Buenísimos días de viernes. Descontando los días para tomar las ansiadas y necesarias vacaciones. Pero antes de marcharme, tal y como prometí, os dejo un entrenamiento para que no dejemos de cuidarnos allá donde vayamos. Las protagonistas del entrenamiento son las conocidas BANDAS ELÁSTICAS.

Uso sencillo, transportables,no ocupan espacio y nos darán mucho juego y variedad a nuestros entrenamientos de tonificación muscular estos días. No tenéis excusas, ya veréis que os lo pongo fácil.

Veamos este pequeño circuito de tonificación compuesto por 5 ejercicios básicos con trabajo a nivel global del cuerpo. Además, os he reparado un vídeo en el canal de Youtube con toda la secuencia y ejecución de cada ejercicio y el reto de estas semanas #bandaselasticasOMTshoes Tomad nota equipo 🙂    (sroll down for English text)

El uso de las bandas elásticas, no es algo nuevo, antes bien, todo lo contrario. Es una herramienta cómoda y fácil de usar y con la que pueden lograrse grandes objetivos a nivel de trabajo de resistencia muscular y tonificación.

Hay una amplia variedad de este tipo de material, se comercializan en grandes almacenes especializados en deporte, y las encontraréis con diferentes grados de dureza-elasticidad en función de la fuerza e intensidad del trabajo y fuerza del individuo.

En este caso, iremos de menos a más, empezando por un circuito de 5 ejercicios básicos apto para todo tipo de poblaciones, y posteriormente en futuros posts, nos centraremos en el uso de las gomas elásticas con transferencia a deportes como la natación o la carrera.

Antes de empezar, un par de cosas importantes:

– Usar una goma con una dureza-elasticidad adecuada a nuestro nivel.

– Mantener siempre una posición alineada de columna-cervicales y adaptar la longitud de los agarres de manera que realicemos una correcta ejecución sin forzar en exceso.

1. COMBO SENTADILLA -CURL DE BÍCEPS

Objetivo: trabajar simultáneamente el tren inferior (cuádriceps, bíceps femoral y glúteos) y el bíceps utilizando diferentes tiempos de ejecución en las dos fases de movimiento.

Posición inicial:Piernas anchura de caderas sujetando la banda por debajo de los pies. Las manos, por fuera de las caderas sujetando el agarre con la muñeca firme.

Ejecución:

Fase de Bajada: realizar la sentadilla al mismo tiempo que acompañamos con un curl de bíceps en un solo tiempo.

Fase de subidaExcéntrica de cuádriceps y bíceps: Extensión de piernas y brazos en dos tiempos, es decir más lento que la fase de bajada.

Número de repeticiones: 15 repeticiones x 3 / 4 series

2. TRABAJO DE ESPALDA – DORSALES : REMO

Objetivo: trabajar la musculatura de la espalda, dorsal ancho, a través del movimiento del remo.

Posición inicial: Pies colocados a la anchura de las caderas, o un poquito mayor, piernas ligeramente flexionadas (como en el peso muerto), espalda larga manteniendo una línea recta de toda la columna (no os olvidéis de NO romper esa línea en la zona cervical levantando el cuello). Brazos extendidos a los lados del cuerpo.

Ejecución del remo: tirar de la goma hacia atrás. El movimiento lo lideran los codos, que apuntan hacia el techo y atrás, manteniendo el trabajo y la tensión en la zona media – alta de la espalda. Es importante mantener la tensión y posición de los hombros en la fase de extensión de los brazos, evitando que éstos caigan hacia delante, con la consecuente curvatura de la espalda.

Número de repeticiones: 25 repeticiones x 3 series

 

3. TRABAJO DE CABEZA POSTERIOR DEL HOMBRO. ELEVACIÓN LATERAL, (pájaro  a un brazo )

Objetivo: trabajar la musculatura de hombros, y trapecios a través de la retropulsión del brazo (llevarlo hacia atrás) desde posición de abducción de este (elevación lateral) y elevación frontal. Esto que parece complejo al leer os lo explico de manera más sencilla. Imaginad que estáis de pie, eleváis el brazo frontálmente (por delante) hasta que está paralelo al suelo y desde ahí, sin bajarlo, lo lleváis a la posición lateral.  Pues ese es el movimiento sólo que al hacerlo con el pecho hacia el suelo y con la banda elástica el resultado es un trabajo de la musculatura posterior del hombro, esa que nos va ayudar a mantener los hombros mejor posicionados atrás

Posición inicial: Un pie colocado a una anchura amplia estando más atrasado que el otro pie, el cual estará con la pierna semi-flexionada con apoyo de pie bajo la cadera

Ejecución del remo: tirar de la goma en movimiento de apertura, aislando el hombro y siendo la fase de apertura más lenta que la de bajada. El brazo mantiene una pequeña flexión siguiendo la alineación: hombro, codo, mano.

Número de repeticiones: 10 repeticiones x 3 series [  cada lado, o bien puede realizarse trabajando ambos lados al mismo tiempo, siendo aconsejable hacerlo primero de forma separa para una aprender a sentir la ejecución correcta.

 

4. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS  (POR ENCIMA DE LA CABEZA)

Objetivo: trabajar el tríceps, compensar el trabajo anterior de los bíceps.

Posición inicial: Pies colocados a la anchura de las caderas, o un poquito mayor, piernas ligeramente flexionadas (como en el peso muerto), espalda larga manteniendo una línea recta de toda la columna (no os olvidéis de NO romper esa línea en la zona cervical levantando el cuello).

– Primero un lado y luego el otro.

– El movimiento es flexión-extensión del antebrazo, permaneciendo el brazo fijo. Importante mantener las muñecas firmes.

Ejecución de la extensión e tríceps por encima de la cabeza: Extender el brazo empujando la goma hacia arriba manteniendo el brazo fijo sin moversetirar de la goma hacia atrás.

Número de repeticiones: 15 repeticiones x 3 series

 

5- TREN INFERIOR. GLÚTEO MEDIO

Objetivo: trabajar de forma aislada el glúteo medio a través de la abducción.

Posición inicial: Pies colocados a la anchura de las caderas, o un poquito mayor, piernas  flexionadas en posición de sentadilla evitando arquear zona lumbar. La banda elástica, la colocamos rodeando nuestras rodillas (o ligeramente por encima de ellas si te molesta)

Ejecución : Primero con una pierna, y luego con la otra. Dejaremos que una rodilla vaya hacia adentro de manera controlada, aguantando el tirón de la banda elástica y recuperaremos la posición con la acción de la musculatura abductora y de rotación externa de la pierna sin perder la posición de sentadilla.

Número de repeticiones: 15 repeticiones x 3 series / cada pierna

 

Bueno equipo, aquí tenéis el vídeo con toda la secuencia de los 5 ejercicios de este primera rutina con BANDAS ELÁSTICAS. El reto de estas próximas semanas será incluir esta rutina en vuestros entrenamientos  ¿ Qué os parece? Podemos compartir las fotos en las redes sociales con el hastag #bandaselasticasOMTshoes, creo que es una forma de motivarnos entre todos y ver los cambios, ¿os animáis? 🙂

Espero que os guste. Sed felices y disfrutad cada momento al máximo. Besines.

 

 

 Outfit: top @Whereisthelimitoficial 

Shorts: Under Armour / Trainers: Under Armour Micro G Monza

 

Good Friday morning fitfamily. Final countdown for summer break holidays, however,  there´s is a special routin today in order to make you keep training during your holidays. Today´s workout is guided by ELASTIC BANDS WORKOUT.

Easy to use, portable, no space needed and give us a lot of play and a huge range of exercises to vary  our workouts. Perfect for tonifying and improve your strenght. You have no excuses, so let´s train and keep all the work you´ve done along the season.

ELASTIC BANDS TOTAL BODY workout consists of 5 basic exercises, work the body globally. Moreover, there is  YouTube video with all the sequence and the execution of every exercise. You can´t miss it out. have noticed a video with all the sequence and execution of each exercise.

The use of elastic bands, is not new, rather, the opposite. It´s very useful  and easy to use, all targets can train with this tool, not only for tonifying but also for gaining muscle strenght.
There´s a wide variety of this type of tool, sold in sport stores basically, and offered in different hardnesselasticity , according to the level of enduraance and power of the individual.
In this case, we start from the basic level, and as soon as we get used to this training tool, , I will post other specific routines for different sports such as swimming or running.

Before starting, take notice of some important things :

– Use aband with a hardnesselasticity suitable to your level.

Always keep the position of the  column aligned and adjust the cervical length grips so we make a correct execution without forcing too much.

COMBO 1 SQUAT BICEPS CURL

Objective: To work simultaneously lower body (quadriceps, hamstring and glutes) and biceps using different runtimes in the two phases of movement.

Starting position: Keep your feet position at hips width holding the band under your feet. Hands, hips outside holding firm grip with wrist.

Execution:

Lowering Phase: Perform squats while accompanied with a bicep curl in one time.

  Ascendig Phase Eccentric quadriceps and biceps: Extension legs and arms in two stages, ie slower than before descent.

Number of repetitions: 15 reps x 3/4 series

2. BACK   – ROW

Objective: To work the back muscles, latissimus dorsi, through the motion of rowing.

Starting position: Feet placed at hip width, or slightly more, slightly bent legs (as in the deadlift), long back keeping a straight line across the column (do not forget to NOT break the line in the area lifting the neck ). Arms at your sides.

Execution of rowing: Pull back the elastic band. The movement is lead by the elbows pointing to the ceiling and back, keeping the work and stress in the middle – upper back. It´s important to maintain tension and shoulder position in the extension phase of the arms, preventing them from falling forward, with the resulting curvature of the back.

Number of repetitions: 25 reps x 3 sets

3 . SHOULDER ELEVATIONS

Objective: To work the shoulders and trapezius muscles through abduction, side elevation.

Starting position: One foot placed a wide width being more backward the other foot, which is the semiflexed leg with foot under the hip

Execution of pulling: Pull theelastic band like an  opening movement, isolating the shoulder and phase being slower than the downstream opening. The arm holds a small bending following alignment: shoulder, elbow, hand.

Number of repetitions: 10 reps x 3 sets [each side or can be made  both sides at the same time. PLease notice that it´s recommended d it side by side, in order to learn th correct execution before doing both at hte same time.). 

4 TRICEPS  EXTENSION

Objective: To work the triceps, to compensate the previous bíceps work.
Starting position: Feet placed at hip width, or slightly more, slightly bent legs (as in the deadlift), long back keeping a straight line across the column (do not forget to NOT break the line in the area lifting the neck cervical).

First one side and then the other.

– The movement is flexion-extension forearm, remaining the arm fixed. Important to keep the wrists firm.

Running the tricep extension: Extend arm pushingup the elastic band ,keeping the fixed arm without any shoulder rotation or movement.

Number of repetitions: 15 reps x 3 sets

5- MIDDLE GLUTEUS

Objective: To work in isolation gluteus medius through abduction.

Starting position: Feet placed at hip width, or slightly higher, bent legs in squat position avoiding arching your lower back. The elastic band will be placed around your legs, at the heigh of the knees.

Execution: First one leg, then the other. Try to move a leg inward working against the resistance of the elastic band and keeping the squat position

Number of repetitions: 15 reps x 3 sets / each leg

 

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