Comenzamos la semana, y esta vez, intentando nutrirnos más y mejor. ¿Cómo comemos los deportistas? ¿Quieres rendir más física e intelectualmente?, Nútrete bien. ¿Quieres tener energía durante todo el día?, Nútrete bien. ¿Quieres perder grasa y ganar masa muscular?, Come mucho y bien. Os cuento qué pautas sigo yo para estar a tope.

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Antes de nada, dejar claro que no soy nutricionista, de manera que os voy a hablar desde mis experiencias personales, y mis ensayos prueba y error en temas de nutrición. La nutrición es un tema muy importante y muy complejo, cada uno somos un mundo y un buen plan nutricional debe ser totalmente personalizado, atendiendo a las necesidades de cada individuo, edad, tipo, actividad física que realiza, horas de sueño…en fin, muchos factores a tener en cuenta. Por eso mi reco, es acudir a un profesional.

Lo que sí está claro y es común para todos nosotros, es que cuanto mejor comes, mejor estás por dentro y por fuera. Es un hecho objetivo.

También es un hecho objetivo, y que he comprobado a lo largo del tiempo, que es importante nutrirse para que nuestro organismo funcione correctamente, y eso debe hacerse a través de una buena alimentación y elegir bien los alimentos cuando vamos a hacer la compra (los alimentos menos procesados, más naturales, preparación y cocinado de los mismos).

Habréis oído y leído mil veces o más, que hay que comer unas 5 veces al día, y en el caso de los deportistas, comemos a veces hasta 7 u 8, dependiendo de los entrenamientos, ¿verdad? Pues sí, es otro hecho totalmente objetivo y que debemos incluir en nuestras pautas de alimentación.

Si tengo clara otra cosa, es que para rendir al máximo en el trabajo, en los entrenamientos, evitar el cansancio a última hora del día, o bien llegar a la hora de la cena con ganas de comer como si no hubiese un mañana….hay que comer MUCHO Y BIEN.

En mi caso, me pasaba que los alimentos que tomaba y cocinaba era sanos en su mayoría, comía de todo pero…no tenía un orden adecuado,sólo hacía las tres comidas principales, de manera que:

– Estaba cansada todo el día.

– No rendía al 100 % en mis clases del gimnasio ni el los entrenamientos.

– Cuando salía del gym, tenía tanta hambre, que antes de llegar a  casa, paso previo por la gasolinera, ya me había comido un paquete entero de “Donetes”, “Doritos”…cualquier cosa de estas que te llenan pero no te alimentan absolutamente nada. Pues no podía evitarlo del hambre que tenía. Claro, desde la hora de comer sin ingerir nada, y 3 clases en el gimnasio…ni el monstruo de las galletas. Eso sí, llegaba a casa y me hacía una ensaladita. Juas, juas…

– No perdía ni un gramo aunque comiese sano.

¿Qué necesitaba?: Aprender a tener unas buenas costumbres de alimentación y ser ordenada y constante. Como todo. Un profesional me dirigió un plan nutricional, que íbamos revisando cada dos meses. Entonces, aprendía a comer bien, a comer mucho, y a sentirme llena de energía todo el día sin privarme ni restringirme de nada. No es necesario hacer eso, salvo casos muy extremos. La primera vez que vi el plan nutricinal pensé: ” este hombre me quiere cebar. Me voy a poner tremenda, imposible comer tanto” . Me equivoqué al 100 %.

Ahora, vuelvo a tener un plan nutricional acorde a los entrenamientos y tipo de vida que llevo, con el mismo profesional, me encuentro mejor que nunca, y vuelvo a comer más que nunca. Y no, no he cogido peso, ni aumentado en volumen. (ver fotos aquí)

Cada caso ha de ser tratado de forma individualizada, sin embargo, creo que, tras ver a muchos deportistas, socios del gimnasio, entrenamientos personales, se puede comer de todo y es necesario dar a nuestro organismo lo que necesita y cuando lo necesita.

Así, unas pautas básicas y comunes para todos, y muy fáciles de seguir:

  • 5 comidas mínimo al día: desayuno, almuerzo a media mañana, comida de mediodía, merienda y cena. eso hará que nuestro metabolismo esté activo, tengamos más energía, y no lleguemos a las comidas con hambre infinita.
  • Antes y/o después de los entrenamientos volver a comer: una pieza de fruta, pavo, jamón serrano, atún (proteína). En mi caso, de acuerdo a mi nutricionista, algún batido de proteína después de entrenamientos exigentes así como un recovery.
  • Beber agua durante todo el día. Antes de las comidas bebo hasta dos vasos de agua.
  • En las cenas: siempre proteína (carnes blancas, rojas, pescados y verduras, cocidas, en puré, en ensalada).
  • Prepara los snaks, o meriendas la noche anterior en un tupper, no tardarás más de 5 minutos y al día siguiente no tendrás qué pensar.
  • Beber té verde: tiene antioxidantes, nos ayuda a tener mejores digestiones y nos hidrata.
  • Vinagre de Jerez en lugar del vinagre de Módena (tiene mucho azúcar).
  • Añadir especias, limón, para dar sabor a las comidas que hacemos a la plancha, al vapor, evitando así la sal.
  • Las comidas principales deben ser completas: proteínas, algo de hidratos y siempre coloréalas con algo verde.

Para que veáis que como de todo, os muestro lo que voy a comer hoy lunes, como ejemplo de que un deportista debe alimentarse bien para rendir mejor, pero ojo, esto es extrapolable a todos, hagáis deporte o no.

Comida 1- desayuno: 15 grs. de frutos secos crudos. // Zumo de naranja natural // Una tostada con mermelada o Nocilla // Otra tostada con mantequilla o queso light de untar. // 25-30 grs. de pavo // Un café cargadito con un poco de leche.

Comida 2 – almuerzo: una pieza de fruta (hoy he comido piña), sándwich de jamón serrano.

Comida 3 -principal: Pasta con un chorrito de aceite y una tortilla de 2 huevos y una clara con atún. // Mis onzas de chocolate negro y café cortado no pueden faltar, ni tampoco una rebanadita de pan integral.

Comida 4- merienda: una pieza de fruta, 25 grs. de pavo.

Comida 5- antes /después de entrenar: sándwich de atún, zumo de naranja, y batido de proteína.

Comida 6- cena: Dos hamburguesas de carne roja, 350grm. de verduras, que preparo en ensalada: espinacas, tomate, cebolla, pepino. // Las onzitas de chocolate negro tampoco faltan en la cena 🙂

Es sólo un ejemplo.Lo importante es que hay que ser conscientes de que comer mucho, bien y controlado, nos ayudará a tener un metabolismo más activo, más sano, rendiremos más en todos los ámbitos, y por supuesto, eso se verá reflejado en nuestro body.

Aprovecho para dejaros dos cuentas con recetas fitness súper ricas HealthyLifeby Vanessa y la de Fit food market.

Lo dicho a comer mucho y entrenar mejor. Feliz lunes 🙂

Hello team, the week starts with a new post about the importance of having a good nutrition habits : EAT BETTER AND MORE. How do athletes eat ? Do you want to perform better physically and intellectually ? , Eat well . Do you want to have energy throughout the day? , Eat well . Do you want to lose fat and gain muscle mass and definition? Eatsa lot and well . I tell you some patterns  I keep to be on top .

First of all , make it clear that I´m not a nutritionist , so I´m going to speak from my personal experiences , my trial and error in nutrition  and clean eating. Nutrition is a very important and complex issue  that must be studyied deeeply by professionals of this sector. A good nutritional plan should be fully customized according to each individual´s needs, age, body type , physical activity , sleep patterns … so many factors have to be consider.ed

What is clear and it is common to all of us , is that the better you eat , the better you are inside and out. It is an objective fact. It is also an objective fact , I´ve found over time, it’s important eat well for our body to function properly, and this should be done through a good eating patterns ( more natural food,  fewer processed foods and cooking thereof) .

You have heard and read over a thousand times, to eat about 5 times a day, and in the case of athletes, we eat sometimes up to 7 or 8 meals a day, depending on training , right? Yes, This is another fact totally objective and that must be include d in daily eating patterns .

Other thing is that for maximum efficiency at work, in trainings to avoid fatigue, avoid being hungry and so on… you have to eat A LOT .. AND WELL .

In my case , I used to eat healthy food, however I did´t have a proper order  neither awarness, only made three main meals , so that :

– I was tired all day long.

– I wasn´t performing  at 100% on my fitness area classes neither my trainings.

– At he end of the day, I was so hungry , I could eat whatever I saw.

– Didn´t  loss any grame even if I ate healthy.

I basically needed to learn how to eat properly. Learning to have good eating habits and be orderly and consistent. A nutritionist made me a nutritinoal and customized plan,that was checked every two months. So learning to eat well, to eat a lot , and feel full of energy all day without anything to deprive .  The first time I saw the nutritional plan I thought, ” This man wants to fatten me I ‘ll get so big , it´s impossible to eat much. ” . I was wrong 100%.

Now I’m back to having a nutritional plan according to training and type of life I lead , with the same professional, and I feel better than ever, and I go back to eating more than ever. And no, I have not put on weight , and increased in volume .

Each case must be treated individually , however, I think , after seeing many athletes , members of the gym, we can eat anything and you need to give our body what it needs and when it needs it .

So basic and common to all of us , and very easy guidelines and tips to follow:
• at least 5 meals a day : breakfast, lunch, mid-morning, midday meal , snack and dinner. that will make our metabolism is active, have more energy, and not come to meals with infinite hunger.
• Before and / or after workouts eat again : a piece of fruit , turkey, ham , tuna ( protein). In my case, according to my nutritionist, a protein shake after demanding workouts as well as a recovery .
• Drink water throughout the day. Before meals I drink up to two glasses of water.
• At dinner : Always protein ( white meat , red , fish and vegetables, cooked , mashed, in salad).
• Prepare snacks the night before in a Tupperware. It doesn´t  take more than 5 minutes and next day you won´´t have to think about.

As an example of my daily meals, here, Monday  meals, just as an example of an athlete should eat well to perform better

Meal 1 – Breakfast : 15 grams. of raw nuts . / / Orange juice / / A toast with jam or Nutella / / Another toast with light butter or light cheese cream . / / 25-30 grs. Turkey / / A balck coffee with a little milk .

Meal 2 – lunch : a piece of fruit ( today I’ve eaten pineapple) , ham sandwich .

Meal 3 – main : Pasta with a little oil and 2 eggs omelette with tuna and clear . / / My ounces of chocolate and black coffee cant be missed , nor a slice of bread´(30 grs).

Meal 4 – snack : a piece of fruit , 25 grams. turkey .

Meal 5 – before / after training : tuna sandwich , orange juice and protein shake .

Meal 6 – Dinner : Two hamburgers meat, 350grm . vegetables, which I´ll prepared as salad : spinach , tomato, onion , cucumber. / / Also, black chocolate and Green tea.

As you can see, I eat during all day long, snacks are my energy boost and fI eel better every day.

Hope you start taking these tips in mind and start eating healthy. Have a nice Monday 🙂