Buenísimos días familia, ¿Qué tal esta vuelta de vacaciones?, no hay nada como tener una mente positiva e intentar afrontar cada día de una manera especial.

Hoy os propongo 6 ejercicios básicos para trabajar todo el cuerpo de manera isométrica. Es perfecto para esos días que no tenemos mucho tiempo, si estás saliendo de una lesión o si estás de viaje, porque no necesitas nada de material.

Hello team! How are you doing after Easter holidays? Positive attitude is the best key to face every new day.

Let´s see a total body workout with 6 basic isometric poses. A simple guide, simple moves that can be done everytime and everywhere since no material is needed. (scroll down for English)

Imagino que muchos realizáis ejercicios ISOMÉTRICOS de vez en cuando (tranquil@, si no sabes lo que son, ahora lo explico), hoy os propongo unos básicos para trabajar la fuerza a través de este tipo de contracción muscular, os explico qué es, y cómo responde nuestra musculatura. Son sencillos, y pueden realizarse en cualquier lugar, e incluirnos en nuestras rutinas entendiendo cómo funciona este tipo de trabajo, beneficios y contraindicaciones.

Pues bien, aunque todos solemos hacer una plancha, los practicantes de Yoga, las poses de los guerreros, etc… quizá desconozcáis qué es eso de trabajo isométrico, y cuáles son sus beneficios.

Vamos a ir por partes, finalizando con 6 ejercicios básicos aptos para todos los niveles, con opciones y progresiones.

placha equilibrio lateral

(opción avanzada de plancha lateral / lateral plank advance pose)

¿Qué es el trabajo ISOMÉTRICO?

Las fibras musculares pueden trabajar de diferentes formas. De manera concéntrica, las fibras se contraen para realizar el movimiento principal del músculo que está trabajando (Eje: Fase de subida cuando realizáis Bíceps con mancuernas o barra); de manera excéntrica, las fibras musculares se alejan del centro, del eje del movimiento, (Eje: fase de bajada del bíceps). En estos casos, se produce un cambio de longitud de las fibras musculares.

Otro modo de actuación de la musculatura es a través de contracciones isométricas, en las que las fibras ni se alargan ni se acortan, actúan contra una resistencia peor, no se produce movimiento.

En este caso, no se produce ningún movimiento, por lo que no se trabajan amplitudes de movimiento, y por ello, no habrá mejora significativa en movimientos en sí. Sin embargo, sí es una buena manera de ganar fuerza y tono musculares, y precisamente al no haber movilizaciones, son ejercicios muy buenos en procesos de recuperación, pues el músculo se fortalece sin forzar las articulaciones.

¿Cómo responde nuestro cuerpo?

Al no haber movimiento, la ganancia de fuerza y tono musculares, se puede incrementar en el ángulo que trabajamos.

Las fibras se contraen, sin alargarse o contraerse, por lo que estos ejercicios, e incluso mantener ciertas posiciones durante ejercicios dinámicos, favorecen el trabajo de la musculatura profunda.

Es importante que tengamos en cuenta que el objetivo es ganar tono y fuerza musculares, pero que al no haber movimiento, ni “entrenar el movimiento”, no existe una transferencia directa a los movimientos corrientes de los deportes.

La mayoría de los deportes, incluyen desplazamientos rápidos, potencia, velocidad, agilidad, movimientos articulares por tanto…y esto no lo trabajamos de manera isométrica, pero por el contrario, ganamos tono muscular que es fundamental para que la estructura musculo-esquelética responde bien a los movimientos y ejercicios de potencia y velocidad.

En líneas generales, los ejercicios isométricos aumentarán el grado de fuerza cerca del ángulo de flexión del músculo, es decir, no se aumenta la fuerza en todo el rango de movimiento, básicamente porque no hay movimiento. Por tanto, es recomendable, para mejorar ciertas fases del movimiento, pero no tiene un efecto sobre el recorrido total de la articulación.

Es importante que tengamos en cuenta que NO podemos entrenar la fuerza solo de esta manera, sino acompañando de ejercicios dinámicos con cargas ligeras y pliométricos.

Lo que sí podemos realizar, es el ejercicio en diferentes ángulos de apertura, aumentado ésta progresivamente.

Ejercicios Isométricos con el peso corporal, ¿Durante cuánto tiempo?

En este caso, la carga utilizada (nuestro cuerpo), sería una carga submáxima, y lo ideal es mantener la posición de trabajo entre 20 seg -30 seg, a nivel inicial, y por ejemplo 40 seg, personas con un buen nivel de forma física. Unas dos o tres repeticiones de cada ejercicio son más que suficientes para sentir el trabajo y los resultados en un período de tiempo bastante corto.

En todo caso y como digo siempre, hay diferentes opciones de trabajo en función del nivel y condición física de cada uno, y sus progresiones hacia poses más avanzadas. Poco a poco.

Beneficios y contraindicaciones

-Con este tipo de entrenamiento, la ganancia de fuerza sólo se produce en un ángulo específico de trabajo, no se entrena el movimiento, por ello, no conviene abusar de este tipo de entrenamiento, pues llega un punto en el que disminuye la velocidad de contracción, y a nivel neuromuscular, afecta sobre la coordinación si se abusa de ello.

Con estos ejercicios, se produce un aumento de presión arterial, por lo que no son recomendables en aquellas personas que padezcan hipertrofia, enfermedad cardiovascular o estén embarazadas.

– Pero tiene sus cosas buenas: es una forma ideal de ganar fuerza sin implicar las articulaciones, por lo que es un buen método en los procesos de recuperación y/o rehabilitación de una lesión. No se necesita mucho tiempo ni espacio, por lo que pueden realizarse en cualquier lugar.

Mantener la tensión durante estos ejercicios, ayuda a mantener una postura correcta, por lo que es excelente para tonificar toda la zona media –core.

Os propongo 6 ejercicios básicos, con sus opciones y progresiones, tanto de tren superior como inferior.

1. Placha (cuerpo entero) / Plank

plancha

La opción básica, es realizar la plancha con poyo de rodillas.Lo importante a tener en cuenta en la ejecución de la plancha es mantener la línea dde la columna recta (desde el cóccix hasta la coronilla).

2. Plancha lateral (cuerpo entero)/ Side plank & variations

plancha lateral1

– Las opciones a nivel inicial, es apoyar la rodilla de la pierna más cercana al suelo.

plancha lateral

– La opción avanzada, es elevar y alargar la pierna que está arriba.En este caso, lo importante es mantener las caderas alejadas del suelo y formar una diagonal con nuestro cuerpo, manteniendo el core (musculatura profunda del abdomen, transverso, lumbar, musculatura de la espalda) activo.

3. Flexión brazos –tríceps /Triceps pushup

Os adelanto que es bastante intensa, pues nuestros brazos (musculatura relativamente pequeña) han de soportar nuestro propio peso corporal.Lo mejor en comenzar por la opción con apoyo de rodillas, y mantenerlas unos segundos. Poco a por ir variando los apoyos, hasta realizar la pose con 3 apoyos.

flexion de triceps

Manos situadas debajo de los hombros; durante la flexión, los codos deben apuntar hacia detrás.

Una pose muy conocida en la práctica del Yoga, denominada “Chaturanga”, para el trabajo de tonificación y fuerza de brazos en general, y tríceps en particular.

4. Fondo de Pecho: Flexión isométrica -mantener a mitad de recorrido / Chest pushup hold

Igual que el ejercicio anterior, pero con las manos a una apertura mayor que la de los hombros, para concentrar la tensión en la musculatura del pectoral.

5. Guerrero 1 y su progresión / Warrior yoga poses

En el post titulado POWER YOGA podréis ver estos estas poses en detalle, así como las diferentes opciones de trabajo.

guerrero

Para trabajar de forma concentrada la musculatura del tren inferior, la pose de los guerreros, conocidos en la práctica de Yoga, resulta fascinante.

GUERRERO 2 OMTS

6.Sentadillas isométricas

Realizar una sentadilla, y quedarnos manteniendo la posición y contracción a mitad de recorrido.

Son 6 ejercicios de tonificación general para todo el body, sencillos, y que podéis realizarlo tengáis el nivel que tengáis, o si estáis en proceso de recuperación de una lesión. Una guía sencilla y rápida.

El look completo es de Asics, perfecto para estos días de calorcito y con un color brillante que pronto resaltará nuestro moreno. Las zapas de training son lo más, muy ligeras y flexibles, adaptadas a la funcionalidad del pie. ¿Os gustan?

asics training

Bueno team, espero que os haya gustado este post, pero me gustará más que lo pongamos en práctica, ¿Os animáis? Como siempre, nos vemos y comentamos por las redes sociales.

Pasad un bonito día y gracias por leerme.

Isa

image isabel del barrio

FULL BODY 6 BASIC ISOMETRICS

Isometric exercises, are those that  involve muscular actions in which the length of the muscle does not change and there is no visible movement at the joint. This is one of the main reasons this type of strenght training is apt during rehab process.

During isometric ocntraction, there isnt a change in the lenght of the muscle fibers, as in concentric or excentric contractions. The muscle contracts against a resistance but without any movement, it´s an static contraction.

Isometric exercises can be used for general strength conditioning and for rehabilitation where strengthening the muscles without placing undue stress on the joint is warranted.In normal strenght training programs, can be used as complimentary exercises, but it´s not recomend to abuse of them, because of neuromuscular function is affected.

Isometric exercises can be completed with submaximal muscle action – such as holding a weight steady, out to the side. The force used to hold the weight still is not maximal as this would lift the weight further causing movement and a change in the muscle length and joint angle. Static strength training programs can also involve maximal muscle actions, for example pushing against an immoveable object.

Isometric exercises are used for strength and conditioning and  for rehabilitation.

Although isometric exercises can increase strength they are not the most suitable form of resistance training for dynamic actions such as sprinting and jumping. Most sports and athletic movements are dynamic in nature, and require to train the movement, not only the muscle. So, isometric exercises proposed are in order to complete a comditionning training, but other ways of strenght training, flexibilidy and speed must be included in your program.

Benefits / Counter indications

 – Blood pressure raised significantly for the duration of the isometric exercise. Because of that, these exercises are not recommende in those how suffer cardiovascular diseases, hypertension or pregnant.

– Tha strenght gain is done just in the angle the pose is being maintained and muscle contracts, so it´s necessary to train also the movement globally.

By the other hand, there´re such good benefits from training isometrics. Sincé there´s no join mobility, is a perfect way to tone and condition specific muscles without join impact, above all during rehab processes, to tonify the body.

Because the breath and contractions must be controlled, isometrics are a good way to train core balance, estabilizers and Deep muscles.

Working with our body-submaximal and duration of the exercises

The optimum period of time for holfing the contraction depends on any, and their physical condition, but in general terms, for initial level 20-30 seconds are enough, and a Little bit more for trained people.

The number of repetitions is between 2 or 3 times each pose, resting betwwen.

This number and duration of contractions is required for each muscle group. As with traditional dynamic strength training, exercise selection should be based on a needs analysis of the athlete. Multi joint isometric exercises such as static leg presses may be more suitable then isolating the quadriceps, hamstrings and other hip flexors / extensors.

Here, my full body 6 basic isometric exercises

1. Plank Bridge

Starting position: lying face down on the ground placing  elbows and forearms underneath your chest. Keep the spine aligned, using your toes and forearms.  As long as you control the pose, can elevate on toe from the floor.

Basic option is to keep the kness on the floor.

2. Side Plank

3. Tricep pushup holding position

4. Chest pushup holding position

5. Yoga Warrior pose (please, check HERE to get into detail)

6. Holding squat

Please, see the images above to understand each pose.

As you can see, is a basic and easy guideline to train the full body, everytime and everywhere. Let´s try it!!!!

Hope you like it, and we keep in touch in social media channels. See you son my team.

Have a nice day and thanks for reading.

Isa