Mejorar en nuestro deporte, como todo, es cuestión no sólo de práctica, sino, de que esa práctica la hagamos y planifiquemos bien. Sin embargo, existen otros factores que son casi igual de importantes para poder dar un salto de calidad en nuestro rendimiento deportivo. Y por supuesto también, en nuestra vida personal. Se trata de actitudes psicológicas.

Entrenar la mente. Los factores clave de éxito en tu deporte. ¿ Quieres saber cuáles son? .

Como deportista amateur, y como profesional del entrenamiento personal , intento que mi trabajo sea lo más completo  posible. Es decir, trabajar  y entrenar desde el punto de vista físico, pero sin olvidarnos de la parte mental y psicológica. Desarrollar una serie de actitudes que nos ayuden a sentirnos seguros, que sepamos visualizar cada situación para estar preparados ante cualquier posible cambio de planes, y sobre todo, a sentirnos fuertes de verdad. 

¿ Por qué el aspecto psicológico es tan importante?

Básicamente porque si no reunimos una buena capacidad de aceptación, de focalizar lo que es importante en cada momento y lo que no; aprender de las “derrotas”, tendemos a una situación de frustración permanente que de forma directa afecta a todo aquello que realicemos. Entre otra infinidad de cosas.

Estoy segura todos hemos experimentado momentos en los que nuestra situación personal / profesional sufren cambios que nos afectan emocionalmente, provocan cierto estrés,  a veces del que no somos conscientes. Nos sentimos faltos de energía, motivación y ganas.  E indudablemente, cuando vamos al gimnasio a entrenar, salimos con la bici o a correr, no encontramos las sensaciones esperadas.

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¿Os ha ocurrido?.Como seres humanos llenos de emociones, imagino la respuesta es sí. De modo que ya tenéis la respuesta a por qué aprender a controlar , gestionar nuestras emociones, y  mantener la atención en aquello que hacemos es tan importante también  en el deporte.

Parecerá una tontería, pero el tener una actitud positiva y desarrollar ciertos aspectos pueden marcar un cambio importantísimo en los resultados de tus entrenamientos , pruebas, competiciones etc. Y por supuesto, en cómo afrontas tu día a día.

Tu mente es la que hace que el resto de cosas funcionen” .Kareem Abdul Jabbar

No es nada nuevo y existen infinidad de manuales y libros que desarrollan la psicología deportiva. Actualmente, los grandes deportistas cuentas con su “entrenador “ – psicólogo deportivo para desarrollar ciertas actitudes, superar ciertos miedos e inseguridades y poder seguir creciendo en su deporte.

Al final del artículo os dejo un par de libros sobre este tema ideales para leer este verano.

El artículo de hoy es resumen de uno de los recientes artículos de Iñigo Mújica y colaboradores. Una parte del mismo.Me ha resultado muy útil e interesante esta revisión.

El artículo en cuestión, es una revisión sobre la “ periodización del entrenamiento”*: Sobre los componentes a tener en cuenta a la hora de planificar y periodizar un entrenamiento, ya sea deporte individual y colectivo .

Entre los aspectos que destacan en esta revisión :

  •  planificación de las cargas /volumen en cada fase,
  • desarrollo de habilidades del deporte  en cuestión,
  • periodización de la nutrición y el descanso, y por último,
  • la planificación de las habilidades psicológicas .

Si bien es cierto que todos los entrenadores nos centramos en el componente físico y desarrollo de las habilidades motoras y específicas de cada deporte (atendiendo a los diferentes momentos de la temporada), hay otros aspectos sobre los que aún no se ha desarrollado bastante. 

Igual que se programan las cargas y volúmenes de carrera y los períodos de descanso respectivos, la nutrición, la motivación también deben ser cuestiones  clave del entrenador y su deportista.

Es decir, a la hora de entrenar bien para poder lograr nuestros objetivos ( individuales y/ o de equipo), deben tenerse en cuenta diversos factores. Y no centrarse únicamente en el entrenamiento en sentido estricto.

Además, como os he comentado infinidad  de veces, debemos tener en cuenta nuestros condicionantes personales. Es decir, individualizar al máximo el entrenamiento, no solo a nuestras necesidades sino a nuestras posibilidades. Y este para mí, es un factor fundamental.

El tiempo del que disponemos para entrenar, la carga de trabajo que tengamos, la responsabilidad laboral y personal, estado y condición físicas, estado emocional, situaciones personales…cada uno tenemos un marco diferente, y por ello no podemos entrenar exactamente igual que el vecino de al lado.

Train Smart, Train your Mind

En mi libro, “ Correr es Algo Más”, dedico un apartado específico a cómo poder entrenar la mente; en el sentido de cómo podemos mejorar la seguridad en nosotros mismos y nuestras capacidades.Capítulo 9: TRAIN SMART, TRAIN YOUR MIND.

A veces se trata de visualizar QUÉ vas a hacer y CÓMO VAS a hacerlo. Imaginarte una y otra vez ejecutando cada movimiento , zancada o pedalada; tratando de percibir los sentimientos que quieres tener el día de la prueba o simplemente en un entrenamiento.

Marcarte un objetivo concreto, incluso para cada sesión de entrenamiento provoca que puedas prestar una atención plena a lo que vas a hacer y/ o estás haciendo. Evitando distracciones. Os aseguro que estas simples técnicas generan en tu interior una fuerza y seguridad necesarias para poder dar lo mejor de uno mismo.

En otras ocasiones he dedicado algún artículo a esta parte del entrenamiento  mental, como una pata más de la mesa que sustenta nuestros resultados. Y en las últimas décadas, los entrenadores y equipos deportivos han empezado a darse cuenta de la relevancia de un buen asesor para las cuestiones de lo que denominamos  “ Entrenamiento Mental”. No deja de ser una parte más de la preparación y de la mejora de nuestros resultados.

En mi caso, ha sido realmente importante, a lo largo de las temporadas trabajar este aspecto desde diferentes perspectivas, como veremos ahora.

Entrenamientos largos para visualizar la carrera-competición además de ganar confianza en cierta distancia; poner un objetivo claro a cada sesión de entrenamiento dentro del contexto general, pruebas para mejorar ciertos aspectos con el fin de mejorar a nivel global etc.

En el artículo citado, aparece una de las primeras revisiones al concepto de ” Entrenar la Mente”.Traduzco del mismo:

“Una de las primeras descripciones completas de la periodización de los programas de entrenamiento mental la dio Bacon. Propuso una combinación arbitraria de las cualidades deseadas para un atleta bien preparado, incluyendo la confianza en sí mismo, el optimismo, la calma bajo presión, la concentración mental en el presente y la determinación.

Los atletas deben ser capaces de mejorar estas cualidades mediante el uso de técnicas psicológicas derivadas de 5 habilidades mentales básicas: la relajación, la autocomunicación positiva, la energización, la visualización y la concentración. Dentro de cada una de ellas, el autor enumeró varias técnicas para ayudar a entrenar la habilidad.”

 

ENTRENAR LA MENTE Los factores clave de éxito en tu deporte

¿ Qué aspectos son clave en el entrenamiento?

En el artículo de Mújica, destacan 5 puntos clave para que nosotros, deportistas y entrenadores, pongamos nuestro foco de atención.

  • OBJETIVOS A LARGO PLAZO – Hábito

En la mayoría de las ocasiones, la gente suele fijarse objetivos muy corto-placistas, dejando de lado la visión en conjunto y sin tener en cuenta que, debemos crear un hábito. Y para ello, se necesita tiempo y preparación.

La paciencia como virtud ha de desarrollarse también.

Márcate un objetivo a largo plazo y a partir de ahí, habrá diferentes metas a cumplir en períodos de tiempo más cortos, que nos conducirán al objetivo final. Pero ir paso a paso sin saltarnos ninguna es fundamental para garantizar un buen resultado además de aprender a disfrutar del camino. Este último punto creo es esencial si no quieres caer en la frustración o acabar odiando el deporte que te gusta.

  • RESILIENCIA

La perseverancia es otra  de las cualidades que deben trabajarse, pues no sale siempre todo a la primera. Y si sale, hay que continuar trabajando para sacar tu mejor versión.

  • CORAJE – VALENTÍA

Dicen que el mundo está hecho para los valientes, y sin lugar a dudas, en el deporte y en nuestro día esto también debe estar presente.

Esto no significa que te aferres a la idea de “No hay límites”, “ Puedo con todo”, y “ sin dolor no hay buenos resultados”…está muy alejado de todo eso.

Ser valiente para mí, en mis retos y en mi práctica diaria es aprender a enfrentarte a nuestros miedos internos, a nuestras limitaciones, y pese a ello, seguir adelante.

  • CUIDADO POR EL DETALLE – DILIGENCIA Y ESMERO ( CONSCIENTIOUSNESS)

Este punto es algo que aprendí desde pequeña, en mi época de bailarina. La pulcritud, era sin duda un aspecto que nos inculcaban constantemente. Desde el cuidado por nuestro material, por el aspecto limpio en cada clase, la preparación de cada obra, de cada examen..era sin dud aun aspecto  básico que nos diferenciaba de quien no tenia cuidado máximo por el detalle ( sin obsesionarse pero sin dejar nada al azar).

  • EXCELENCIA COMO HÁBITO Y NO FIN ÚLTIMO

¿ Cómo podemos entrenar estos aspectos?

La práctica de actividades como el Yoga, la meditación, el Taichi, el Karate e incluso me atrevo a decir la danza, son infinitamente beneficiosas para el desarrollo de la concentración y atención. Para mejorar nuestro sentido proioceptivo, para eliminar las tensiones provocadas por el estrés al que nos sometemos…

Todo aquello que te ayude a mejorar la concentración y atención, asnillos como a mantenerte en un estado de relajación.

Técnicas de visualización de tus pruebas, te ayudan a ganar confianza en ti mismo e imaginar cualquier tipo de imprevisto que pueda surgir.

El saber parar cuando realmente tu cuerpo y mente lo necesitan. Date un respiro de vez en cuando y cumple a rajatabla las sesiones de descanso y recuperación marcadas en tu planificación por tu entrenador.

Recordad que en muchas ocasiones, MENOS ES MÁS. 

La pregunta ahora entrenadores y deportistas, ¿ Cuánta importancia le dais a estos aspectos?

Nunca es tarde para aprender e ir dando pequeños pasos diariamente para conseguir mejorar en aquello que hagamos y deporte que practiquemos.

Si queréis profundizar más en el tema, os dejo el artículo de Íñigo Mújica, así como dos lecturas sobre “ coaching” deportivo que a todos nos ayudarán a sacar lo mejor de nosotros en cualquier situación. A mí me han ayudado muchísimo.

 

Espero que este artículo os haya gustado y sobre todo aportado luz. Me encantará leer vuestros comentarios y saber cómo lleváis vosotros el entrenamiento mental.

 

*“An Integrated, Multifactorial Approach to Periodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports”, Mújica, I. Et al. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018, Vol 13, bags 538-561

The Champion’s Mind: How Great Athletes Think, Train, and Thrive, Jim Afremov