Liberación miofascial, automasaje, activación y mejora de la flexibilidad. La herramienta que todo deportista debe tener: el FOAM ROLLER. Hoy repasamos Qué es, cómo usarlo, errores comunes y un vídeo blog en el que os explico en detalle cómo usarlo y varios ejercicios. Liberación Miosfascial: Ejericicios con Foam Roller

Nada mejor que liberar al cuerpo de tensiones para que esté a punto. Estoy segura los siguientes ejercicios os van a ayudar muchísimo. ¿Vamos con ello?

Scroll down for English text

Hace tiempo publiqué una entrada muy completa sobre el Foam Roller y algunos ejercicios básicos. A través de algún vídeo en directo en Instagram, os he enseñado alguno de los ejercicios que suelo hacer en casa, y hoy respondo a muchas de vuestras preguntas haciendo un breve repaso y un nuevo vídeo explicativo.

¿QUÉ ES LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL?

Atendiendo a la definición literal, consiste en liberar las tensiones y adherencias de la fascia a las paredes de los músculos.

La fascia es una especie de lámina que envuelve  toda la musculatura. Cuando esta lámina, formada por infinidad de vainas,  se adhiere a las paredes y tejidos musculares, se producen ciertas adherencias que impiden que el músculo pueda  trabajar y estirarse correctamente. Para poder comprenderlo, imagínatelo como una capa formada por hilos finísimos. Si estos hilos se enmarañan, dejan de cumplir su función de cobertura de músculos, tendones, vísceras.

La fascia además, ayuda al intercambio de nutrientes y favorecen el flujo sanguíneo.

Son algunas de las razones por las que debemos cuidarla para que no presente tensiones.

Por otro lado, las tensiones provocadas por una mala higiene postural, falta de estiramientos y flexibilidad, exceso de carga y volumen de entrenamientos , e incluso las tensiones  musculares provocadas por el estrés, causan contracturas musculares que traen molestias, acortamiento de la longitud del músculos y con ello, una pérdida de movilidad y efectividad del mismo.

Realizar visitas al fisioterapeuta para que trate estas dolencias y/ o evitarlas, debería ser una prioridad.

El FOAM ROLLER, y otros instrumentos de liberación miosfascial y automasaje, te ayudan a masajear la musculatura, mejorar los rangos de movimiento, liberar tensiones en los famosos puntos gatillos ( zonas en las que existen numerosas inserciones musculo-tensidonosas). Al mismo tiempo que pueden ayudar a activar la musculatura con el uso previo a una sesión.

Ya vimos en un artículo anterior, la importancia de aprender a movernos bien, como punto de partida para mejorar en nustro deporte.

 

– Hay que usarlo de forma pausada, lenta y controlada haciendo uso de la respiración y tomando conciencia de las zonas que presentan mayor tensión.

Ahora vemos, otra parte esencial y es entrenarlo desde otro punto de vista: el automasaje, y la activación a través de este tipo de herramientas. Os aseguro que los resultados, no solo en los entrenamientos, sino en el bienestar de nuestro cuerpo se nota desde la primera vez que lo usamos. Además, nos mantendrá con menos tensiones y contracturas musculares, muchas de ellas provocadas por sobre-entrenamiento, y permitirá que nos movamos sin molestias y dolores.

ERRORES COMUNES del uso del FOAM ROLLER

ES IMPORTANTE que nos dejemos asesorar por un profesional, un fisioterapeuta para aprender a usar correctamente el FOAM ROLLER, así como otros materiales de masaje y liberación. (Pelotas de tenis, roller pequeños para zonas más pequeñas del cuerpo, etc.).

Normalmente, la gente usa el foam de forma muy rápida, poco precisa y siendo contraproducente en lugar de ayudar a la relajación y liberación. Pueden producirse microtoruras, de vasos sanguíneos o mfibilares, por lo que el control pausado del uso debe ser una prioridad.

Evitar su uso inmediatamente después de una sesión de entrenamiento intensa. Una sesión intensa o muy intensa, provoca no solo sustancias de desecho y toxinas en sangre y músculos, sino también pequeñísimas micro- roturas  fibilares fruto de la intensidad. No es recomendable pues, realizar un masaje de descarga, en el que se aplicará presión a esas zonas aún inflamadas y susceptibles de roturas.

¿CUÁNDO hacer Liberación Miosfascial: Ejericicios con Foam Roller ?

DENTRO DE LA FASE DE CALENTAMIENTO
Como técnica  de activación muscular, ayudar en recuperar la movilidad en algunas zonas como la zona lumbar, dorsal y cintura escapular.

Tras una entrada en calor con trabajo aeróbico suave, estiramientos dinámicos, es muy positivo movilizar y “ablandar” ciertas zonas, sobre todo aquellas que van a ser entrenadas.

Se pueden incluir entre 4-6 ejercicios, e incluso alguno menos, dentro de la fase del calentamiento.

No suele llevarte más de 15 minutos en total. Los rangos de movilidad articular en zonas como los hombros, la espina torácica, mejoran notablemente,

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Lo desaconsejado es usar el Foam Roller inmediatamente  después de una sesión, por lo explicado anteriormente.

Mi consejo, es que aproveches el día o días de tus sesiones específicas de trabajo d estiramientos y flexibilidad, a usar el Foam Roller también. Es un gran barómetro de cómo es la calidad  de nuestro tejido conectivo y los músculos, y nos dará las señales correctas para saber si el cuerpo está bien o necesita liberar más tensión aún.

Cuanto más incómodo sientas el musculo durante el uso del foam roller, más señales te está mandando que necesita ser masajeado y liberar tensión.

En mi caso por ejemplo, suelo incidir en las zonas que sé que suelen presentar más contracturas, como el piramidal, el vasto externo. A última hora del día, 10 minutos de Foam Roller, desde la fascia plantar hasta la zona cervical, me ayudan a dejar el cuerpo menos tenso después de un día o sesión intensa de trabajo.

¿QUÉ SENSACIONES PROVOCA?

No voy a engañaros. Existen zonas en las que acumulamos más tensión, como son los denominados “puntos gatillo”, así como la banda iliotibial, por ejemplo, donde las sensaciones, al comienzo, son muy molestas debido al alto grado de tensión y/o contracturas de la zona.

Todos sabemos distinguir entre un masaje deportivo de descarga y un masaje relajante ¿verdad?. En el primero a veces nos duele, pero la sensación posterior es de alivio y más movilidad y flexibilidad de la musculatura. Esa es la idea que podemos trasladar al uso del Foam Roller.

Rueda suavemente, dejando caer el peso del cuerpo sobre el foam roller. Habrá zonas, que sientas molestia e incluso un dolor agudo, hasta que la zona se va ablandando y oxigenado. Ayúdate con la respiración y visualiza el / los puntos con más tensión. Conduce la respiración a esa zona y mantén la posición entre 30-60 segundos.

Os dejo los ejercicios que podréis ver en el vídeo explicativo, para que no tengamos duda de cómo hacerlo.Y aquí abajo una breve reseña con los puntos clave de cada uno de ellos.

En todo caso, si tienes dudas o bien problemas vasculares, estás embarazada, estás tomando algún anticoagulante, así como alguna otra patología o traumatismo, consulta primero con tu médico especialista.¿ok?

VIDEO BLOG:

FASCIA – ARCO PLANTAR

La fascia presenta infinidad de terminaciones nerviosas y es el motor del sistema propioceptivo. Este tipo de masaje con una presión moderada ayudará a ablandar la zona, eliminar tensiones y evitar las lesiones típicas del corredor de fascitis plantar. Ya lo vimos en este vídeo específico:

Incluso tras una jornada intensa de trabajo, si has llevado el pie encerrado en zapatos o tacones, notarás un gran alivio. Antes y después de las sesiones de carrera te ayudará a rendir mejor.

Puedes usar una pelota de tenis, de golf, o el rulo mini de Black Roll que me verás en el vídeo.

ESPINA TORÁCICA

La mala higiene postural y las tensiones de permanecer mucho tiempo en una misma posición, suelen provocar una falta de tono muscular y movilidad en la espina torácica.

Este tipo de masaje con movimientos de brazos, ayudan a recuperar la movilidad de la zona dorsal, de las escapular y mejora el rango de rotación externa de los hombros.

Puedes incluirlo antes de comenzar tu sesión de gimnasio, por ejemplo. Además se abre y relaja la muscular anterior del pecho.

GEMELOS

Sentando en el suelo, con una pierna sobre el foam roller. Si buscas mayor profundidad, puede cruzar la otra pierna, de manera que el peso y presión sobre el gemelo de la pierna apoyada sobre el foam será mayor.

Eleva un poquito la cadera, sosteniendo el peso entre tus manos y dejándolo caer sobe el foam roller. Rueda suave desde el tendón de Aquiles hasta la parte alta del gemelo, evitando la fosa poplítea (cavidad detrás  dela rodillas).

FEMORALES Y CUÁDRICEPS -FLEXOR CADERA

Boca arriba y boca abajo respectivamente. Dejaremos caer el peso sobre el foam roller y mantendremos la posición durante unos 30´-60´en aquellos puntos que sintamos más contractura.

El los cuádriceps, a la altura delas rodillas, debido a las inserciones tendinosas, suelen presentarse mayores adherencias.

TIBIAL ANTERIOR

Para los corredores, este movimiento ayudará a descargar los tibiales anteriores, los cuales solemos estirar con menos frecuencia y sin embargo, presentan mucha sobre carga.

Mantén el abdomen activo y la espalda lo más recta posible.

ADDUCTOR

Necesitarás echar un vistazo al vídeo para saber cómo masajearlo correctamente.

Boca abajo, con la pierna cuyo aductor vayamos a masajear abierta hacia un lado, dejándola caer sobre el foam.
BANDA ILIOTIBIAL

Tumbado de lado, colocaremos el foam en la parte alta del muslo, cerca de la inserción de la cadera. La pierna lejana al suelo, la cruzamos y apoyamos delante, para que nos sirva de apoyo.

La banda iliotibial presenta normalmente muchísima tensión, sobre todo en elos corredores.

Este tipo de movimientos de masaje profundo, ayudarán a descongestionarlo y eliminar las mini contracturas que se producen.

Bueno equipo, ya sabemos que la recuperación es la parte invisible del entrenamiento y de nuestro rendimiento físico y mental, de manera que no lo descuidemos.

Si te ha gustado el artículo, y resultado útil, no dejes de comentarlo. Si os interesa este tema, podemos ampliar con más ejercicios.:-)

Como habréis visto en el vídeo, tanto el foam roller como los otros dos elementos de auto-masaje, son de la marca BlackRoll. Los tienes de muchos colores, tamaños y durezas, y el precio es súper asequible.

Si os interesa, además tenemos un código de descuento en la compra, poniendo : OMTS

Yo los que tengo son estos: El Black Roll PRO, el Mini y la Duo-ball

Espero que os haya gustado y que a partir de hoy vuestros músculos tengan menos tensión.  Feliz semana a tod@s.

Release yourself with Foam Roller

Myofascial release, self-massage, muscle activation and mobility and flexibility improvement. These are some of the uses of FOAM ROLLER.  The tool that every athlete should have. Let´s review common questions so as main common mistakes and some of the exercises to use it in the irght way. Besides, a video blog will help you to see how to practice this self deep massage to release muscle tensions.

Some time ago I published a very complete entry about the Foam Roller and some basic exercises. Through some live videos on Instagram, I have taught you some of the exercises that I usually do at home or in the gym; and today I answer many of your questions by doing a short review and a new Youtube video.

WHAT DOES MYOFASCIAL RELEASE –MASSAGE MEAN?

According to the literal definition, it consists of releasing the tensions of the fascia, that useb to be provoked by adhesion of it to the muscles.

 

The fascia is a kind of thing protective film, soft connective tissue, that covers  and wraps all the musculature, bones, nerves. When this tissue, formed by innumerable sheaths, adheres to the walls and muscle tissues, certain adhesions occur that prevent the muscle from being able to work and stretch properly. To be able to understand it, imagine it as a layer formed by fine threads. If these threads become entangled, like a spider web,  they fail to fulfill their function of covering muscles, tendons and viscera.

This is called an adhesion and it results in restricted muscle movement. It also causes pain, soreness and reduced flexibility or range of motion.

The fascia also helps the exchange of nutrients and promotes blood flow.

These are some of the reasons why we should take care of it in order to prevent muscle contractures and tensions.

On the other hand, the stresses caused by poor postural hygiene, lack of stretching and flexibility, excessive load workouts load, and even stress, induced muscle tensions, cause muscle contractures so as it provokes discomfort, shortening of muscle length. Besides a loss of mobility and effectiveness of the same.

Visiting the physiotherapist to treat these and avoid muscle tensions should be a priority.

The FOAM ROLLER, and other myosfascial release and self-massage instruments, help you massage the muscles, improve ranges of movement, release tensions at the famous trigger points (areas where there are numerous muscle-tensidonous insertions). At the same time they can help to activate the musculature with the use prior to a session.

Keeping your muscles fresh, flexible and free of tensions and pain, is another important part of your training plans. Remember that the better you recover the better your performance will be.

 

COMMON MISTAKES

IT IS IMPORTANT to be guided by a  professional trainer or  a physiotherapist to learn how to properly use the FOAM ROLLER, as well as other massage and release materials. (Tennis balls, small roller for smaller areas of the body, etc.).

– It must be used in a very slow motion and controlled way helping by a deep breathing. Being aware and focus on the pint you are releasing.

Usually, people use the foam very quickly, inaccurately and being counterproductive instead of helping relaxation and release. Micro-surveillance, blood vessels, or muscle small fibers may be broken, so a slower control of use should be a priority.

– Avoid its use immediately after an intense training session. An intense session causes not only waste substances and toxins in the blood and muscles, but also very small micro-fractures resulting from the intensity. Therefore, it is not recommended to perform a deep tissue massage, in which pressure will be applied to those areas still inflamed and susceptible to breakage.

WHEN TO USE IT?

IN THE WARM UP

As a muscle activation technique,FOAM ROLLING  helps in recovering mobility in some areas such as the lumbar, dorsal and scapular girdle.

After a warm-up with soft aerobic work, dynamic stretching, it is very positive to mobilize and “soften” certain areas, especially those that are to be trained.

You can include 4-6 exercises, and even some less, within the warm-up phase.

It does not take more than 15 minutes in total. The ranges of movement in areas such as the shoulders, the thoracic spine,improve a lot.

AFTER TRAINING SESSIONS

It is recommend not to used it  immediately after a session, as I explained above.

My advice, is to focus those specific stretching and flexibility sessions of your weekly plan to use the foam roller to complete a perfect release and mobility session.It’s a great barometer of how the quality of our connective tissue and muscles is, and it will give you the correct signals to know if the body is relaxed or needs to release even more .

The more uncomfortable you feel the muscle while using the foam roller, the more signals it is sending to you that it needs to be massaged.

WHAT FEELS DOES IT CAUSE?

There are areas where accumulate more tension, such as the so-called “trigger points”, as well as the iliotibial band, for example, where the sensations, at the beginning, are very annoying due to the high degree of tension and / or contractures of the zone .

We all know the difference between a sports massage and a relaxing massage, don´t we? At the beggining, sometimes it hurts, but the feeling later is of relief and more mobility and flexibility of the muscles. That is the idea that we can transfer to the use of Foam Roller.

Roll gently, dropping body weight onto foam roller. There will be zones, which feel discomfort and even a sharp pain, until the area softs and it´s oxygenated. Help yourself with the breath and visualize the points with more tension. Drive your breath to that area and hold the position for 30-60 seconds.

I leave you the exercises that you can see in the explanatory video, so that we have no doubt how to do it. And here below a small key points of each one of them.

NOTE: The explanations are in Spanish but all the notes are in English, so as you won´t have any problems in practice with me 🙂

In any case, if you have doubts or vascular problems, you are pregnant, are taking some anticoagulant, as well as some other pathology or trauma, consult first with your specialist ok?

FASCIA – ARCH 

The fascia has infinity of nerve endings and is the motor of the proprioceptive system. This type of massage with moderate pressure will help soften the area, eliminate tension and avoid the typical runner injuries.

Even after an intense day of work, if you have worn close shoes or heels, you will notice a great relief. Before and after running sessionsit also will help you to perform better.

You can use a tennis ball, a golf ball, or the Black Roll Mini Roll that you’ll see in the video.

THORACIC SPINE

Poor postural hygiene and the stresses of staying in the same position for a long time usually result in a lack of muscle tone and mobility in the thoracic spine.

This type of massage with arm movements, helps to recover the mobility of the dorsal area, the scapular and improves the range of external rotation of the shoulders.

You can include it before starting your gym session, for example. It also opens and relaxes the anterior muscular of the chest.

CALF

Sitting on the floor, with one leg on the foam roller. If you are looking for greater depth, you can cross the other leg, so that the weight and pressure on the calf will be deeper.

Lift your hip slightly, holding the weight in your hands and dropping it on the foam roller. Roll softly from the Achilles tendon to the top of the calf, avoiding the popliteal fossa (cavity behind the knees).

HAMSTRINGS, QUADS &  HIP FLEXORS

Lay up and down respectively. We will drop the weight on the foam roller and maintain the position for about 30′-60 ‘at those points where we feel more contractures and tensions.

The quadriceps, at knee height, due to tendinous insertions, tend to present greater adhesions.

TIBIALIS

For runners, this movement will help a lot  to distress the anterior tibialis.

Keep your core active and back as straight as possible

ADDUCTOR

You will need to have a look at the video to know how to massage it correctly.

Face down, with the leg whose adductor we go to massage open to one side, letting it fall on the foam.

ILIOTIBIAL BAND

Lying on your side, place the foam in the upper thigh, near the insertion of the hip. The leg distant to the ground,  crosses over to help you to keep the balance and position.

The iliotibial band usually presents a lot of tension, especially in runners.