Preparados, Listos, ¡COMENZAMOS EL RETO #FIT4RUNNING! Damos la bienvenida al mes de febrero con este reto que llevaremos a cabo durante las próximas 4 semanas. El objetivo no es otro que aprender a correr mejor y trabajar los aspectos más importantes para que nuestro cuerpo esté fuerte y preparado para correr. Esta primera semana, nos centraremos en el entrenamiento de CORE y ESTABILIZADORES, pues se necesitan unas estructuras fuertes y preparadas para tener una posición correcta, y que nuestras articulaciones no sufran.

Hoy os presento los ejercicios de esta 1ª semana tanto en fotos como en vídeo toda la secuencia y progresiones. ¿Listos para entrenar? # Fit4running Semana 1 – Entrenamiento de core

Ready, steady…Let´s go with the 4 week #fit4running challenge. February starts with strong resolutions and I´m helping you in your process for a better performance when running. First week we focus on working and improving the CORE AND STABILIZERS MUSCLES, because of the vital importance they have to keep your body structures aligned and to avoid joints injuries.

¿Eres corredor popular habitual?, ¿triatleta?, ¿corres para completar tus entrenamientos de gimnasio?, ¿No has corrido nunca pero quieres iniciarte y no sabes cómo?…Este reto de 4 semanas está diseñado para todos, tengáis el nivel que tengáis. Los ejercicios que van a llevarse a cabo son sencillos pero fundamentales en un buen programa de entrenamiento, no sólo de carrera sino como partes complementarias a otros planes de entrenamientos específicos.

Como siempre, en cada ejercicio, presentaré diferentes OPCIONES DE TRABAJO-INTENSIDAD, las cuales debes adecuar a tu nivel de condición física, e ir modificando éstas de menos a más, de forma progresiva.

Fit4running Semana 1 – Entrenamiento de core

Esta primera semana, vamos a centrarnos en el CORE Y ESTABILIZADORES.

¿Qué es eso que llamamos CORE?

Se trata de toda la musculatura profunda de la zona media del cuerpo y tronco, de manera que se refiere a los músculos de la parte posterior: espalda y zona lumbar, todo el cuadro del recto del abdomen, abdominales profundos, transverso, la zona pélvica.

Cuando me refiero a estabilizadores, dado que nuestro sistema musculo esquelético está formado por cadenas musculares interconectadas que soportan las tensiones del cuerpo, éstas han de estar de manera equilibrada para mantenernos erguidos Los músculos estabilizadores, son aquellos que se encargan de mantener el tronco erguido y una posición del cuerpo natural y neutro.

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¿Por qué es importante en los corredores, y resto de deportes y actividades diarias?

Precisamente porque necesitamos tener un cuerpo en equilibrio y compensar las fuerzas, sobre todo la de gravedad, es necesario que toda la musculatura que está implicada en nuestro tronco, se trabaje de manera correcta.

Tener un core fuerte y estable, ayuda a que la posición sea erguida y correcta, y además, el resto de estructuras implicadas en el patrón de movimiento de la carrera (caderas, glúteos, zona cervical), actúen de la forma correcta sin recibir alteraciones de movimiento o sobrecargas por un déficit de musculatura fuerte.

  • Mejora del equilibrio y estabilidad.
  • Nos ayuda a tener conectada toda la musculatura del tronco y tren inferior (caderas, glúteos y piernas).
  • Evitar lesiones y dolores de espalda, y ejercicios para rehabilitar la zona en casos específicos.

Mi lema es MENOS ES MÁS, (ya lo sabéis), de manera que no es necesario complicar con ejercicios difíciles, pero sí con aquellos en los que tengáis un buen control y ejecución.

Existen infinidad de ejercicios para el entrenamiento de CORE (no confundir con abdominales; éstos son una parte del core), pero vamos a trabajar en progresión de menos a más intensidad.

¿Cuándo hacemos estos ejercicios de core? ¿Antes o después de correr?

Mi recomendación es antes de tus sesiones de carrera o sesión específica de gimnasio, siempre que éstas vayan a ser intensas. La razón es que como necesitamos un alto grado de control, evitamos estar fatigados y poco concentrados, de manera que los haría al principio, tras un período previo de calentamiento.

¿Existen niveles y progresiones?

Es fundamental que realicemos el ejercicio que mejor se adecúe a nuestra condición y control del movimiento, e ir progresando a medida que las opciones básicas las tengas controladas.

Veréis, tanto en las explicaciones como en el vídeo que hay 2 niveles: inicial e intermedio-avanzado.

 ¿Qué material necesitaremos?

Lo mejor de todo esto, es que pueden hacerse en cualquier lugar. Sí es recomendable el uso de una esterilla o colchoneta.

Para opciones más avanzadas, y / o variar rutinas para no caer en el aburrimiento, podrían realizarse muchos de ellos con bases inestables como el bosu , fitball, TRX o adoptar algunas opciones caseras (como un skate, unas toallas. Podéis ver algunos ejercicios en mi Instagram).

¿Cuántas veces y/o tiempo cada ejercicio o posición?

Cuando realicemos una pose que tengamos que mantener, lo ideal es empezar por 30 segundos, e ir aumentando el tiempo de mantenimiento de la postura a 60″ -75″.

En las progresiones en las que existen movimientos con ambas piernas, realizar de 2 a 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Entrenamiento de core – Semana 1

1.TABLA EN POSICIÓN FRONTAL AL SUELO, INVERTIDA Y LATERAL

Objetivo: Mantener la columna alineada desde el coxis hasta la coronilla, activando así toda la musculatura estabilizadora de la espalda y de la zona lumbar para evitar que ésta se arquee.

Sin una abdomen activado, se desprotege la parte posterior (recordad lo de las cadenas musculares interconectadas) produciéndose una debilitamiento de la espalda.

Es el ejercicio perfecto para activar la musculatura estabilizadora y coger tono muscular.

Se trabaja de forma ISOMÉTRICA (no existe movimiento articular. Los músculos generan fuerza contra una resistencia pero no la mueven, ni se acortan, alargan o generan movimiento)

entrenamiento de core isabel del barrio onmytrainingshoes

OPCIONES Y VARIACIONES:

  • Nivel 1: con apoyo de rodillas, manteniendo el tronco fuerte, abdomen activo y espina dorsal alineada.
  • Nivel 2: Plancha sin apoyo de rodillas.
  • Variación 1: alternar los pies de apoyo, manteniendo las caderas alineadas y sin bascularlas.
  • Variación 2: Alternar alargar brazo y pierna contraria, manteniendo la línea de la columna recta sin bascular, Esta opción es una progresión de las poses anteriores y es necesario un buen control del centro.

entrenamiento de core isabel del barrio on my training shoes

entrenamiento de core abdominales plancha isabel on my training shoes

Evitar arquear la espada, postura no alineada.

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2.TABLA LATERAL

Objetivo: crear una correcta alineación hombro, core y caderas, estabilizando toda la zona del core y sintiendo especial trabajo en los abdominales oblícuos.

Es necesario mantener una línea recta desde nuestros pies hasta las sienes. En caso de sentir que las caderas caen y no permanecen alejadas del suelo, la mejor opción sería apoyar la rodilla de la pierna más cercana al suelo.

FIT4RUNNING CORE WEKK 1 (4)

OPCIONES Y PROGRESIONES

  • Nivel 1: con Apoyo de la rodilla de la pierna más cercana al suelo, manteniendo la posición.
  • Nivel 2: sin apoyo de rodilla, manteniendo el equilibrio y los pies juntos, o bien estbilizando adelantando el apoyo de la pierna de arriba.
  • Progresión 1: Flexión y extensión de la pierna de arriba y brazo, llevando rodilla al codo del brazo del mismo lado.

entrenamiento de core isabel on my training shoes ejercicios running abdominales

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3. TABLA INVERTIDA

Objetivo: Trabajar los estabilizadores de la columna y activar la musculatura de la espalda y glúteos, para mantener las caderas alineadas.

entrenamiento de core isabel del barrio on my training shoes tabla invertida

 4. PUENTE DE GLÚTEOS

Objetivo: Activar, desarrollar y mejorar el reclutamiento de fibras musculares del glúteo, así como estirar los flexores de la cadera.

Los hombros y pies permanecen apoyados en la colchoneta. Se busca una alineación elevando las caderas, y éstas en línea con y rodillas.

entrenamiento de core isabel del barrio on my training shoes puente glúteos

PROGRESIÓN:

  • Variación Nivel 2: Con la posición de glúteos y caderas elevadas, extender de forma alterna las piernas sin dejar que caigan las caderas, manteniendo así activa la musculatura de glúteos y parte posterior.

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TRABAJO ESPECÍFICO DE PARTE POSTERIOR

5. EXTENSIÓN DE ESPALDA

Objetivo: desarrollar la estabilidad y fuerza de la parte posterior, y flexibilidad y fuerza de la zona lumbar.

Es importante la mirada esté hacia el suelo, sin forzar la zona cervical y levantar la cabeza en exceso, rompiendo así la línea natural de la columna en la zona del cuello.

entrenamiento de core isabel del barrio on my training shoes extension de espalda

NOTA- EMBARAZADAS: Para las mujeres embarazadas, evitar los ejercicios en posición prono (tumbadas boca abajo). En este caso, puede realizarse desde la posición del gato en cuadrupedia los movimientos de flexión y extensión de columna.

OPCIONES Y VARIACIONES

-Opción todos los niveles: coordinar el movimientos de extensión de espalda con los brazos. Primero se abre el pecho, rotan los hombros hacia atrás unido escápulas. A continuación se eleva el tronco, y mantiene la posición arriba extendiendo los brazos hacia los lados. Vuelta a la posición inicial.

– Variación con fitball

entrenamiento de core isabel del barrio on my training shoes espalda

6. COMBINACIÓN TRABAJO DE FUERZA DE ESTABILIZADORES DE LA COLUMNA

Objetivo: Ganar fuerza muscular en la musculatura de la espalda a través de la coordinación de dos movimientos, y la transición de uno a otro: pose del bebé (extensión y estiramiento de la columna llevando el coxis hacia atrás) y transición a la pose de la tabla.

entrenamiento de core isabel del barrio on my training shoes espalda

entrenamiento de core isabel del barrio on my training shoes estabilizadores columna

Cada posición se mantiene durante 3 segundos, repitiendo la secuencia 10 veces.

En ambas posiciones, mantendremos los talones juntos, activando de esta manera los músculos del glúteo.

EMBARAZADAS: Las rodillas permanecen abiertas en la posición del bebé, y la transición se realiza a pose de la tabla con apoyo de rodillas.

OPCIONES:

-Opción 1: con apoyo de rodillas

-Opción 2: sin apoyo de rodillas

Son movimientos sencillos que nos aportan fuerza y tono muscular en toda la zona del core y musculatura estabilizadora de la espalda, tan importante para los corredores, con el fin de tener el tronc fuerte que nos ayude a mantener una posición recta y evitar lesiones y dolores en la parte baja de la espalda.

Aquí tenéis el vídeo con todos los movimientos, sus opciones de trabajo y diferentes progresiones para ir avanzando. ( me han capado el tema de música, de modo que es un tema del canal de YouTube 🙁 ).

Tenéis toda la semana para ir practicando e ir subiendo fotitos y vídeos en Instagram y Facebook con el hastag #fit4running y etiquetándome en ella para que pueda verlas.

Además no os olvidéis que para poder participar en el concurso de la revista, también ha de aparecer el hastag #soychica WH y @womenshealthesp. En caso contrario, no podrán entrar a participar en el mismo

A finales de cada semana, habrá 2 fotos finalistas, que aparecerán publicadas en mis redes sociales, como premio al esfuerzo y seguimiento del reto, entrando así en el listado de finalista del concurso de Women´s Health.

Por otro lado, os recuerdo a TOD@S, tanto chicos como chicas, que al margen del concurso de WH, entre todas las fotos que subáis a partir de hoy día 2 de febrero hasta finalizar el reto, gracias a UNDER ARMOUR sorteo 2 pares de zapatillas de running unas para chico y otras para chica.

Tengo muchas ganas de veros a todos participar en este reto y ver vuestras progresiones. Así que nos ponemos en marcha.

Feliz lunes a todos y muchísimas gracias por compartir conmigo.

 

Total Look Under Armour Base Layers / Trainers_ MIcro G Monza

Gracias a Gimansio Físico (www.fisicoweb.com)

 

Core exercises improve your balance and stability

Core training exercises train the muscles thatt support  the spine and around : pelvis, lower back, hips and abdomen to work in harmony. This leads to better balance and stability, whether on the playing field or in daily activities. In fact, most sports and other physical activities depend on stable core muscles, but it´s specially important for runners, because of the patterns.

 Any exercise that involves the use of your abdominal and back muscles in coordinated fashion counts as a core exercise. For example, using free weights in a manner that involves maintaining a stable trunk can train and strengthen several of your muscles, including your core muscles. You may also try several specific core exercises to stabilize and strengthen your core.

In this workout we start with planks: frontal, side and inverse. we also practice the glute bridge.It´s a classic core exercise. Lie on your back with your knees bent. Keep your back in a neutral position, not arched and not pressed into the floor. Avoid tilting your hips. Tighten your abdominal muscles. Raise your hips off the floor until your hips are aligned with your knees and shoulders. Hold the position for as long as you can without breaking your form.

Please, check out all the sequence and progression on the above Youtuve video.

Welcome to #fit4running community 🙂