¿Sabéis qué es el suelo pélvico y por qué es importante entrenarlo? ¿ Cómo evitar ciertos problemas ante un suelo pélvico debilitado? ¿Está dirigido solo a las mujeres?

Estas son algunas de las preguntas que trato en la entrada de hoy. El suelo pélvico como musculatura olvidada que todos, hombres y mujeres, debemos trabajar para mejorar nuestra salud.Hoy aprendemos por qué fortalecer el suelo pélvico. Además, un vídeo con ejercicios para que trabajéis en casa o en el gimnasio 🙂

Estoy segura todos habéis escuchado en más de una ocasión las palabras: suelo pélvico. La duda surge cuándo no sabemos qué es exactamente, cómo funciona y por qué es necesario entrenarlo también.  Y lo más importante, no se sabe activarlo ni se conoce exactamente dónde está. ¿Me equivoco?

Cada vez escuchamos más este término porque cada vez son más numerosos los casos de hombres y mujeres que sufren ciertas patologías fruto de una falta de control y fuerza en el suelo pélvico.

Con motivo de la presentación de un producto de higiene femenina de la marca Intimina, tenía la oportunidad de ofrecer una masterclass en su evento de presentación dirigido a prensa. Podéis ver los detalles del evento en este artículo: Masterclass para Intimina.

Lejos de realizar un entrenamiento de fuerza y tonificación, me pareció más interesante centrarme en enseñar a trabajar la musculatura del suelo de la pelvis, con una serie de ejercicios que además ayudan a corregir la postura, controlar y fortalecer la zona media. En definitiva, ejercicios focalizados en mejorar nuestra salud diaria. Ahora os explicó por qué.

La propuesta hoy es muy sencilla. Entenderemos qué es, y cuál es la función de la musculatura de nuestro suelo pélvico. Una secuencia de ejercicios sencillos para que todas y todos practiquéis en casa.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es la musculatura que sostiene los órganos y vísceras que se encuentran alojados en la pelvis: vejiga, uretra, recto; y la vagina y el útero en las mujeres.

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Es una especie de “puente colgante”, o malla que recoge y alberga dichos órganos y los mantiene en su posición adecuada. De ahí la necesidad de tener esa” malla” fuerte y no debilitada.

Así, de un extremo se sitúa el hueso del sacro, parte final de la columna vertebral, y en el otro extremo el pubis.

Se sitúa pues en la parte inferior de nuestra zona media, y en la parte superior, a modo de bóveda, se sitúa el diafragma.

Los ligamentos unen las estructuras óseas con los órganos pélvicos. Finalmente, la base de esa “malla” que denominamos suelo pélvico, lo conforma un plano muscular, el cual es el encargado de elevar el ano. Además del tejido conjuntivo que forma la fascia endopélvica. Ésta es la que proporciona sostén.

Con esto, ya podemos imaginar que la tensión adecuada de ese “puente” o “malla”, también se verá afectado por cómo sea la colocación de nuestra postura (columna) y nuestra pelvis. Es decir, existe una estrecha relación entre una buena higiene postural y el suelo pélvico.

Como explicaba a las asistentes al evento de Intimina, es un trabajo en equipo. Es decir, existe una actividad conjunta de los músculos abdominales profundos (transverso del abdomen) y el suelo pélvico.

Funciones del Suelo Pélvico

  • Principalmente, tiene la función de SOSTÉN, de esos órganos y vísceras, de su colocación adecuada para su correcto funcionamiento.
  • Función de continencia: mantener esas vísceras y el vaciado de esfínteres.
  • Función Sexual
  • Mantener vísceras (vejiga, útero, recto en una posición adecuada): vaciado de los esfínteres

Cuando el suelo pélvico deja de funcionar correctamente, se producen disfunciones y con ello, ciertos problemas de salud como: incontinencia urinaria, disfunciones sexuales, dolor lumbar, prolapsos (caída –mala posición de los órganos situados en la zona).

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En este dibujo podemos observar cómo un suelo pelvico debilitado (imagen de la derecha- color azul claro) provoca una caída o descolocación de los órganos que alberga.

Es importante realizar un buen trabajo de activación y fortalecimiento de suelo pélvico para evitar estas disfunciones.

En el caso de las mujeres, con el embarazo, esta “malla” ha de soportar un peso mayor, por lo que es vital el trabajo específico antes, durante y después del embarazo.

¿Cómo localizar bien la musculatura del suelo Pélvico?

Lo más sencillo para aprender a conectar con esta musculatura, es realizar un par de pequeña contracciones como si quisiésemos “cortar el pis”. Existen otras formas para aprender a conectar toda la musculatura del suelo pélvico, y lo ideal es consultar al ginecólogo o al urólogo en cada caso.

Lo ideal, es comenzar desde la posición de tumbado. En esta posición, es más sencillo dado que la acción gravitatoria es menor.

Tendremos en cuenta, que la musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal y oblícuo interno), cuya función también es de sostén y estabilizadora de nuestra columna, también se contraen.

Aunque la contracción es suave, debemos poner nuestro foco de atención en la zona e intentar visualizarlo.

Nos ayudamos con nuestra respiración, e intentaremos profundizar en la contracción, como si quisiésemos que el ombligo tocase la espalda.

Consulta con tu fisioterapeuta

 

Ejercicios para Fortalecer el suelo pélvico

Una vez hemos identificado dónde está nuestro suelo pélvico y cómo activarlo, es momento de conectarlo con el trabajo de la zona media (core) así como el trabajo de higiene postural. Ya hemos visto que funcionan en equipo. Por ello, que el trabajo de corrección postural y del CORE son imprescindibles para mejorar el tono del suelo pélvico.

Si has practicado Pilates, estoy segura te resultará familiar. Cuanto más conscientes somos de cómo trabaja y actúa, y de cómo mantenerlo activo, mejor control tendremos y por ende, nuestra salud diaria mejorará.

Como he indicado arriba, existe una estrecha relación entre la postura y el suelo pélvico. Por lo tanto, todo aquel entrenamiento dirigido a mejorar la higiene postural, la movilidad de la columna, así como el control del core – zona media, afectan positivamente en la mejora del suelo pélvico.

Además, la actividad cambia en función de nuestra postura y posición, así como la sobrecarga sobre esta zona. Tened en cuenta que en posición de pie, soportamos mayor sobrecarga del abdomen por la acción de la gravedad.

También aumenta la actividad del suelo pélvico, y se favorece el desarrollo del mismo, cuando postura y pelvis están alienadas.

Mi propuesta es sencilla, con ejercicios que realizamos desde una posición tumbada o cuadrúpeda.

  1. Conectar – Activar el suelo Pélvico

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Tumbados boca arriba, lo que genera menos tensión en la parte baja del abdomen, empezaremos por realizar pequeñas contracciones musculares del suelo pélvico, manteniendo éstas unos segundos antes de relajar. Es la manera de conectar con la musculatura que vamos a trabajar, y sentir dónde está.

Son las mismas pequeñas contracciones que cuando quieres “cortar la orina”.

Tras unas primeras repeticiones, intenta mantener una contracción más profunda manteniendo la respiración pausada y lenta.

  1. Puente de glúteos.

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Uno de mis ejercicios favoritos para “encender” la musculatura glútea al tiempo que se fortalecen los estabilizadores lumbares. Tanto un buen tono muscular del glúteo como una zona lumbar fuerte, garantizan una mejor posición de una pelvis neutra y mejor postura del tronco.

Tumbados boca arriba, activando el suelo pélvico, elevamos-extendemos las caderas, apretando los glúteos. Una vez arriba con la cadera extendida, mantenemos la contracción unos 5 segundos.

La fase de bajada ha de ser lenta y controlada.

  1. Pointer

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Un ejercicio perfecto para el entrenamiento de la estabilidad y control de la zona media-core y por tanto, para mejorar la higiene postura.

Desde una posición en cuadrúpeda, activamos el suelo pélvico. Manos debajo de los hombros empujando contra el suelo, y rodillas bajo las caderas.

Se debe dibujar una línea imaginaria entre el cóccix y la coronilla, la cual debe permanecer recta y alienada en todo momento y a lo largo del ejercicio.

Desde esta posición, manteniendo esa línea imaginaria recta, extenderemos el brazo derecho al tiempo que extendemos la pierna izquierda.

Intenta mantener las caderas alineadas, apuntando hacia el suelo. Mi truco es que la punta del pie izquierdo apunte hacia abajo; evitando así que la cadera se abra.

Mantenemos unos segundos dicha posición y volvemos a la posición inicial.

Repetimos lo mismo con la otra pierna.

Son tres opciones muy sencillas para comenzar a practicar. Además, os dejo un vídeo cortito que incluye además algunos ejercicios más de control del core para reforzar el trabajo.

¿Os animáis?

Espero que tanto vosotras como vosotros empecéis a tomar conciencia de las funciones tan importantes del suelo pélvico para nuestra salud general. En ” Correr es Algo Más”, encontraréis también una gran variedad de ejericios para mejorar la postura y el core.

 

Feliz fin de semana y gracias por leerme.