Buenísimas tardes a todos. Aunque parezca mentira, ya estamos en la cuarta y última semana del mes de Febrero. El sol empieza a marcharse cada vez más tarde regalándonos días más largos, y la primavera con ganas de asomarse.

Con esa energía, vamos a afrontar la última semana del reto #FIT4RUNNING, de manera, que esta semana hagámoslo divertido y completemos este mes como se merece.

En los próximos días nos vamos a centrar en AGILIDAD Y CADENCIA, dos variables fundamentales en todos los deportes. Como lo que nos ocupa es la carrera, haremos ejercicios que nos ayuden a mejorarla. ¿Os parece?, Pues allá vamos. #FIT4RUNNING WEEK 4 : ELASTIC POWER

Let´s start a new week working on cadence and agility moves to train our elastic power for improve our running (scroll down for English)

Antes de nada, no sé cómo daros las gracias por el gran trabajo que estáis haciendo y la pasión y constancia que estáis teniendo a lo largo de estas semanas con los diferentes retos. Es realmente admirable y sois una fuente inagotable de pura admiración. GRACIAS INFINITAS EQUIPO.

Como cada semana, y cada vez resulta más complicado, con motivo del concurso organizado por WOMEN´S HEALTH bajo el hastag #soychicaWH , hay que escoger a dos de vosotras, algo que no nos gusta nada, porque todas y algunos chicos estáis haciendo un trabajo excelente e incluso participando en varios de los retos. Más abajo, sabréis quiénes son las afortunadas de la 3ª semana, siguiendo un criterio, como las anteriores de constancia, vitalidad que transmiten y la evolución. 🙂

Pero antes, vamos a ver qué deberes divertidos tenemos esta semana. Sólo nos queda una, así que vamos a aprovecharla bien y a disfrutar cada uno de los ejercicios.

RITMO Y AGILIDAD – PLIOMETRÍAS

¿De qué os hablo cuando me refiero al ritmo?

Es un término, que en la carrera, podríamos aplicarlo a la distancia que recorremos en un tiempo determinado. Por ejemplo, llevar un ritmo de 4´30´´el kilómetro, hacer un 10 K a ritmo de 5min / km… Como corredores es algo que durante nuestros entrenamientos y en función de las sesiones (tirada larga, cambios de ritmo, series…) debemos tener en cuenta.

Si queréis saber un poquito más acerca de las diferentes sesiones que has de introducir en tu plan de entrenamiento de carrera, en función de los ritmos, podéis leer el post que escribí sobre los diferentes entrenamientos de carrera.

Pero esta semana, cuando hablo de ritmo, me refiero a la cadencia de paso: al número de pasos por minuto.

La cadencia óptima en carrera, eficiente, suele estar en torno a los 180 pasos por minuto. A priori, parece muy rápido, pero mantener esta cadencia garantiza (una vez aprendido y en el largo plazo) una economía de carrera y más eficiencia.

¿Por qué? De acuerdo a diferentes estudios, llevar esta cadencia, gracias a un trabajo de “pies reactivos”, hace que usemos las estructuras musculo esqueléticas de la forma más eficiente posible. En otras palabras, nuestros pies y músculos usan la fuerza elástica que acumulan, actúan como muelles, de manera que no es necesario utilizar “energía de más” para dar el siguiente paso.

Esto no tiene que ver con la longitud de la zancada. Independientemente de tu ritmo de carrera (3min 50´´/ km ó 5 min /km, la cadencia debería ser aproximadamente la misma, en torno a esos 180 ppm.

AGILIDAD: Por otro lado, movernos con rapidez y coordinación es otro aspecto importante en cualquier deporte. Saber reaccionar, desplazarnos de un lado a otro, rapidez en los movimientos. De manera que he incluido algún ejercicio, divertido, para trabajar también este aspecto.

Muchos aún estáis dando vueltas a lo que he dicho anteriormente sobre la cadencia ¿verdad?, para comprenderlo mejor, lo vamos a explicar a través de saber qué es a PLIOMETRÍA, y entenderemos por qué esa cadencia (170-180 ppm) es la óptima.

Muchas lesiones se producen debido a la incapacidad de controlar fuerzas de desaceleración, de ahí incluir ejercicios de pliometría, (con un trabajo previo de fuerza y sin ninguna lesión), porque se centran en la producción y uso eficaz de las fuerzas de reacción del suelo.

Cuando hablamos de un movimiento PLIOMÉTRICO, se hace referencia a que éste es rápido y potente que se basa en una contracción muscular (excéntrica, el músculo se alarga) seguida inmediatamente de otra contracción concéntrica (el músculo se contrae para realizar su función). Eso os puede sonar a chino ¿No?

Más fácil, pensad que los músculos, se estiran y se acortan (contraen). Cuando el músculo se estira rápidamente (igual que un muelle), la energía elástica de ese músculo se almacena, y se libera cuando el músculo se contrae, aumentando así la producción de fuerza.

Es decir, si usamos de manera eficiente nuestros “muelles de los pies y pantorrillas”, éstos producen una fuente de energía extra. Pero para ello, la transición entre ese estiramiento-contracción tiene que ser muy rápida. Esto e slo que justifica esa cadencia óptima de 180 ppm (aprox.)  🙂

En el caso de ejercicios pliométricos del tren inferior, la técnica de aterrizaje es muy importante,, no sólo para maximizar la eficacia del ejercicio sino para prevenir lesiones. Este trabajo de técnica de aterrizaje lo trabajaremos el martes.

¿Qué vamos a necesitar para los ejercicios de esta semana?

  • Una cuerda o comba
  • Un “metrónomo”: puedes descargarte en el teléfono cualquier aplicación buscando por la palabra metrónomo. Lo vamos a usar para saber la cadencia que tenemos que llevar.
  • Unos 4 conos, o cualquier cosa que nos sirva como puntos de referencia.

El vídeo con los ejercicios, lo encontraréis al final y en el siguiente post, unos estiramientos específicos para los ejercicios de esta semana. ¿Preparados?

LUNES- SALTO A LA COMBA PIES JUNTOS

Objetivo: Trabajar la fuerza elástica de los pies siguiendo el ritmo establecido de 180 ppm, con el fin de empezar a dar elasticidad a los sóleos, tendón de Aquiles, usar la fascia plantar, y los gemelos. Son estructuras que tienen que actuar como pequeños muelles.

Ejecución: Cuerpo erguido, tratando de mantenernos en el mismo punto durante el ejercicio. No deben bloquearse las rodillas, han de estar relajadas.

MUY IMPORTANTE: recordad que el talón siempre tiene que “BESAR EL SUELO”, es decir, siempre apoya en la parte final del aterrizaje, de forma rápida.

El aterrizaje es de antepié, (no creo que nadie sea capaz de saltar cayendo con los talones), y el talón apoya en la fase final. Este movimiento es que ha de realizarse en la carrera. Si probáis a caer con los talones, no sólo se produce un frenazo en el ritmo, sino que sentiréis molestias y un fuerte impacto en las articulaciones. ( Eso mismo es lo que sucede cuando se corre entrando con apoyo de talón).

¿Qué ocurre si no apoyamos talón?: saltarías de puntillas. Si lo transfieres a la carrera, correrías de puntillas, de manera que no sólo se produce una enorme sobrecarga de los gemelos, sino que además se produce acortamiento de los sóleos y tendón de Aquiles.

Repeticiones: 3 series de 1 minuto al ritmo de 170-180 ppm con ayuda del metrónomo.

(os aseguro que es un verdadero reto 🙂 )

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MARTES – SALTOS DE LONGITUD DOS PIERNAS Y A UNA PIERNA

Objetivo: Trabajo de tren inferior y potencia de las piernas para aprender a “aterrizar”. Hay una fuerte implicación del trabajo de core y estabilizadores para no perder la posición final.

Colocaríamos 4 conos (o piedras o unas marcas en el suelo, separadas una de otra de unos 150 cm aproximadamente).

Posición Inicial: Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas para realizar saltos hacia delante con las dos piernas.

Posición de Aterrizaje: cetro de gravedad alineado con la base de apoyo y hombros alineados con las rodillas. Rodillas alineadas con las puntas de los pies, y caderas, rodillas y tobillos flexionados.

Ejecución: Saltaremos de un punto a otro, manteniendo la posición de aterrizaje (piernas flexionadas), unos segundos antes de saltar hasta el siguiente cono –punto de referencia.

IMPORTANTE: Aquí, entre un punto y otro, se produce una “frenada”, un parón, de manera que para llegar al siguiente, necesitaremos de más fuerza aplicada en nuestras piernas.

Repeticiones: 4 series x 8 saltos de longitud (4 de ida y 4 de vuelta)

SALTOS DE LONGITUD A UNA PIERNA

Objetivo: Trabajo de tren inferior y potencia de las piernas para aprender a “aterrizar”. En este ejercicio a una pierna, se trabaja de forma más específica el equilibrio y la fuerza de los tobillos.

Igual que el ejercicio anterior Colocaríamos 4 conos (o piedras o unas marcas en el suelo, separadas una de otra de unos 150 cm aproximadamente).

Posición Inicial: Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas , una pierna despegada del suelo, con flexión de rodilla de unos 45º, y la pierna de apoyo flexionada.

Ejecución: Saltaremos de un punto a otro, manteniendo la posición de aterrizaje (pierna base flexionada), unos segundos antes de saltar hasta el siguiente cono –punto de referencia.

IMPORTANTE: Aquí, entre un punto y otro, se produce una “frenada”, un parón, de manera que para llegar al siguiente, necesitaremos de más fuerza aplicada en nuestra pierna de apoyo y nos ayudaremos también del tronco y brazos para potenciar el salto.

Repeticiones: 4 series x 8 saltos de longitud (4 de ida y 4 de vuelta)

MIÉRCOLES – PLIOMETRÍAS

SALTOS PLIOMÉTRICOS HACIA DELANTE CON LAS DOS PIERNAS

Objetivo: aprender a usar la fuerza elástica de las estructuras del tren inferior, manteniendo el mínimo tiempo de contacto con el suelo, realizando así un verdadero trabajo de pliometría.

Ejecución: Igual que los ejercicios anteriores sólo que eliminamos el momento de mantener la posición de aterrizaje, intentado así saltar al siguiente cono tan pronto aterricemos. Saltos a modo de un canguro.

¿Notareis diferencia respecto a los saltos anteriores? SÍ. El objetivo es que sintáis que de esta manera, el músculo de cuádriceps se cansa menos porque las piernas trabajan como muelles. No ha yun parón y vuelta a poner a las piernas en marcha, sino que aprovechamos la energía de cada salto para hacer el siguiente.

Repeticiones: 4 series x 8 saltos (4 ida y 4 de vuelta) con una pierna, y luego con la otra. Descanso entre series de 10´´.

SALTOS PLIOMÉTRICOS HACIA DELANTE CON UNA PIERNA (variación más intensa)

Igual que el ejercicio anterior pero trabajando a una pierna.

Repeticiones: 4 series x 8 saltos (4 ida y 4 de vuelta) con una pierna, y luego con la otra. Descanso entre series de 10´´.

 JUEVES: AGILIDAD – MOVIMIENTOS LATERALES

Objetivo: mover el tren inferior y los pies de manera rápida y reactiva con saltos lado a lado.

Colocaremos la cuerda extendida a lo largo en el suelo, o bien, marcad una línea recta.

Posición Inicial: con los pies juntos y las rodillas semi-flexionadas, sin bloquearlas.

Ejecución: saltar de un lado a otro de la línea, manteniendo las caderas hacia el frente lo más rápido que podamos.

Repeticiones: 4 series de 30´´ segundos cada una, con 10 ´´´de descanso entre series.

Puedes realizar el mismo ejercicio sobre una pierna, es una opción más avanzada del desplazamiento lateral.

 VIERNES – DESPLAZAMIENTOS LATERALES RÁPIDOS

Objetivo: Mover el cuerpo de forma coordinada y en diferentes planos de movimiento: frontal y lateral, de la manera más rápida posible.

Esta vez, colocaremos 3 conos – puntos de referencia (B-C-D) en línea separados unos 2 metros uno de otro. El cuarto cono (A), lo colocaremos en línea recta con el cono o punto de referencia de en medio. Si unimos con una línea imaginaria cada uno de los puntos, se formaría una T.

Ejecución: Salimos desde el punto A al C (CORREMOS DE FRENTE), tocamos el cono con la mano derecha. Del punto C nos desplazamos lateralmente al B y tocamos ese cono: De la misma manera, nos movemos lateralmente de nuevo al centro, y luego a la derecha (D). Regresamos al punto al pasando por el centro (corremos hacia atrás)

Veréis los desplazamientos en el vídeo, pero os aseguro que resulta muy divertido.

¿Cómo lo hacemos?

Yo hago este mini-circuito 4-6 veces, intentando hacerlo más rápido cada vez. Con el uso del cronómetro (la mayoría de los teléfonos móviles tienen esa función), iremos viendo en cuánto tiempo vamos mejorando.

Este es realmente divertido.

Sábado y domingo, toca salir a poner en práctica esos pies y ese ritmo en vuestra salida de carrera, además de recuperarnos de toda la semana.

Tendremos que esperar al siguiente post para ver qué ejercicios de elasticidad y estiramientos vamos a hacer este día, pero en los retos de mis compis Paula y Blanca, encontraréis estiramientos complementarios que nos ayudarán a recuperar.

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El objetivo principal del trabajo de esta semana, es que aprendamos a usar esa fuerza elástica que nos aporta energía extra para cada zancada que demos, a la vez que trabajamos la musculatura de los pies (fascia plantar), tobillos, sóleos y tendón de Aquiles.

Es normal, que las primeras veces sintáis un poco de sobrecarga en los gemelos, pero nunca hay que sentir dolor, en cuyo caso, pararemos de hacer el ejercicio. Esta sobrecarga se debe a que estáis haciendo uso de la musculatura de forma diferente.

Bueno equipo, pues vamos a por ello. Creo que esta semana lo pasaremos genial. Seguiré cada uno de vuestros progresos en las redes sociales siempre bajo los hastag #fit4running, #soychicaWH tanto en FACEBOOK, TWITTER e INSTAGRAM.

¡Ah! Que se me olvidaban varias cositas.

Las ganadoras del reto de la tercera semana #FIT4RUNNING. Si por mí fuera, nombraría a todos y cada uno que estáis siguiendo no sólo este reto, sino también el de mis compañeras: Paula (#febreroinspirafit), Blanca (#2015yogui) y Ana y Sara (#hoycocinastufhp). Pero solo podemos nombrar a dos cada semana. Esta vez, es el turno de dos chicas que llevan desde el primer día siguiendo cada uno de los ejercicios y transmitiendo buena energía a través de sus fotos. Siento que lo están disfrutando. Enhorabuena a Mery (@merytrillo) y a Naomi (@naomihealthyworld).

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Recordad que al margen del reto #soychicaWH , tengo mi premio particular para una chica y un chico seguidores de este reto ¿okis?

Id tomando nota de que vamos a dar la bienvenida a la primavera como se merece, en el día internacional de la felicidad, el 21 de Marzo. Ahí lo dejo 🙂

Por lo demás, sed buenos, sonreid más y disfrutad de aquello que os apasiona.

Besos a todos y a por esta última semana de mes.

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RHYTHM AND AGILITY – PLYOMETRICS

What I mean when I refer to the beat? It is a term that in RUNNING, could be applied to the distance run in a given time. For example, running pace at 4’30” km, make a rate of 10 K to 5min / km … As runners is something that during our training and depending on the sessions (long run, fartlek  series … ) we must consider. I

 But this week, when I say rithym, I mean CADENCE: the number of steps per minute.

Optimal, efficient, RUNNING cadence is usually around 180 steps per minute. A priori, it seems very fast, but keep this rate guarantees  running economy and efficiency. Why? According to different studies, bringing this rate, because of  the work of “reactive feet” and elastic power make you use the musculo skeletal structures in the most efficient way . In other words, our feet and muscles use the elastic power that accumulates in the muscles when they are in excentric phase; so it is not necessary to use “extra power” to take the next step. Avoiding wasting energy.

 Regardless of your race pace (3min 50” / km or 5 min / km, the rate should be about the same, around the 180 ppm. the cadence should be always the samen.

AGILITY: On the other hand, move with agility, coordination is another important aspect in any sport. Learn to react, move from side to side, quick movements. So I’ve included some exercise of it.

 Many of you are still thinking about de running cadence, arent you?  To understand it better, we will explain it through explaining what PLYOMETRICS is , and it´ll make us understand  why that cadence (170-180 ppm) is the optimal . Many injuries occur due to the inability to control deceleration forces; that´s the reason why this week I´ve included  plyometrics because they focus on the production and effective use of forces ground reaction .

When we speak about  plyometric movement we refer to it as  fast and powerful move that is based on a (eccentric muscle lengthens) muscle contraction followed immediately by another concentric contraction (the muscle contracts to perform its function) is done.

Easier:  remember that muscles stretch and shorten (contract). When the muscle is rapidly stretched (like a spring), the elastic energy of that muscle is stored, and is released when the muscle contracts, thereby increasing force production. That is, if we use efficiently our “springs of the feet and calves,” they produce an extra source of energy. But for this, the transition  period between the stretch-contraction has to be very fast.

This is the reason that  justifies the optimal rate cadence of 180 ppm.

For lower body plyometrics, landing technique is very important ,, not only to maximize the effectiveness of the exercise but to prevent injuries. This work landing technique will be train  on Tuesday.

What we will need to exercise this week?

– A string or rope

– A “Metronome”: you can download any application on the phone looking for the word metronome. We are going to use to find the cadence we have to follow.

– About 4 cones, or anything to be used  as benchmarks

The video with the exercises is above. Take a look to see how the exercises and the complete sequence must be done.  Are you Ready?

Monday- jumping rope FEET TOGETHER

Objective: To work the elastic power of the feet following  180 ppm cadence, to start giving elasticity to the soleus, Achilles tendon, using the plantar fascia, and the calves. They are structures that have to act like tiny springs.

Execution: Body upright, trying to stay in the same spot during the jumps. TTake care of your kness and keep them relaxed, don´t block them.

VERY IMPORTANT: remember that the heel always have to “KISS THE GROUND”, ie, always rests on the end of the landing, quickly. The landing part  is forefoot, (I do not think anyone is able to jump falling with heels), and heel supports in the finals. This movement must  be performed in running pattern. If you test to stroke with heels, not just a slowdown occurs in rhythm, but you will feel very discomfort and  joints will suffer a strong impact. (That is exactly what happens when you run with heel  stroke ).

If you transfer to running pattern, try to avoid just jumping over your tiptoe, because calves will be overload and moreover, soleus and Achilles tendón will shorten.

REPS: 3 sets of 1 minute at the rate of 170-180 ppm using the metronome. (I assure you it is a real challenge :-))

TUESDAY – LONG JUMP TWO LEGS AND A LEG

Objective: Work lower body and leg power to learn to “land”. There is a strong implication of the  core and stabilizers to keep the final position. 4 cones would place (or stones or marks on the floor, separated from each other by approximately 150 cm).

Starting position: place your feet open to the width of the hips and knees slightly bent to make leaps forward with both legs legs. Landing Position: center of gravity aligned with the base of support and shoulders aligned with your knees. Knees aligned with your toes, and hips, knees and ankles flexed.

Execution:’ump from one point to another, keeping the landing position (legs bent), a few seconds before jumping to the next -point reference cone.

IMPORTANT: Here, from one point to another, it produces a “braking” a break, so to get to the next, we need more force applied in our legs. Repetitions: 4 sets x 8 long jump (4-way and 4-way)

DISTANCE JUMP TO ONE LEG

Objective: Work lower body and leg power to learn to “land”. In this exercise by one leg, working more specifically balance and ankle strength. Like the previous exercise, place 4 cones (or stones or marks on the floor, separated from each other by approximately 150 cm).

Starting position: open to the width of the hips, one leg off the ground, with knee flexed about 45  degress and the support leg vended.

Execution:jump from one point to another, keeping the landing position (leg bent base), keeping your balance, a few seconds before jumping to the next -point reference cone.

IMPORTANT: Here, from one point to another, it produces a “braking” a break, so to get to the next, we need more power applied in our based leg and we also help the trunk and arms to enhance the jump .

Repetitions: 4 sets x 8 long jump (4-way and 4-way)

THURSDAY – Plyometric JUMPS FORWARD WITH TWO LEGS

Objective: Learn to use the elastic power of the lower body muscles, keeping the minimum contact time with the ground, thus realizing a true work of plyometrics.

Execution: Same as previous moves but trying to stay the mínimum period in contact with the ground between jumps. Jumping like a kangaroo.

Reps: 4 sets x 8 jumps (4 Round 4 turn) with one leg and then the other. Rest between sets of 10”.

Plyometric JUMPS FORWARD WITH ONE LEG Like the previous move but working on one leg, it´s more intense. Reps: 4 sets x 8 jumps (4 Round 4 turn) with one leg and then the other. Rest between sets of 10”. FRIDAY:

AGILITY – SIDE TO SIDE

 Objective: To move the lower body and feet quickly and reactively. We will place the rope stretched along the ground, or, draw a straight line on the ground.

Starting Position: With feet together and the knees slightly bent, without being blocked.

Execution: jumping from side to side of the line, keeping your hips forward as quickly as we can.

Reps: 4 sets of 30” seconds each, with 10”’de rest between sets. You can perform the same exercise on one leg, is a more advanced option of lateral MOVEMENT

SATURDAY – FAST MOVES IN DIFFERENT PLANES

Objective: Move the body in a coordinated manner and in different planes of motion: front and side, as quickly as possible.

This time, place 3 cones – reference points (B-C-D) in an imaginarium line, separated by 2 meters aprox.  from each other. The fourth cone (A), will be place it in a straight line with cone C . If we add an imaginary line with each of the points, it would form the letter T.

Execution: Move forward from point A to C (WE RUN FRONT), touch the cone with the right hand. Fom Point C move laterally and touch the cone B (left side): In the same way, move laterally back to the center(rigt side), and then right (D). We returned to the point through the center (run backwards) You see movement in the video, but I assure you it is very funny.

Reps:  I make this mini-circuit 4-6 times, trying to make it faster each time. Using the stopwatch (most phones have this feature), we’ll see how well we are doing and if we are improving . This is really fun.

SUNDAY We will have to wait for the next post to see some elasticity and stretching exercises, in order to recover. They will be more specific according to this workout, and focused on achilletendon, soleus and calves.

 Thanks a lot for Reading and please, don´t hesitate in share your pics in Instgram with the hasta #fit4running.

Looking forward to watching your moves. Thanks for Reading and have a very nice week. 🙂

Isa