Sea cual sea la sesión de entrenamiento que realicemos, una parte de la misma ha de ir dedicada a recuperar la musculatura trabajada. La parte final de la sesión, “los estiramientos”, está totalmente infravalorada cuando no debería ser así.

Aquí unos estiramientos diferentes para ayudarte a completar tus estiramientos después de correr, o de una sesión en la que el tren inferior ha estado involucrado. ¿Te actualizas conmigo?.

ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE CORRER

Mentiría si dijese que siempre estiro después de una sesión de entrenamiento. Pero también mentiría si dijese que dedicar una parte de tu planificación a mejorar la capacidad de flexibilidad y estiramientos no son importantes.

Cualquier programa de entrenamiento, independientemente del objetivo del mismo (programa de hipertrofia, entrenamiento de resistencia aeróbica, deportes cíclicos, clases dirigidas etc), ha de comprender una parte sustancial para la elasticidad, la flexibilidad y con ello, los estiramientos. Eso hará que el programa no sólo sea completo, sino que tu cuerpo aprenda a desarrollarse y entrenar de manera global e integrando todas las capacidades físicas.

Ya os he hablado en diferentes artículos, en la SECCIÓN ESTIRAMIENTOS Y MENTE ,  sobre la importancia del trabajo de flexibilidad, elasticidad y otros tantos con sesiones específicas de estiramientos; Ya sean éstos previos a una sesión de entrenamiento y/o carrera o bien posteriores o en una sesión específica y aislada.

En el primer caso, calentamiento, soy de las que trabajan con las personas  a las que entreno, y conmigo misma, con estiramientos dinámicos que simulen el patrón o gesto deportivo que voy a entrenar en la sesión ( bloque principal).

Tenéis un artículo que detalla y explica qué son y variaciones de estiramientos dinámicos que podéis leer aquí: EL CALENTAMIENTO PERFECTO

Por otro lado, en lo relativo a las sesiones de carrera, os expliqué los beneficios de los estiramientos dinámicos ANTES de la sesión de carrera; así como los estiramientos pasivos, no son los más adecuados para introducir en un calentamiento.

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Estirar después de correr

Ahora bien, después de correr, ¿Cómo estiramos?, ¿Es importante?, ¿Qué tipo de estiramientos?

Hoy os traigo unos estiramientos diferentes a los que la gran mayoría acostumbra a practicar después de las sesiones de carrera. La idea es que varíes tus rutinas y pruebes otro tipo de estiramientos que son realmente efectivos.

Los principales objetivos son devolver a la musculatura implicada a la calma y recuperarse tras un esfuerzo intenso, así como disminuir el dolor ( Henricson y cols. 1984).

Los Beneficios de los estiramientos entre otros:

– Aumentar el ROM (rango de movimiento).

– Aumentar la tolerancia al estiramiento y por ende, mejorar amplitud de movimiento de las articulaciones.

– Reducir el riesgo de lesión.

-Mejorar el rendimiento deportivo.

– Aliviar el dolor muscular post-ejercicio a través de estiramientos estáticos ( más adecuados).

ESTIRAMIENTOS  DESPUÉS DE CORRER

En este caso, siempre tendremos que seleccionar los ejericicios más adecuados. Buscando la especificidad, esto es, focalizarnos en la musculatura y articulaciones que están más implicadas en el gesto técnico de la carrera.

Es importante dedicar al menos un 20 % de tu sesión de entrenamiento al calentamiento: puesta en marcha del sistema cardio-respiratorio, elevar la temperatura corporal, aumentar la concentración ante la sesión específica de entrenamiento, movilizar los rangos de movimiento de las articulaciones etc.

De igual manera, realizar estiramientos después de correr u otro tipo de sesión, deberían ocupar un lugar importante en tu rutina diaria y semanal. Así como alguna sesión específica para trabajar la FLEXIBILIDAD.

¿Qué es la FLEXIBILIDAD?

Una de las definiciones encontradas en la literatura científica la  describe como:

La habilidad de una articulación, o conjunto de articulaciones de moverse en su rango de movilidad articular más amplio, sin ocasionar lesión”, ( Heyward 2002)

En este caso, a diferencia de los estiramientos recomendados en la parte del calentamiento, VER CALENTAMIENTO PERFECTO, nos centramos en los ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS para mejorar nuestra flexibilidad.

¿Qué son los estiramientos estáticos?

Son aquellos en los que se relaja y alarga de forma simultánea el músculo que se desea estirar.

Este tipo de estiramientos, se realizan de forma lenta, controlada y buscando una conexión con las fases de respiración (inhalación /exhalación) para profundizar en el estiramiento.

Lo ideal es mantener la posición de estiramiento entre 20 – 30 segundos, pudiendo incluso aumentar hasta 60 segundos.

En este caso, al realizarse lenta y pausadamente, el reflejo del estiramiento del músculo no suele producirse, por lo que no existe riesgo de lesión siempre que se realicen correctamente.

El movimiento hasta que lleguemos a la posición final del estiramiento estático debe llevarse hasta el punto de no sentir dolor agudo. Es normal que al principio del ejercicio, sintamos cierta incomodidad, hasta que el músculo y tendones van ganando amplitud.

CÓMO REALIZAR ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DESPUÉS DE CORRER.

Algunas recomendaciones para que estiremos de forma correcta y vayamos ganado flexibilidad en cada sesión.

  • Buscar estar relajado y ayudarnos de las fases de respiración como parte de vuelta  ala calma tras la carrera ( o ejercicio intenso).
  • Inhalar y exhalar lenta y profundamente a medida que vamos ganando flexibilidad y amplitud con el estiramiento, hasta notar una leve molestia. Mantener el estiramiento al menos 20´´ -30 ´´ respirando normalmente. Repetiremos este proceso intentando llegar un poco más lejos, al menos 3 veces.
  • No deben bloquearse las articulaciones (rodillas, tobillos, caderas)
  • No haremos rebotes, evitando que se produzca el reflejo de acortamiento.
  • Empezar por los grupos musculares más grandes, y acaban con los más pequeños.

 

Veamos 5 de mis estiramientos favoritos después de las sesiones de carrera y también de ciclismo.

La musculatura más afectada en estas disciplinas son los glúteos, los flexores de la cadera y psoas ilíaco, los gemelos y los sóleos. Pero también la zona media que está activa manteniendo la columna erguida : abdomen, intercostales, y por último la musculatura respiratoria.

 

ESTIRAMIENTO DEL SÓLEO Y TENDÓN DE AQUILES

 

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El conjunto de estructuras musculo-esqueléticas que conforman la pantorrilla, realizan un trabajo importante en las sesiones de carrera. Además son los principales generadores de energía elástica.

Es un conjunto al que no suele prestarse demasiada atención, por tratarse de músculos de tamaño menor. Suelen estirarse los cuádriceps, y el bíceps femoral, y poco más.

Objetivo: dotar de elasticidad al sóleo, mejorar la movilidad del tobillo-pie, y estirar el gemelo.

Posición Inicial agachada: con una rodilla apoyada en el suelo, el pie de la otra pierna, adelantado y apoyado totalmente en el suelo. Llevar ligeramente el peso del cuerpo hacia la pierna del pie que está apoyado en su totalidad en el suelo.

Sensaciones: manteniendo el talón pegado al suelo sentirás como la parte posterior se elonga. No hay que elevar el talón en ningún momento. El peso del cuerpo adelantado te ayudará a estirar de forma correcta la musculatura de la pantorrilla.

ESTIRAMIENTOS DE CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA (EXTENSIÓN DE CADERAS).

 

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Objetivo: ampliar el rango de estiramiento de la parte anterior del tren inferior: cuádriceps y flexores de cadera sobre todo. Extender la cadera y sentir cómo el cuádriceps se alarga al tiempo que abrimos la parte anterior del tronco.

Desde la posición el ejercicio anterior: extender la pelvis, empujando hacia arriba y manteniendo la rodilla en el suelo.

ESTIRAMIENTO DE FLEXORES DE CADERA, ISQUIOTIBIALES Y PSOAS ILÍACO

 

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Objetivo: alongar la cadena anterior al mismo tiempo que se realiza un estiramiento de la columna y del bíceps femoral.

Posición inicial: Posición anatómica neutra (pies anchura de cadera, cuerpo erguido).

Ejecución: Llevar una pierna hacia atrás manteniéndola extendida, al tiempo que la pierna adelantada flexiona; ésta se mantiene en contracción isométrica. Piensa en alargar la columna desde el cóccix con los hombros relajados y brazos extendidos.

Desde esta posición, mantener respiraciones profundas intentando profundizar en la flexión. Sentirás como el flexor de la cadera de la pierna retrasada se alarga desde la inserción del cuádriceps hasta la parte anterior de tu abdomen.

Una variación del estiramiento anterior, desde esa posición de estiramiento, es extender ligeramente la columna desde su base, abriendo el pecho y estirando el cuadro del abdomen y los intercostales .

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ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES Y OBLÍCUOS -INTERCOSTALES

 

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ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO Y APERURA DE CADERA

 

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Objetivo: estirar la musculatura del glúteo, piramidal y abrir la cadera.

Posición inicial: de pie, con una pierna cruzada sobre la de apoyo. Cuerpo en posición neutra manteniendo el pecho abierto.

Ejecución: Manteniendo el torso con el pecho abierto y columna alineada, realizar una flexión de la pierna de apoyo, manteniéndola cadera pierna cruzada abierta (que la rodilla apunte hacia el lado), manteniendo el pie totalmente apoyado en la superficie.

Lleva el cuerpo hacia delante como si quisieses tocar el suelo con la punta de los dedos. Manteniendo la columna recta y profundizando en la flexión.

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Esto es todo por hoy. Espero que estos nuevos estiramientos os ayuden en la fase de recuperación de vuestras sesiones de carrera, ciclismo. Y además confío os ayuden a salir de la monotonía de los ejercicios típicos.

Os recuerdo , que tenéis la posibilidad de entrenar conmigo en los grupos reducidos de entrenamiento de los miércoles por la tarde. Aprenderéis a correr de forma saludable, segura y un montón de herramientas y ejercicios de fuerza, potencia, flexibilidad y mil recursos más.

ENTRENA CONMIGO

Para estar al día y poder asistir a los entrenamientos y masterclasses que imparto.

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Feliz semana y sanos kilómetros.

Muchas gracias por leerme y compartir 🙂