No hay nada mejor para nuestra salud que practicar la carrera o cualquier otro deporte, al aire libre. Sin embargo, a veces por tiempo, otras por las condiciones meteorológicas, nos vemos obligados a entrenar ciertas sesiones de carrera,  dentro del gimnasio. A priori puede resultar aburrido y monótono. Pero ¿qué os parece si vemos diferentes tipos de entrenamientos en cinta de correr y así entrenar de forma eficaz sin aburrirnos?.

Hoy os traigo 5 tipos sesiones de carrera cuando no podemos salir a correr fuera: de entrenamiento en cinta de correr atendiendo a diferentes objetivos de tu sesión. Y además, una GUÍA DESCARGABLE DE EJERICIOS COMPLEMENTARIOS – FUERZA

ENTRENAMIENTOS EN CINTA DE CORRER

Partimos de la idea de que, si te gusta correr y/o practicar deporte, no hay nada mejor que realizarlo al aire libre y aprovechar así las ventajas que nos aporta la práctica de ejercicio y actividad física en el exterior.

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Sin embargo, estoy segura que a veces te ocurre como a mí, y por diversas circunstancias tenemos que trasladar las sesiones de carrera a la cinta de correr del gimnasio. Bien porque sales tarde de trabajar, bien porque la temperatura exterior es demasiado fría o calurosa; quizá te encuentres de viaje de trabajo o cualquier otra circunstancia que no te permita salir puntualmente a correr fuera.

Para quienes sois muy frioleros como yo, os seguro estas sesiones propuestas os ayudarán muchísimo cuando la temperatura exterior es extremadamente fría. Es una alternativa para no perder esa sesión de entrenamiento planificada y al mismo tiempo sacar el máximo partido a la cinta de correr u otras máquinas de cardio del gimnasio.

Pero además, para aquellos que se están iniciando en el “ running”, aquellos que buscan una pérdida de masa grasa, para triatletas, crossfiters… sesiones variadas que harán que se nos pase el tiempo volando al tiempo que disfrutamos de la sesión.

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Reconozco que realizar los entrenamientos en la cinta de correr, por lo general, suelen parecer aburridos y monótonos. ¿ Verdad?. Pues bien, para que esto no ocurra y hacer que la sesión sea productiva, amena y divertida hoy te traigo varias sesiones de entrenamiento para correr en la cinta en función de diferentes objetivos.

Son entrenamientos que suelo realizar en esos días que o bien por falta de tiempo, por la hora a la que puedo entrenar o cuando la temperatura exterior es demasiado fría (y en verano demasiado calurosa). La idea es no perder la sesión de entrenamiento y optimizar al máximo la misma en la cinta de correr en función del objetivo de la sesión.

Con estos entrenamientos en cinta de correr, tendremos una batería de sesiones tipo como opciones alternativas a sesiones de carrera en exterior e incluso (depende del caso), como sesiones específicas.

Además, para completar tu sesión, o bien realizalos antes de la misma, os dejo una GUÍA DESCARGABLE con 5 ejericios de fuerza de pies a cabeza. El objetivo es mejorar el tono muscular, la fuerza y estabilidad para correr mejor y evitar lesiones.

 

BENEFICIOS DE LA CINTA DE CORRER

  • Velocidad y Pendiente

Desde mi punto de vista, hay varias cosas interesantes y positivas de correr en cinta. Por un lado, el poder establecer una velocidad constante, así como poder variar y entrenar con diferentes grados de pendiente. Son dos variables con las que podemos jugar para crear sesiones muy variadas.

  • Complemento entre bloques de ejericios de  fuerza / Circuitos

Por otro lado, la cinta de correr, y otras máquinas de cardio del gimnasio,  podemos usarlas también como recurso para el trabajo cardiovascular en las sesiones de gimnasio. Además de usarla como parte del calentamiento, suelo introducir intervalos cortos entre las series de ciertos ejercicios o cuando realizo circuitos de ejercicios con movimientos más funcionales.

  • Ejericios específicos de técnica de carrera

Me resulta interesante para el trabajo de técnica de carrera practicando “drills” específicos para la corrección de la cadencia, la postura, el apoyo.

Con el fin de recuperar la funcionalidad y biomecánica natural de nuestro cuerpo al correr, también uso la cinta de correr para correr descalza ( con calcetines, pues resulta muy abrasiva para la piel) entre 2- 5 minutos a modo de ejercicio de técnica y buscar sensaciones más naturales de apoyo.

Veamos ahora estas propuestas de sesiones específicas de entrenamiento en la cinta de correr para tenerlas guardadas en los favoritos.

Desde mi punto de vista, insisto que lo ideal es salir a correr, caminar al parque, al campo…y hacer uso de estas opciones en momentos puntuales.

No os olvidéis de trabajar con vuestro pulsómetro para poder ir controlando la frecuencia cardíaca.

En este caso, la HIDRATACIÓN cobra especial relevancia, ya que al realizarse en interior, la sudoración suele ser mayor, así como la temperatura ambiente. Esto puede provocar una frecuencia cardíaca más elevada.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS EN CINTA DE CORRER CON DIFERENTES OBJETIVOS

Pérdida de Peso / Trabajo de Base Aeróbica

En este caso, el objetivo es trabajar en una zona de entrenamiento cuya principal vía metabólica sea la oxidación de grasas. Así, en la cinta, desde principiantes hasta aquellos más experimentados, se puede trabajar a un ritmo constante,controlado y suave que te permita mantenerte la zona de entrenamiento puramente aeróbica. Por lo general denominada zona 2- base aeróbica, no superando el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Es perfecta a comienzo de temporada, para sesiones de recuperación o para ese trabajado cardiovascular moderado optimizando la quema de grasas como principal vía energética.

Para ello, buscaremos trabajar en torno a nuestro umbral aeróbico, alrededor del 70 % aproximado de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Sensaciones de control, no falta de aire, poder mantener una conversación y no fatiga.

En función del nivel de cada individuo, podremos hacerlo caminando o con un correr ligero manteniendo el control de la frecuencia cardíaca.

Lo ideal para este tipo de trabajo es entrenar entre 20 -60 minutos.

Como puede resultar demasiado aburrido estar tanto tiempo en la cinta., en estos casos suelo recomendar alternar diferentes máquinas de cardio, repartiendo también el trabajo de los diferentes grupos musculares: trabajo en la bicicleta estática, máquina de remo, elíptica y cinta de correr.

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SESIÓN PÉRDIDA DE PESO EN CINTA DE CORRER 20 Minutos

SESIÓN PÉRDIDA DE PESO EN CINTA DE CORRER 20 Minutos

  • 5 minutos caminar ligero con pendiente entre 3-5 %
  • 5 minutos trote suave con pendiente entre 0 – 1´5 %
  • 5 minutos correr suave con pendiente 0 -0.5%
  • 5 minutos trote progresivo

 

Este bloque podríamos repetirlo 2 veces más para completar una sesión de 40 minutos.

Otra opción para mejorar la base aeróbica es un trabajo en cinta con series de caminar pero con cierto grado de pendiente. De esta manera, todo el público, incluso aquellos que no pueden o no les gusta correr, pueden realizar una muy buena sesión de entrenamiento cardiovascular.

ENTRENAMIENTO BASE AERÓBICA CAMINAR CON PENDIENTE

  • 5 minutos caminar suave con una pendiente inicial del 1 %
  • 5 minutos caminar 20´´ más rápido con la misma pendiente
  • 5 minutos caminar a la velocidad anterior incrementando la pendiente al 3 %
  • Pendiente entre el 12-15%
  • 4 veces X [ 3 minutos caminar rápido + 1 minuto recupera caminando muy lento ].
  • 5 minutos caminar o un trote suave con pendiente del 0 %

Esta sesión tipo, es alguna de las que me planifica Jose en mis entrenamientos de pre-temporada para coger base aeróbica y os aseguro que no es para nada aburrida.

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IMPORTANTE: Cuando trabajéis con pendientes altas, ya sea caminando o corriendo, evitar agarraros a la base de la cinta de correr. ¿Por qué? Por que entonces perdemos la alineación correcta y natural de nuestro tronco, y suelen producirse muchas oscilaciones en la zona de la pelvis y lumbar. Es preferible reducir la velocidad y mantener una correcta postura.  

 

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Series de carrera Cortas / Largas

Si bien a los que nos gusta correr nos gusta ir a la pista a hacer los entrenamientos de series, a veces nos resulta imposible. En este caso, tenemos a nuestra amiga la cinta de correr dispuesta a hacernos sudar la gota gorda y dar todo lo que tengamos en nuestro entrenamiento de series.

CALENTAMIENTO:

  1. 10 minutos trote suave en la cinta de correr en zonas 1 – 2
  2. 10 minutos en la elíptica o en la bicicleta estática

SERIES EN CINTA

5 MINUTOS CORRER PROGRESIVO

En este caso, sería trasladar las series que tenemos planificadas (series de 400 metros, de 500, de 1.000 metros, 2.000 metros…) al trabajo en la cinta, intentando mantener siempre la misma velocidad y controlar que el tiempo de trabajo y ritmos de cada una sea constante.

 

CAMBIO DE RITMOS

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Una sesión específica de cambios de ritmo, es ideal realizarla en la cinta, porque podemos ir ajustando de forma progresiva y controlada los ritmos, al tiempo que tenemos monitorizada nuestra frecuencia cardíaca.

EJEMPLO DE SESIÓN DE CAMBIOS DE RITMO EN CINTA ( 45-50 Minutos)

 

SESIÓN CAMBIOS DE RITMO

  • 10 Minutos de caminar –trote muy ligero para calentar
  • 10 minutos Correr progresivo hasta situarte en un ritmo fácil pero con cierto grado de exigencia ( Zona 3 de entrenamiento, 80 % FCMáx),
  • 4 x ( 3 minutos fuertes + 1 minuto muy fuerte + 2 minutos recuperación)
  • 5 -10 minutos trote muy suave para ir bajando pulsaciones, hasta caminar.

Trail running- acumulando desnivel

Si te estás preparando para una carrerea de montaña, lo ideal es salir a la montaña y sumar kilómetros y desnivel para preparar no sólo a tus piernas sino a tu mente. Sin embargo, por disponibilidad y tiempo, es cierto que entre semana o días laborables, resulta complicado irte a la sierra a correr. ¿Por qué no aprovechar para hacer un buen entrenamiento sumando desnivel acumulado en la cinta de correr?

Aquí podemos jugar con diferentes grados de inclinación para ir sumando desnivel poco a poco a  nuestras piernas y trabajar así una parte específica y característica de las carreras de montaña.

Cuestas: fuerza

Os dejo una sesión tipo de entrenamiento en cuestas por tiempo de trabajo. En este caso, jugamos con una pendiente específica (mayor o menor intensidad de trabajo), y con el tiempo del intervalo.

Nos centramos en un trabajo específico de fuerza de tren inferior. Nos fijaríamos menos en los ritmos, concentrándonos en mantener la instensidad de trabajo fijada por el grado de pendiente.

FUERZA -CUESTAS

  • CALENTAMIENTO 10-15 Minutos de trote progresivo en zonas de entrenamiento 1 y 2.
  • SERIES EN CUESTA 5- 7 % Pendiente (la pendiente no varía)
  • 6 veces x [1 minuto de carrera fuerte + 1 minuto de recuperación trote suave o caminando]
  • 5 minutos de correr a un ritmo suave y ligero con pendiente 0-0.5 %
  • SERIES EN CUESTA 5 -7 % Pendiente (la pendiente no varía)
  • 4 veces x [2 minutos de carrera fuerte + 1 minuto de recuperación trote suave o caminando]
  • 5 minutos de correr a un ritmo suave y ligero con pendiente 0-0.5 %
  • 5 minutos caminar y bajar estabilizar la frecuencia cardíaca.

 

 

¿ Qué os parecen esta spropuesta? ¿ Cómo soléis entrenar vsotros en la cinta de correr?. No dudes en compartir, comentar y espero poder ayudaros con vuestros entrenamientos. 🙂

Son sesiones tipo que recomiendo tener muy a mano por que siempre suman favorablente para nuestra.

Si queréis saber MÁS sobre tipos de sesiones de entrenamiento de carrera : PODÉIS VERLO AQUÍ

Ahora ya no tenemos excusa para no correr, caminar ni entrenar.

Gracias por compartir, leerme y escribir vuestras sugerencias y comentarios.

 

FOTOS DE CÉSAR LLOREDA PARA SPORTLIFE