Uno de los temas que más controversia ha suscitado en los últimos años, es sobre los beneficios de los estiramientos en los corredores. ¿Cómo estirar antes de una sesión de carrera?, ¿Hay que estirar antes o después?, ¿Qué tipo de estiramientos?. Estiramientos antes de correr ¿ Sí o no?

Con motivo de la última publicación en la revista científica “Research in Sports Medicine”, vamos a dar respuesta a muchas de las preguntas.

One of the most controversial issues that has been discussed the past  years is about the benefits of stretching for runners.  How to stretch before a running session? Stretching before or after the run session? What kind of stretching is more suitable for runners´performance? SCROLL DOWN FOR ENGLISH

El tema sobre realizar estiramientos ANTES DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO suscita diversidad de opiniones en todos los campos, desde deportistas, entrenadores, preparadores físicos etc. Es importante que tengamos en cuenta, por un lado, de qué tipo de estiramientos vamos a hacer referencia, y por otro, la disciplina deportiva, o tipo de entrenamiento a realizar.

Una de las cuestiones que más se están discutiedo últimamente es precisamente si hay que hacer  Estiramientos antes de correr ¿ Sí o no?.

Los estiramientos serán diferentes si el objetivo de la preparación del músculo para el desempeño de un deporte, bien para ampliar el rango de movimiento de una articulación o bien mejorar la flexibilidad.

Estiramientos antes de correr ¿ Sí o no?

En esta entrada de hoy, me centraré en los ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS o PASIVOS antes de las sesiones de carrera, sobre si conviene o no realizarlos.

Para ello, tomo como artículo de referencia el siguiente: “Impact of stretching on the performance and injury risk of long distance runners”[i], que ha sido recientemente publicado y revisa toda la literatura científica que versa sobre la efectividad de los estiramientos pasivos (sólo los pasivos o estáticos) sobre el rendimiento y riesgo de lesión de los corredores de resistencia (de acuerdo con el artículo, aquellos que corren más de 5 kilómetros).

¿ Qué se entiende por Estiramientos Estáticos – Pasivos”?

Consiste en relajar y alargar de forma simultánea el músculo que se quiere estirar. Son los más usados para aumentar la flexibilidad, y deben realizarse de forma lenta y manteniendo la posición al menos 20-30´´. Suelen ser más intensos y el riego de producirse una lesión o micro-rotura aumenta cuando no se realizan correctamente. (De forma brusca o incluyendo rebotes, estiramientos balísticos).

El mayor problema radica en que normalmente, se realizan bruscamente, sin respetar la relajación y activando el reflejo del estiramiento.

Por otro lado, llevar al músculo a un estado de relajación excesiva, provoca que disminuya su capacidad de respuesta ante fuerzas externas, y consecuentemente afecta al rendimiento.[ii]

estiramientos corredores isabel del barrio (3)

Lo vamos a ver desde diferentes perspectivas y /u opiniones.

  • Opinión personal.qué es lo que considero que es mejor para mí y para las personas a las que entreno (o lo que recomiendo a aquellos que me preguntáis a través de las redes sociales),
  •  las conclusiones del artículo científico mencionado
  • por último, no he querido dejar de preguntar a algunos de los compañeros que han sido atletas profesionales sobre qué prácticas y rutinas de estiramientos llevaban ellos a cabo en sus sesiones.

Para ponernos en situación

Cuando bailaba, lo primero que hacíamos al entrar en el estudio, no era llevarnos la pierna a la oreja, porque sabíamos que podía ser motivo de un desgarro muscular o lesión. Ese tipo de estiramientos así en frío, ni se nos pasaba por la cabeza.

Comenzábamos por mover los pies, los empeines, flexionarlos, acompañados de ligeros movimientos de las piernas y apertura de caderas…comenzábamos por ir moviendo de forma muy suave y progresiva cada una de las partes de nuestro cuerpo. Los ejercicios de barra, no son más que ejercicios preparatorios para el trabajo de centro, comenzando por los pliés, sin duda la mejor manera de comenzar a movernos de manera suave e ir estirando al cuerpo y entrando en calor.

Había días, que alguna de las sesiones eran exclusivamente para estirar y trabajar la flexibilidad.

Como instructora de clases colectivas, cuando comencé a impartir (hace mucho) clases de aérobic y step, el calentamiento era empezar a movernos para activar a los miembros y subir la temperatura corporal, ir conectando con los ritmos, y dejar que las articulaciones se fuesen “desentumeciendo”, introduciendo además, algún estiramiento más dinámico.

A día de hoy, si llevas tiempo conmigo leyéndome o siguiendo a través de las redes sociales, habrás visto que doy una importancia especial a las sesiones específicas de estiramientos y movilidad. Me refiero a sesione únicas centradas en el trabajo de esas cualidades. A la gente a la que entreno, les recomiendo al menos una vez por semana, una clase o sesión cuyo objetivo sea estirar, trabajar la relajación, la movilidad articular…

Lo que está claro es que si quieres calentar, poner el cuerpo en marcha para una actividad, esto no puede hacerse estando parado. Me resulta una contradicción el hecho de “activarse y entrar en calor” con el hecho de realizar un estiramiento estático o pasivo ¿No te parece?

Siempre pongo el mismo ejemplo, pero creo que es muy visual: si a un trozo de plastilina lo coges y tratas de moldearlo de forma rápida y brusca, sin haberla tratado previamente: el trozo se rompe. Es necesario jugar con ella, moldearla suavemente con las manos hasta que adopta un estado de forma y plasticidad diferentes.

En el curso de postgrado que estoy cursando en el INEF (Instituto Nacional de Educación Física), al menos sí he aprendido que no estaba haciendo las cosas mal, esto es, que voy por buen camino en lo que a la forma de trabajar se refiere. Lo vemos al final, cómo sería un calentamiento óptimo y qué tipo de movimientos y ejercicios se deberían incluir para el caso de las sesiones de carrera. ( he incluido algún vídeo para que podamos ponerlos en práctica).:-)

Desde mi punto de vista pues, creo que es más favorable introducir en el calentamiento estiramientos dinámicos orientados al gesto técnico de carrera, después de una carrera muy suave y progresiva entre 10-15 minutos, como parte del calentamiento a una sesión de carrera. También sería conveniente introducir algún ejercicio de técnica de carrera en esta parte de la sesión.

Es una forma excelente de preparar al cuerpo y al sistema neuromuscular de forma progresiva, trabajando en los rangos de movimiento de nuestras articulaciones sin forzar la musculatura.

En el caso de calentar para las carreras populares, debería realizarse del mismo modo.

estiramientos para corredores isabel del barrio

¿Qué conclusiones resalta el artículo de referencia?

ESTIRAMIENTOS AGUDOS ANTES DE CORRER- ESTÁTICO

El artículo al que hago referencia, salió publicado el pasado diciembre, y es un meta-análisis (revisión de la literatura científica existente en relación a un tema de estudio en concreto) respecto a la conveniencia o no de realizar estiramientos agudos y estáticos dentro de un calentamiento previo a sesiones de carrera, o bien de una carrera. Esto es, el objeto de revisión del estudio: se centra pues en si los estiramientos estáticos tienen una influencia directa positiva en el rendimiento de carrera, así como en la aparición de agujetas o prevención de lesiones típicas de los corredores de resistencia.

Las principales conclusiones que se obtienen de este artículo de revisión, las detallo a continuación:

– El estiramiento no posee propiedades lo garanticen como una herramienta útil o eficaz en un plan de calentamiento para corredores de resistencia (> 5km). Esta búsqueda de investigación sugiere que los atletas de resistencia deberían reducir su fase de calentamiento a una rutina progresiva de baja intensidad y eliminar las prácticas de estiramiento completamente. (Aquí discrepo, como os explico más adelante. Eliminar los estáticos pero sí incluiría los dinámicos).

Sobre un efecto crónico (a largo plazo) del estiramiento y el rendimiento.

– La literatura sugiere que el estiramiento agudo no mejora el rendimiento en atletas de resistencia, y de hecho, puede disminuir su economía de carrera. (Un estiramiento muy prolongado puede reducir el “stifness” – rigidez musculo tendinoso, de manera que se reduce la eficiencia de generar energía elástica en la fase de acortamiento-alargamiento del músculo).

Para que lo comprendamos mejor: si la rigidez musculo-tendinosa disminuye, el estiramiento agudo reduce la estabilidad de las estructuras y consecuentemente la producción de fuerza. La consecuencia de esto es que disminuye la eficiencia mecánica y además aumentará el consumo de oxígeno. (Se rinde menos y encima se gasta más).

De hecho, pueden inhibir; si se hacen justo antes de la sesión, el rendimiento en los sprints, salto vertical, es decir, reducen las acciones explosivas.

No existen estudios sobre la mejorar de la eficiencia en la economía de carrera, de los estiramientos crónicos en atletas de resistencia por lo que el artículo sugiere investigar más sobre dicho tema.

Sobre la reducción de agujetas y los estiramientos

– Los diferentes estudios apuntan a que este tipo de estiramientos antes de una prueba o sesión de carrera, no disminuyen el riesgo de poseer agujetas, y tampoco las disminuyen después. Por lo que se deduce que no tienen ningún tipo de incidencia sobre este tema.

Sobre los estiramientos estáticos y las lesiones crónicas de los corredores de resistencia.

La mayoría de los estudios sugieren que estirar no tiene impacto en las lesiones crónicas de los corredores, sin embargo sí son importante para mantener y mejorar el rango de movimiento de las caderas, rodillas, y tobillos, esto es, para mantener al cuerpo y musculatura sana.

Las lesiones normalmente se producen por una mala técnica de carrera, descompensaciones musculares, roturas por estrés o sobre entrenamiento.

 

Finalmente, pregunté a mi compañero de Fisico, Ion Gutiérrez, (Campeón Atletismo España Sub 23 y Copa de Europa 2003)sobre qué practicas realizaba en su época de atleta profesional. No realizaban estiramientos estáticos, sino que empezaban calentar con un trote muy suave y progresivo, trabajo de técnica de carrera, y algún estiramiento dinámico. Los estiramientos estáticos y pausados, los realizaban o bien en sesiones específicas, o a la shoras de haber realizado la sesión de carrera, pero no inmediatamente después.

 

¿ QUÉ DEBERÍAMOS HACER ANTES DE CORRER?:

– Introducir sesiones de estiramientos (para mejorar la flexibilidad), de forma continuada, no inmediatamente antes del ejercicio, mejora la flexibilidad, y no inhibe el rendimiento o economía de carrera. (Luego, debemos incorporar sesiones específicas)

– Calentamiento progresivo a muy baja intensidad incorporando estiramientos dinámicos que impliquen los músculos que más trabajan en el deporte que vaya a realizarse.

– Incluir trabajo de técnica y progresiones dentro del calentamiento previo a sesión de carrera.

– Después de correr: no coger frío, soltar con unos 10 minutos muy muy suaves.

-Dedicar una sesión específica a estirar, pero de forma aislada no como parte integrante de un calentamiento.

Mi calentamiento Perfecto

Calentamiento previo a sesión de carrera: Ejemplo práctico

Las conclusiones que pueden sacarse de todo lo anterior, así como del artículo de referencia, es que los estiramientos estáticos realizados inmediatamente antes de una sesión de carrera o competición, tienen una incidencia negativa sobre el rendimiento y economía de carrera (al disminuir el “stiffness” de los tendones, perdiéndose la capacidad de almacenar fuerza elástica).

Y no parecen ni reducir el riesgo de lesiones crónicas típicas de los corredores, provocados por los propios volúmenes e intensidades de entrenamiento.

Sin embargo, sí deben introducirse este tipo de estiramientos para aumentar la flexibilidad, en sesiones de recuperación.

Los estiramientos dinámicos en el calentamiento, sí parecen tener un efecto positivo en el rendimiento.

Lo más importante es individualizar al máximo el plan de entrenamiento de cada corredor, incluyendo también programas de fuerza-resistencia, para mejorar el rendimiento y evitar las lesiones típicas.

Como he escrito en artículos previos, ejercicios preventivos, trabajo específico de técnica de carrera, y una buena planificación acorde a la condición física de cada individuo, así como sesiones de recuperación y el descanso, son las mejores herramientas para estar alejados de posibles lesiones.

 

Espero que os haya resultado interesante y haber resuelto muchas de las dudas que podíais tener.

Gracias por leerme equipo. 🙂

 

[i] Claire Baxter, Lars R. Mc Naughton, Andy Sparks, Lynda Norton & David Bentley (2017) Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners, Research in Sports Medicine, 25:1, 78-90, DOI: 10.1080/15438627.2016.1258640

[ii] Nacleiro, F. Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y Aplicaciones  en diferentes deportes. Panamericana 2011. Capítulo 17

ENGLISH VERSION:

One of the most controversial issues that has been discussed the past  years is about the benefits of stretching for runners.  How to stretch before a running session? Stretching before or after the run session? What kind of stretching is more suitable for runners´performance?

 

Because of the latest scientific research article publication, I would like to discuss today about this important issue and point out the most important conclusions from this article , “Impact of stretching on the performance and injury risk of long distance runners”, published by Researh in Sports Medicine.

 

The topic of stretching BEFORE THE TRAINING SESSIONS has been discussed over the past years and a wide range of opinions are around it. Different points of views because of the experience of athletes, coaches, physical trainers, etc. It is important that we take into account, on the one hand, what kind of stretches we will refer to, and on the other, the sport discipline, or type of training to perform.

Stretching will be different if the aim is to prepare the muscle for sports performance, either to extend the range of motion of a joint or to improve flexibility.

In this entry today, I will focus on STATIC STRETCHINGS or PASSIVE before the RUNNING  sessions. Are they useful or not to improve runners performance and to avoid runners chronic injuries?

Apart from my own experience with runners, I take as reference the above mentioned article, which has reviews the past written literatura about this topic.

 

What is Static -Pasive Stretching ?

It consists of relaxing and simultaneously lengthening the muscle that you want to stretch. They are most used to increase flexibility, and should be done slowly and maintaining the position at least 20-30 ”, helped by relaxed and deep breathing. They tend to be more intense and the risk of injury or micro-rupture increases when they are not performed correctly. (Suddenly or including rebounding, ballistic stretching).

The biggest problem is that normally, they are done abruptly, without respecting the relaxation and activating the reflection mode of the muscle stretch.

On the other hand, leading the muscle to a state of excessive relaxation causes a decrease in  its responsiveness to external forces, and consequently affects performance.

 

From my point of view, then, I consider that it is more effective to introduce dynamic stretching moves, oriented towards the technical sport pattern, improve the natural range of motion of the joints and stretch the muscles at the same time. Before running sessions, a easy low intensity short run, 10´-15´, is the best way to start warming up; followed by dynamic stretches and some running technique exercises.

 

It is in fact an excellent way to prepare the body and the neuromuscular system progressively, working in the ranges of movement of our joints without forcing the muscles.

When talking about running competition, this warm up sequence should be do too.

The recent article is a review from all the past scientific literature about this topic, and is focused on Acute Stretching before running.

Here, the Abstract of the above mentioned article:

” Stretching, either prior to exercise or at the end, or both, is typically carried out by all individuals undertaking sporting activity whether they be elite or recreational athletes. The many forms of stretching available to the athlete, either passive or active, have long been thought to improve performance, decrease injury and generally be advantageous to the athlete. This review examines the current state of the literature and evaluates what athletes can and should do with respect to this controversial topic”.

ACUTE STRETCHES BEFORE RUN- STATIC

This is the subject of review of the study: it therefore focuses on whether static stretches have a direct positive influence or effect on race performance, as well  as injuries typical of endurance runners prevention, so as the effect on DOMS.

The main conclusions obtained from this scientific review  are detailed below:

– The stretching does not have properties that guarantee it as a useful or effective tool in warming up plan for resistance runners (> 5km). This research search suggests that endurance athletes should reduce their warm-up phase to a low intensity progressive routine and eliminate stretching practices completely. (Here I disagree, I should avoid passive ones but  I´d include dynamic stretching moves). 

WHAT SHOULD WE DO BEFORE RUNNING ?:

– To introduce isolated and specific stretching sessions (to improve flexibility), once or twice a week, not immediately before running sessions, to  improves flexibility and the range of motion of joints.

– A progressive warm up from a very low intensity run incorporating dynamic stretches that involve the muscles that will be perform on the running pattern. 

– To include running technique exercises 

– After running: a short cool down and wait some hours before the specific stretch session. 

Here some conclusions about the effectiveness of passive stretching before running sessions on long distance runners.

  • The literature suggests that it hasn´t significant advantage to endurance runners. Acute stretching can reduce running economy and performance for up to an hour by diminishing the musculotendinous stiffness and elastic energy. So, a worse performance and running economy.
  • In regards to DOMS (delayed onset muscle soreness), stretching cannot reduce its duration or intensity.
  • In relation to injury risk, stretching shows little significance for endurance runners to chronic injury. Endurance athletes are at high risk of overuse injuries such as illiotibial band syndrome, stress fractures and plantar fasciitis, and the literature suggests that stretching cannot reduce the prevalence of these injuries.

Above all, we should consider to individualize our training programs in order to avoid injuries from overuse or high millage volumes, so as, to introduce a proper plan that include recovery sessions and cross training too.

Now, what would you ask to the question that opens this post? I hope you have found it useful and practical for your training.

Thank you for reading friends. 🙂

Have a nice week and healthy runs!!!

Isa