Nueva semana y abrimos con los 6 mejores ejercicios para daros un masaje muscular profundo con el FOAM ROLLER, un elemento que se convertirá en uno de vuestros mejores aliados para descargar las tensiones musculares. El uso del foam roller, está recomendado por fisioterapeutas, los grandes profesionales que nos ayudan a los deportistas a estar siempre a punto. ¿Aún no has probado sus beneficios?. Vamos allá.

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Antes de empezar, me gustaría que tuviésemos en cuenta una serie de cosas.

  • La importancia de los masajes deportivos de manos de los profesionales fisioterapeutas, los cuales realizan masajes en los tejidos de la musculatura profunda, lo que en inglés se llama : “deep tissue massage”.
  • El uso del FOAM ROLLER, viene a simular un masaje muscular profundo, miofascial y por ello, si no se poseen los conocimientos de técnicas de fisioterapia, es muy importante saber cómo hemos de usarlo de la forma correcta.
  • El uso del “foam roller”, ha de hacerse con cabeza y no a lo loco, para evitar daños musculares o problemas de los vasos sanguíneos y capilares.

REGLA # 1: Cuanto más profundo es el masaje, con mayor lentitud y cuidado ha de hacerse.

No consiste en dejar caer nuestro peso sobre el foam roller y sufrir de  dolor, no es la idea. Así, os aconsejo ayudaros de respiraciones profundas cuando uséis el foam roller sobre los  puntos o zonas donde sintáis mucha contractura.

Consejo #1: ir poco a poco sobre cada zona o punto y tratar de mantener durante unos 15-20 segundos. Hacerlo de golpe y rodar de forma rápida, puede provocar que los músculos se contraigan y tensen aún más, como respuesta.

REGLA # 2: Cuando trabajemos en profundidad, masajearemos siempre con movimientos ascendentes, hacia el corazón. La razón es favorecer el flujo de sangre a los vasos sanguíneos. En caso de aplicar la presión en movimiento contrario, puede producir pequeñas roturas de capilares.

Consejo #2: evita rodar en la zona posterior de las rodillas (fosa poplítea) donde arteria, venas y nervios del miembro inferior semuestran más superficiales y vulnerables.

REGLA # 3: NO REALICES UN MASAJE PROFUNDO CON EL FOAM ROLLER  después de un entrenamiento.

La razón es que, tras un trabajo muscular intenso, la musculatura está castigada y los músculos acumulan más sangre. Un trabajo profundo sobre esas zonas, podría causarnos daños musculares y posibles roturas de los vasos sanguíneos. (los fisios nunca nos masajean profundo tras un entreno).

Consejo #3: después de entrenar, haz un uso muy suave del foam roller para descargar la musculatura.

Consejo # 4: Comienza a hacer uso del foam roller un par de veces por semana, duranate tus rutinas de estiramientos y flexibilidad. Es el complemento perfecto a las sesiones de fisioterapia ( imprescindibles para tod@s).

Consejo # 5: consulta con tu fisio sobre el uso adecuado del foam roller.

A mí me parece un complemento perfecto a los masajes. Es apto para todos, pero sobre todo, si la intensidad de tus entrenamientos y cargas son altos. En el caso de los corredores, para la cinta iliotibial, descarga mucho. Así,para los ciclistas, donde el trabajo de cuadríceps, vasto interno y glúteos es muy intenso, el uso del foam roller ayuda a la descarga de estos músculos. Desde que empecé a usarlo una vez por semana, el nivel de tensión muscular ha disminuido y esto ayuda a una recuperación más rápida.

Veamos ahora, 6 movimientos sencillos con el FOAM ROLLER.

  1. CUADRÍCEPS – FOAM QUAD

En este movimiento, rodaremos de abajo hacia la cadera, despacito y ayudándonos con los brazos.

You´ll need to get on top of the foam and roll over from kness to hips very slowly.

 

2. BÍCEPS FEMORAL – FOAM HAMSTRING

Con el foam roller bajo las rodillas, rodaremos desde esa posición hasta los glúteos,deslizando sobre el roll en ambos sentidos.

Place the foam under the hamstring and let your body glide up and down.

3. GLÚTEOS – GLUTES

En posición sentados sobre el foam roll, y trabajamos los glúteos deslizándonos arriba y abajo, hasta la parte baja de la espalda.

Sitted on the foam roll, and then let it work from the back of the glutes to the lower back.

4. BANDA ILIOTIBIAL – ILIOTIBIAL BAND

El preferido de los runners y ciclistas, y quizá uno de los más incómodos de hacer. La banda iliotibial, es un músculo muy grueso que parte de la cadera a través de las rodillas y desciende hasta la tibia.

Así, puedes mantener una pierna de apoyo (como en estas fotos), para liberar tensión y peso sobre la pierna apoyada sobre el foam. El movimiento de abajo arriba y muy despacio. Si se quiere más presión, junta las dos piernas y deslízate sobre el foam roll.

Lie on your side and roll along the foam from your thigh to just above the knee. For greater pressure on IT bands, join both legs,and roll up and down trough the IT bands.

5. GEMELOS -CALVES

6. ESPALDA – FOAM BACK

Tumbados boca arriba, deslizar desde parte baja de la espalda hasta los hombros. Prefiero hacerlo con las manos sujetando la coronilla, a modo de abdominal. Hay que mantener el abdomen apretado.

Lie on the top of the foam and let it glide from the lower back towards the shoulders. Keep the tummy tight. I prefer hold the head with the arms, such us abs exercise.

*** Es importante consultar con el médico sobre el uso de este elemento ante las siguientes situaciones ***:

– Embarazo

– Diabetes, enfermedad autoinmune

– Tensión alta, trombosis, o problemas inflamatorios, una lesión reciente con la zona aún inflamada, o ante problemas de varices.

Bueno equipo, espero os haya servido de ayuda y arrojado un poquito de info sobre el foam roller. Una vez lo introduzcáis en vuestra rutina, se convertirá en un imprescindible.Ya me contaréis qué tal.

Como siempre, podéis seguir más noticias en FACEBOOK e INSTAGRAM. Feliz Lunes

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Morning team! New week starts with an interesting post about FOAM ROLLING EXERCISES, its uses and benefits. I love this element as a complement of massage therapist in order to stress out the muscles. Its a useful tool for all type of athletes and sporty people.

As you may know, all people who practice whatever king of sport need to visit a massage therapist; sometimes for a relax massage, and most time for a deep tissue massage. FOAM ROLLING TECHNIQUE is meant to mimic a deep tissue massage, and because of we aren´t massage therapists, its use needs to be perfectly done.

Let´s take some important notes into consideration before listing the exercises:

NOTE #1: When a deep tissue massage, the deeper you go, the slower you go.

It means that because of the deepness of the massage, rolling out must to be very slow. The fact that it´s painful should be the first hint that something isn´t right. I recommend moving or rolling one part at a time and holding for at least 20 seconds on those spots you find contracted. Breathing in and exhale slowly, helps to relax the muscles.

NOTE # 2: When working deep, only roll towards your heart.

The reason why is because veins have little valves that prevent blood from falling back down the vessel. As blood is pushed up through the vessel the valve opens allowing the blood to move, the it closes to keep gravity from pulling back down.

Tip: Avoid rolling on the back of the kness since and inner elbow since they´re areas where the vessels and nerves of lower body are not protected enough by musculature.

NOTE # 3: Deep pressure after training IS NOT RECOMMENDED

Please, note that the muscles after training are damaged and full of blood. Deep work of kind of massage could further damage the muscles and even the blood vessels. Just in case you need, a very light rolling massage to “flush out” the muscles.

I have to say that I´m in love with this type os miofascial massage since it´s complementary to massages and body treatments. It just take a few minutes, and can be included in your weekly streching routines as a massage part, always taking in mind the above mentioned considerations.

Besides, it doesn´t matter the sport you practice. You can´t miss foam rolling out, It´s perfect for runner, weighlighter, mother, whatever. This modality releases some pains, but must be done safely and effectively. IN case of any doubt or some any of these following conditions (prengancy, diabetes, varicose veins, any kind of Autoinmune disorder, Thrombus, or high blood pressure) I would recommend you to ask your therapist and /or doctor before using foam roller.

Please, check out the above pictures in order to see the 6 best foam rolling exercises and try to use it next time in your streching routine. I´m sure you´ll love it.

Enjoy the post and hope you like it as much as me! :- )

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