Muy buenas equipo. Muchos ya de vuelta de las vacaciones y toca recuperar la rutina y cómo no, convertir los buenos propósitos en hábitos que perduren en el tiempo.

Mi propuesta hoy es desmontar algunos falsos mitos nutricionales que lejos de ayudarnos a mejorar nuestra salud y lograr nuestros objetivos, nos alejan de ellos. Arrancamos el curso tomando conciencia de la importancia de una buena nutrición. ¿Qué os parece?

Tras las vacaciones y con la vuelta al trabajo, a la rutina y poner en orden nuestro día a día, suele aparecer esa sensación de querer todo para ya. Las vacaciones son para desconectar, hacer actividades diferentes, disfrutar de pequeños placeres, sin excesos. Si tus vacaciones han sido así, entonces perfecto. No hay que echarse las manos a la cabeza por haber cogido algo de peso, lo cual, es normal si el nivel de actividad y ejercicio físico han disminuido en este período. Tampoco si no se ha practicado todo el deporte que te hubiese gustado. Eso ya no puedes cambiarlo.

Pero sí puedes cambiar cómo enfrentarte a este nuevo curso, y adoptar una actitud diferente.

De manera que no vale con querer lograr en 15 días, algo que lleva no sólo más tiempo sino una mayor toma de conciencia acerca de la salud de cuerpo y tu alimentación.

No soy de las personas que hable de “dietas”, como os he comentado otras veces, pues me resulta un concepto con connotaciones muy negativas y restrictivas; tampoco creo que sea necesario machacarse en el gimnasio 3 horas al día (y digo “ machacarse” aludiendo a querer hacer en una semana todas las horas de ejercicio físico y entrenamiento que no has hecho durante los meses de verano). Creo que eso sólo sirve para desgastarte, desmotivarte con el tiempo, y no lleva a resultados en el medio y largo plazo.

Lo bonito de cualquier nuevo comienzo, es todo el proceso, y para eso hay que no sólo ser realista del punto de partida, sino tener paciencia y un buen plan de acción.

Mi propuesta hoy no es  más que una toma de conciencia de qué no debemos hacer y qué sí podemos cambiar en lo relativo a llevar una alimentación equilibrada, acorde a nuestra actividad física y profesional diarias, y evitar caer en los errores más comunes o en los falsos mitos de la nutrición.

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Falsos Mitos de la Nutrición

¿Cuántos de vosotros habéis comenzado un plan para perder peso y se ha fallado en el intento?. Veamos qué cosas suelen hacerse y sin embargo debemos evitar si queremos llevar un plan de pérdida de peso con éxito o regular tu alimentación y buenos resultados.

Como entrenadora personal en el gimnasio, tengo la suerte de poder conversar con mucha gente, y un hecho muy común es la frustración de muchas personas al no lograr sus objetivos (ya sean estéticos, de mejora de rendimiento, de salud). La respuesta ante una de mis preguntas suele coincidir: falta de asesoramiento profesional, y aferrarse a cualquier entrenamiento o “dieta” milagro.

Los milagros no existen, lamento decepcionaros, pero esto es así.

De modo que lo primero que debemos hacer es cambiar la mentalidad: buscar el camino más adecuado, hacerlo de forma continuada hasta crear un hábito, con cabeza y sentido común. ¿A qué es realmente fácil?

En el tema de la nutrición, sea cual sea tu objetivo, siempre recomiendo acudir a un nutricionista profesional que te guía, enseñe, asesore y planifique de forma individualizado un plan nutricional acorde a ti, y nadie  más. Cada cuerpo se comporta y reacciona de forma diferente antes unas cosas en unas personas y otras, por ello has de ir con cuidado.

Las recomendaciones que comparto con vosotros, son algunas de las que me han dado los nutricionista profesionales que me han asesorado a mí.

Errores a evitar en la alimentación

Hay 5 cosas muy sencillas que tenemos que tener en cuenta y debemos evitar si queremos que nuestro plan de nutrición para perder peso sea todo un éxito. Aquí teneís cómo combatir algunos de esos falsos mitos de la nutrición.

  1. Dieta vs. Plan de Nutrición

Olvida la palabra DIETA, que no es más una palabra que ya de por sí tiene connotaciones negativas, y suele provocar demasiadas restricciones de nutrientes en la mayoría de los casos. Opta por tratar este tema desde el ámbito de la nutrición y la salud. Verás que todo te resultara más sencillo de asimilar evitando frustraciones continuas.

Lo importante es conocer la relación entre el porcentaje de la masa grasa de tu cuerpo como la magra. Un estudio de composición corporal al inicio de la temporada nos ayudará a tener unos datos objetivos con los que poder comparar más.

Perder peso y NO PASAR HAMBRE son totalmente compatibles si lo que haces es alimentarte correctamente y no restringir ingesta de nutrientes esenciales. Nada de acudir a estar en ayuno permanente, dejar de comer, o tomar solo los ya conocidos batidos de frutas y verduras. Como os explico más adelante, con este tema tenemos que tener cuidado.

En lugar de Dieta, usa mejor el concepto de plan nutricional. Tu mente lo recibirá con una actitud más positiva.

2 . Márcate el primer objetivo de la temporada a corto-medio plazo para sentirte comprometido con ello.¿Perder peso?, ¿Cuánto, en cuánto tiempo?, ¿Por qué?

Es importante que cambiemos el punto de vista. Además queremos que el resultado se mantenga en el tiempo, y estar sanos. Restringir, prohibir alimentos a nuestro organismo puede ir en nuestra contra. Porque en este tipo de “dietas”, lo que se hace es un corte drástico de aporte calórico.

En lugar de obsesionarse con es resultado de ¨pérdida de peso¨, es mejor centrarse en el proceso que conducirá a dicho resultado. Es decir, en el proceso de toma de nuevo hábitos en nuestro día a día, que hará que luego perduren en el tiempo: nutrición rica en proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, ingesta de agua, aumentar el número de ingestas al día, comer lo necesario, ni más sin menos, dormir bien, realizar actividad y ejercicio físico. Son algunas de las cosas que pueden ir haciéndose día tras día.

Podéis por ejemplo, comenzar por hacer una buena “lista de la compra”. Si no sabes cómo, en este artículo te explico qué alimentos no deben faltarte en tu cesta.

El resultado final dependerá de lo que vayas haciendo diariamente.

  1. Tu cuerpo necesita gasolina de la buena

El correcto funcionamiento del organismo y sus funciones, dependen del combustible que tengan. Todos sabemos que no vale cualquier cosa, y que si a coche que funciona con gasoil le echas gasolina, el desastre está asegurado.

Con nuestro organismo  y su correcto funcionamiento sucede exactamente lo mismo. Si no le damos el combustible correcto, solo lo alimentamos, tanto cerebro como resto de órganos y funciones dejar de trabajar correctamente.

¿Cuál es la clave?

En el cómo te alimentes y  qué nutrientes y alimentos le des a tu cuerpo; no es necesario dejar de comer. No es necesario reducir la ingesta de hidratos, sí reducir aquellos alimentos que no te aportan los nutrientes necesarios. El organismo necesita de todo tipo de nutrientes para poder funcionar correctamente, por eso no hay que dejar de tomar hidratos de carbono para perder peso.

Cada comida debe contener la cantidad correcta de proteínas, hidratos, grasas, y en buscar el equilibrio está la clave. Aquí el objetivo estará centrado en cómo dar la gasolina correcta al cuerpo para que funcione correctamente. Nuevamente, céntrate en el proceso y el resultado vendrá solo.

  1. “Dejar de comer o tomar solo batidos de frutas”.

Esto suele ocurrir cuando se llega de un período más descontrolado y nos encontramos con un aumento de peso. ¿ De verdad crees que la mejor solución es privar a tu cuerpo?, Empieza por NO darle aquello que no necesita ( bebidas azucaradas, azúcares añadidos, bollería industrial o snacks de azúcares etc). Cuando se reducen  drásticamente las comidas e ingestas anteriores, el organismo se pone en modo “Ahorro”, de manera que la asimilación de nutrientes, será diferente y los procesos bioquímicos se alteran.

Sin duda este es uno de los mayores errores. ¿Por qué?, Porque efectivamente, llegado el momento comerás aún más antes la privación a la que has sometido a tu organismo;

De esta manera, no sólo no bajarás peso sino que lo cogerás. Ante la falta de nutrientes entre comida y comida, el organismo se pone en estado de reserva, de manera que acumula y guarda absolutamente todo (aunque solo decidas comer una pieza de fruta y una ensalada).

Un estudio reciente de la Universidad de Ohio, obtuvo como conclusión que saltarse comidas no solo provocaba un aumento de la grasa abdominal sino que además provoca un desarrollo de resistencia a la insulina en el hígado.

Reparte bien tus 5 comidas al día y evitarás llegar con hambre. Ten a tu organismo trabajando metabólicamente todo el día, que no se vuelva vago.

  1. Dietas exprés

Muchos piensan que esas dietas rápidas o détox, (para perder peso, no para depurar el organismo) suponen una rápida pérdida de peso. Pero, ¿realmente se pierde masa grasa o masa muscular?, pues la pérdida de masa muscular es una consecuencia fatal para tu salud, más si practicas deporte.

Este de los errores más comunes es sustituir las comidas por la ingesta única de frutas, bajo la creencia de que ” las frutas no engordan”, o ” voy a limpiar el organismo”.
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Algo muy común hoy en día es sustituir las comidas principales por batidos de frutas y verduras. Este tipo de batidos, los conocidos “smoothies”, son sencillos de preparar y la verdad que son una manera excelente de tomar fruta y verdura, que quizá de otro modo, no tomemos.

Pero ojo, por que como todo, hay que saber cómo hacerlo, por qué y cuándo.

Permanecer a base de estos zumos, puede ocasionarte más de un disgusto, falta de nutrientes, e incluso un aumento de azúcar en sangre.

Seguro has visto a más de uno con unos batidos de casi medio litro, en los que incluyen varias piezas enteras de frutas, además de verduras, y repiten cada poco tiempo. Es decir, a lo largo del día el consumo diario de frutas es mayor del recomendado, y sin embargo, escasean otros macro nutrientes esenciales.

 

Error común: Tomar solo fruta para perder masa grasa –peso

La fruta y la verdura son alimentos que no deben faltar un un buen plan nutricional, peor como todo, con un aporte justo y necesario.

De acuerdo a los nutricionistas, la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras es de 5 piezas al día; esto es, entre las frutas y verduras diarias lo ideal son 5 raciones.(Por ejemplo: frutas en desayuno, media mañana y merienda).

Las frutas y las verduras son sumamente importantes para el correcto  funcionamiento de nuestro organismo, por la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, entre otras cosas.

Sin embargo, al igual que debe prestarse atención especial a la forma de cocinar y preparar los alimentos, debe ponerse atención en el CÓMO, CUÁNDO y CUÁNTO comer fruta.

Reducir la nutrición diaria solo a la ingesta de frutas, provocará un déficit del resto de macronutrientes necesarios para que el organismo esté bien regulado. Además, el metabolismo acabará actuando con un efecto rebote que en el medio plazo provocará el efecto deseado contrario.

Las frutas son ricas en fibra y vitaminas, pero también en azúcares (glucosa, sacarosa, fructosa), por lo que superar la ingesta recomendada al día, provocará un aumento de los azúcares en sangre, pudiendo convertirse en depósitos grasos.

 

En el caso de los “ batidos de frutas –verduras” : deben medirse no sólo las cantidades (número de piezas de frutas y /o verduras que se echan), y los tipos de frutas a incluir en la mezcla.

Suelen echarse varias piezas de fruta enteras, y en algunos casos también verduras, superando la cantidad diaria recomendada en una única toma.

Las mezclas: al mezclar piezas de fruta de diferente índice glucémico, alterando así los valores totales.

La nutricionista del centro Deporte y Salud Madrid, me explicó que preparar las frutas en batidos, aumenta el índice glucémico del mismo– Esto es, el índice Glucémico varía cuando la fruta entra en contacto con su piel, aumentando pues el nivel IG.

Tranquilos que lo explico de forma sencilla. Al referimos al Índice Glucémico de los alimentos, nos referimos a la respuesta glucémica del organismo, es decir, el tiempo en el que tarda en aparecer la glucosa en la sangre para ser metabolizada. El organismo intentará mantener los niveles de glucosa siempre estables, de ahí la importancia no sólo del valor glucémico de los alimentos, sino que éste cambia en función de cómo se cocine o prepare.

Especialmente importante resulta esto en las personas que padezcan diabetes, e incluso en mujeres embarazadas.

Esto ya lo vimos en detalle en los BENEFICIOS DE ELIMINAR EL AZÚCAR , ¿os acordáis?. Podéis leerlo AQUÍ.

Mi nutricionista me comentaba que es mejor por ejemplo, consumir la naranja pelada, en vez de en zumo en el que el  índice glucémico es mayor. (Error que solía cometer).

Es importante aprender a mantener los niveles de glucosa estables, pues la ingesta de frutas en forma de batidos, o el exceso de su consumo, provocan una fuerte subida de los niveles de glucosa (hiperglucemia). La hormona de la insulina, encargada de almacenarla de forma rápida en forma de glucógeno y grasas. Pero este pico, provocará que al poco tiempo, desciendan los niveles (como un efecto rebote) por debajo de lo normal, con la consecuente aparición de hambre.

AL igual que con el deporte, usad el sentido común y con control.

 

Si decides perder únicamente peso a base de frutas, ya has visto que no es la opción más saludable.

Tu organismo necesita de todos los macro nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono repartidos a lo largo del día. Recuerda que el organismo almacena en forma de lípidos (grasa) los excedentes de glucosa.

Creo que con esto ya tenemos claves básicas para comenzar con buen pie y con buena salud este inicio de curso. Recuerda, concéntrate en pequeños cambios cada día buscando alimentos que nos aporten de verdad, no calorías vacías o llenas de químicos que el cuerpo no necesita.

 

No te privarás de comer, perderás grasa y aprenderás a nutrirte mejor. Consulta a un nutricionista para que te realice un plan nutricional personalizado. Recuerda que cada individuo es un mundo.

Espero os haya ayudado. El próximo día, vamos con cómo empezar la rutina en el gimnasio.