometrías (saltos rápidos), de despegue de los pies, pero siempre que tengamos dominado el ejercicio de los escaladores primero.

BURPEE MODIFICADO A UNA PIERNA /UN APOYO / TRADICIONAL x 10 cada pierna

El objetivo, con este trabajo bipodal es trabajar el equilibrio y la capacidad de estabilización del tronco, como podréis observar en el vídeo.

El nivel inicial, es realizar el burpee tradicional, o bien el movimiento en distintas fases, para aquellos que os resulta más complicado o estáis empezando a realizar este tipo de ejercicios.

En la fase de recogida de la pierna, tras la posición de plancha con 3 apoyos, el pie ha de situarse justo debajo de la cadera, para así realizar el salto de forma correcta.

 

BLOQUE 2: BURNING ABS

 ROLL- UPS X 10 Reps:

Este movimiento es uno de los básicos realizados en la práctica de Pilates, y deberemos centrarnos y visualizar mentalmente el trabajo del abdomen así como el de la columna, tratando de mantenerla recta y mantener la posición.

Pilates Roll up spring 2015

Fase de subida, concéntrate en el abdomen y en mantener la columna recta hasta la posición de sentado, formando un ángulo de 90º grados tronco-piernas extendidas. Extender los brazos hacia arriba, con los hombros relajados ayudará a mantener una buena posición.

Desde ahí, realizar una flexión de tronco hacia delante.

Deshacemos el movimiento para volver a la posición inicial de tumbados hacia arriba.

MUY IMPORTANTE: No se debe caer de golpe, la columna, se va apoyando en la colchoneta vértebra a vertebra evitando apoyos bruscos. Buscaremos el control y estabilidad del abdomen,

TOQUES PUNTAS DE LOS PIES x 25

Con la espalda apoyada en la colchoneta y las piernas extendidas en vertical, realizaremos pequeños toques a las puntas de los pies.

Concéntrate en la parte inferior de tu abdomen, evitando “tirar” con la zona cervical con movimientos innecesarios.

Puedes hacerlo con balón medicinal para añadir más intensidad al ejercicio.

ELEVACIONES DE TRONCO-CRUNCHES COMPLETOS x 20 Reps

Desde posición supina (boca arriba), y las piernas con una flexión de unos 45º y pies apoyados en el suelo, realizaremos elevaciones controladas de tronco, añadiendo el balón medicinal

 BLOQUE 3: LEAN LEGS & BUTTONS UP

En estos dos ejercicios, trabajaremos con apoyo unipodal, de manera que potenciaremos el trabajo de equilibrio, estabilización y control, así como el fortalecimiento de pies y tobillos.

Si puedes realizarlos descalzo, es lo más recomendable para el trabajo propioceptivo (sensibilidad y activación neuromuscular).

EXTENSIÓN-FLEXIÓN DE PIERNA HACIA ATRÁS x 15 /pierna

En este ejercicio, la pierna de apoyo permanece flexionada y se mantiene la posición en ISOMÉTRICO (no se mueve pero la musculatura se contrae).

full leg back extension pose spring 2015

Con la otra pierna, realizaremos el gesto de flexión y extensión hacia atrás, alargándola.

El cuerpo, lo inclinaremos un poquito hacia delante para evitar molestias en la zona lumbar.

PESO MUERTO A UNA PIERNA CON BALÓN MEDICINAL x 15 Reps / pierna

El peso muerto es el ejercicio de trabajo de dorsal por excelencia, si bien también están implicados en el movimiento los isquiotibiales y glúteos. Al realizarlos a una pierna, la intensidad de trabajo de éstos últimos es mayor. Sin duda, una de mis ejercicios favoritos.

El tronco se mueve casi en bloque, con la cadera actuando como bisagra, y evitamos que los hombros caigan hacia delante.

En el vídeo lo veréis completo.

Bueno, pues aquí todos los ejercicios que completan un TOTAL BODY WORKOUT integrando movimientos con transferencia a la carrera, así como trabajando toda la musculatura de forma global.

Una vez hayáis realizado el circuito completo, con las repeticiones indicadas, puedes repetirlo de 2 a tres veces, dejando entre cada bloque, una recuperación de 1 minutos aproximadamente.

Y ahora, el vídeo con toda la secuencia completa de ejercicios. Espero os guste.

[youtube id=”cR4N8twGzFc”]

 

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En INSTAGRAM, cuando queráis verlos de forma rápida, buscadlos con los hastags #OMTSVIDEOS #OMTSTRAINING

Y hasta aquí los deberes de hoy. Os aseguro que es un circuito ameno, completo y muy efectivo. Ahora a entrenarlo y esperando vuestro feedback, que me encanta.

Feliz miércoles team. Besines mil a tod@s

Isa

GET FIT 6 HAPPY Onmytrainingshoes

Look completo de Under Armour y las nuevas Speed Gemini

 

 

Something I repeat  is the LESS IS MORE. I have always believed, and based on my own experience that  simple things well done, are more effective and better results are achieved than those that are complicated and we do wrong.

An issue I consider essential, is the correct execution of each exercise. Because of that, pay attention to the correct execution in order the training to be effective and to avoid injuries and pain.

What is training about?

Simple exercises  to strenght and tone core muscles, buttons and hamstrings; besides, a new challenge with the modified burpee to vary simple routines.


“If you always do the same, you´ll get the same result”
 

There´re training OPTIONS FOR ALL LEVELS, choose the one in which the correct execution of the exercise is not compromised and you feel comfortable with.

What do we need?
– A mat or towel
– Medicine Ball 1-2 kg, or a barbell, milk carton, water bottle water 1 or 2 liters …

When do I include these exercises?

8-workout routine exercises, divided into 3 blocks with an estimated duratin of 25 minutes. You can do it as express workout, or to complete your running, swimming or gym clases sessions. 

Always remember that you need to warm up and / or joint mobility moves before starting the workout.

BLOCK 1: CARDIO BOOST
Movements involving the whole body, no materials needed. Very dynamic exercises that put the heart to work at a faster pace.

Lunges WITH KNEE LIFT / JUMP x 15 reps / leg
S
tep back to lunge and knee lift (no higher than hip height), keeping your torso upright and perpendicular to the ground line.

Dynamic stretching moves:  hip flexor stretch, psoas, stabilizers and abdominal column

CLIMBERS X 30 SECONDS
From plank position, tight your core, spine aligned, alternate lifting your knees toward your chest. Do not drag your feet.

The intensity depends on the pace / speed of the execution.

In the video, you´ve got an  advanced option to add a small plyometrics (fast breaks), takeoff foot, but just once you  master the exercise of climbers first.

MODIFIED BURPEE TO ONE FOOT  / TRADITIONAL x 10 each leg
The aim with this move  is to work bipodal balance and trunk stabilization ability, as you can see in the video.

 Initial level, perform the traditional burpee or movement in different phases, for those of you who are begginers.

In coming back  phase, after pushup position with 3 support, the foot must be placed just below the hip, thereby making the jump correctly.

BLOCK 2: BURNING ABS

Pilates Roll-UPS X 10 Reps:
This movement is based on floor Pilates practice, and we should focus and  visualize abdominal work and the column, trying to keep it straight and maintain position.

Undo the movement to return to the starting position of lying upwards.
VERY IMPORTANT: Do this movement very slowly. Seek control and stability of the abdomen,

TOE TOUCHES x 25

Lay back onthe mat and keep your legs extended vertically.

Focus on the lower part of your abdomen, avoiding “pull” with the cervical area with unnecessary movements.
You can do with medicine ball to add more intensity to the exercise.

TRUNK-crunches LIFTS COMPLETE x 20 Reps
From supine position (face up) and legs with a 45º flexion and feet flat on the floor, elevate your torso by controlled trunk.

LEGS AND BUTT

I n these two exercises, we will work with unipodal base, on one foot, so that we will promote the work of balance, stability and control as well as strengthening the feet and ankles.

If you can perform them barefoot, it´s most recommended for proprioceptive trainining (sensitivity and neuromuscular activation).

ROMANIAN DEADLIFT  WITH MEDICINE BALL x 15 Reps / leg

LEG EXTENSION-FLEX BACK x 15 / leg
In this exercise, the supporting leg remains flexed and the position is held at ISOMETRIC (does not move but the musculature contracts).

With the other leg, will make the movement of flexion and extension back, lengthening.
The body, inclines slightly forward to avoid pain in the lower back.

Well, here all the exercises complete a TOTAL BODY WORKOUT with movements that can be transfer to run  working all the muscles globally.

Once you’ve made the entire circuit, with the stated repetitions, you can repeat it 2-3 times, resting 1 minute aprox. between .


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In INSTAGRAM, when you want tto watch hem quickly, look for them under hastags #OMTSVIDEOS #OMTSTRAINING

And here’s duties today. I assure you it is a pleasant, complete and effective circuit. Now , let´s  train and keep in touch; Looking forward to getting your feedback 🙂

Happy Wednesday team.

Isa