Buenísimos martes equipo. ¿Os habéis dado cuenta que estamos ya en Abril?. Esto se merece una nueva rutina de entrenamiento por todo lo alto que nos rete a superarnos un poquito más y a ponernos súper fuertes como los protagonistas de la peli Fast and Furious 8. Agarraos bien porque aquí tenéis el vídeo del entrenamiento del #retofast. Átate las zapas, bebe agua y vamos a por ello.

Dentro de unos días, tenemos un merecido descanso a estos primeros meses del año que, ya habéis visto han sido un no parar constante. Necesitamos coger un poquito de aire, reordenar las ideas antes de continuar. Y para ello, nada mejor que dar un salto en nuestras rutinas de acondicionamiento físico que nos reten a salir de esa zona cómoda en la que puede nos encontremos.

#RetoFast con Fast and Furious 8

Como os comentaba la semana pasada en INSTAGRAM, con motivo de la 8ª entrega de la saga “Fast and Furious”, nos propusieron a mis compañeras, Verónica Costa (@vikikafitness), Paula Butragueño (Pau_inspirafit), Anabel Ávila (@anabelpump) y a mí, crear una rutina completa de entrenamiento para convertirnos en auténticas chicas FAST. Ojo, que la rutina está diseñada por las 4 para todos vosotros.

Siempre os he recomendado ir modificando las rutinas de entrenamiento con el fin no solo de dar variedad y evitar la falta de motivación, sino también para retar a que nuestro cuerpo y mente desarrollen y mejoren otras habilidades.

La rutina que hemos diseñado entre las 4, es completa, variada e intensa. Trabajamos desde el tren inferior, hasta el superior, comenzando por una activación del core o zona media, para acabar con un par de ejercicios explosivos que llevarán a nuestro corazón a una intensidad mayor.

Pero ojo, no os asustéis. Lo bueno de los ejercicios es que todos y cada uno de ellos tienen opciones y/o variaciones más sencillas o más intensas (para aquellos que ya tenga un excelente nivel de condición física, o cuando ya dominemos las opciones más sencillas) .

Esto es muy importante para trabajar de forma no sólo correcta sino segura. A medida que vayamos dominando la técnica y ejecución de los ejercicios, podremos aumentar la intensidad de los mismos (mayor número de repetición, opciones más intensas).

En todo caso, para que no tengamos duda sobre cómo realizar los ejercicios, os he preparado un video súper chulo que estoy segura os va a gustar y además al ver los ejercicios con su explicación os resultará más sencillo.

Gracias a mis amigos de LOONA FITNESS por dejarme entrenar en su espacio de entrenamiento tan completo y chulo.

¿QUÉ VAMOS A NECESITAR?

Si realizas la rutina en el gimnasio, es probable que cuentes con todos los materiales con los que vamos a trabajar: kettlebell entre 5-10 kg, cuerda de salto, cajón de altura (en su defecto un step), barra fija para poder hacer las clásicas dominadas o en su defecto, un remo invertido.

La otra opción que me gusta mucho, es aprovechar los gimnasios urbanos, ahora que tenemos una temperatura ideal para poder entrenar en el exterior. La mayoría de los parques cuentan con diferentes estructuras para poder entrenar. Échale imaginación y a por ello.

¿POR DÓNDE EMPEZAMOS EL FAST AND FURIOUS WORKOUT?

La rutina que vamos a realizar implica el trabajo de los grandes grupos musculares, por ello es necesario que calentemos zonas como el tren inferior (glúteos, cuádriceps), tren superior ( sobre todo zona dorsal) y movilicemos las articulaciones de los hombros, y de las rodillas, teniendo en cuenta los movimientos que vamos a ejecutar.

Unos minutos de activación para aumentar levemente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca son muy recomendables:

Trote de carrera muy suave, Caminar, subir escaleras (si estás fuer del gimnasio).

Máquina de Remo: si estás en el gimnasio, dado que vamos a trabajar de forma conjunta las piernas y la zona dorsal, esta máquina es perfecta porque no solo activamos la musculatura de la espalda, las piernas sino que además también pone en marcha nuestro sistema cardiovascular. Además, así salimos del clásico calentamiento en la elíptica o en la cinta.

Fast and Furious Workout

El Fast and Furious Workout consiste en un entrenamiento en circuito de 8 ejercicios.

Estaremos en cada estación (ejercicio) 1 minuto, de manera que, dependiendo del ejercicio, o bien intentaremos realizar el mayor número de repeticiones, o bien realizaremos las repeticiones indicadas en ese intervalo de tiempo.

Realizamos los ejercicios de forma continua hasta completar todo el circuito. En total 8 minutos. Vamos que no tenéis excusas para uniros al reto Fast and Furious workout

Una vez acabes la primera vuelta, descansa durante 2 ó 3 minutos, según necesites y rétate a hacerlos una o dos veces a una intensidad mayor.

CORE

El control de los movimientos parten del core, de modo que empezamos activando esta zona con la pose de plancha isométrica.

Ejercicio 1 ACTIVACIÓN: manteniendo el tronco estable y realizar el pointer. 40´´ de trabajo 20´´ recuperación

Ejercicio 2: PLANCHA CON 3 APOYOS, nivel intenso, dos apoyos. 30´´-40´´ de trabajo 20´´ recuperación

GLÚTEOS

Ejercicio 3: SWING CON KETTELBELL: usa bien tus piernas y empuja desde la cadera evitando una excesiva extensión lumbar. Vamos alternando brazos. 40” trabajo – 20” recuperación

– Ejericicio 4: JUMPING JACK: saltos abriendo y cerrando las piernas. Mantén la profundidad del squat para activar bien tus glúteos. 40” trabajo – 20” recuperación

TREN SUPERIOR – BRAZOS Y DORSAL

Ejericio 5: DOMINADAS: Es muy importante mantener la fase de bajada lenta y focalizarnos en el trabajo de nuestro dorsal. / Opción nivel inicial: usar goma de resistencia  5 REPETICIONES

– Ejercicio 6: JUMP ROPE – SALTOS COMBA: 40” trabajo – 20” recuperación

TREN INFERIOR

Para acabar, añadimos intensidad con ejercicios más explosivos y potentes que pondrán tus piernas y tu corazón a prueba.

Ejercicio 7: BOX JUMPS o SALTOS A CAJÓN (X 10 repeticiones) ): elije una altura de cajón, step, o banco que sea buena y segura para ti. Es importante mantener los talones dentro del cajón para evitar caídas. Acaba el salto con una sentadilla, mantenido la alineación de tus rodillas.

Ejercicio 8: TOQUES A CAJÓN CON SALTOS ALTERNOS (25 Toques con cada pierna)

Aquí os dejo el vídeo anterior sobre el CALENTAMIENTO, para recordar qué movimeintos podemos incluir ?

¿ Te atreves con nosotras al #retofast? Claro que sí.

Y para motivarnos aún más, os invito a subir vuestras fotos o vídeos con los ejercicios de este reto siempre etiquetando #RETOFAST (para que podamos verlo) y poder acudir  este jueves día 6 a conocer a dos de los protagonistas de la peli: Charlize Theron y Vin Diesel. ¿ No os apetece?, a mí desde luego me apetece todo, sobre todo después de haber visto la peli :-). Pero, no puedo contaros más.

Espero que os haya gustado el vídeo y os invito a que os unáis al #omtsteam y seáis los primeros en ver los próximos vídeos de mi canal de Youtube.

Ahora a entrenar con cabeza, disfrutando y nos vemos el viernes por aquí , que áun tengo cositas que contaros.