Buenísimos días. ¿Cómo os habéis levantado tras este largo fin de semana?, Ya tocaba uno de estos ¿Verdad?. Espero que todos hayáis venido con las pilas puestas, pues ya sabéis que estas últimas semanas del año, son una locura: entre fiestas y reuniones navideñas, que si comprar regalitos, quedar con amigos, cenas interminables… Pero , ¿ Cuándo entrenamos?. Tranquilos, siempre podemos sacar un poquito de tiempo.

Las excusas no van a valernos esta vez, porque hoy os traigo un entrenamiento express, en función del tiempo del que dispongáis. 2 workouts en 1, o bien 30´ o bien 45´ de entrenamiento de alta intensidad que nos dejará con las pilas cargadas y el cuerpo en funcionamiento. Como siempre, os he preparado 2 vídeos con la secuencia completa . Let´s train!!!

2 circuits total body workouts to train globally, in which the heart rate reaches levels of 75% of our maximum heart rate; can be considered high intensity workouts.( scroll down for English)

CIRCUIT TRAINING WORKOUTS

Bueno, pues este largo fin de semana, lo he pasado en Barcelona, y esta vez, descansando, sin dejar de moverme claro. Lo que me gusta de ir a otras ciudades, es conocerlas caminando. La mejor manera para perderse, encontrar lugares curiosos, ver los escaparates navideños, pararte en cualquier café, pero sobre todo…que no dejas de moverte. Ya os contaré en el siguiente post, este viaje inspirador.

Bueno, aprovechando que quería entrenar un poquito, pero sin pasarme, me preparé un par de circuitos para entrenar a nivel global, en los cuales el ritmo cardíaco llega a niveles de un 75 % aproximado de nuestra frecuencia cardíaca máxima, de manera que los consideraría de alta intensidad.

Son 2 workouts de 15 minutos cada uno (tiempos de recuperación incluidos), finalizando el entrenamiento con un trabajo de series en cinta de otros 15 minutos. Así, en función del tiempo del que dispongas, puedes realizar el entrenamiento de 30´ó 45 minutos.

Importante: No os olvidéis que siempre calentaremos una media de 10 minutos para preparar a cuerpo, elevar la temperatura corporal, y activar nuestro organismo ¿ok? Yo suelo calentar en la elíptica, pero podéis trotar.

Cada workout está compuesto de 5 ejercicios. Cada ejercicio se realiza durante 40´´ intentando realizar el mayor número de repeticiones posibles, manteniendo siempre una ejecución correcta. (prima la salud antes que hacerlo rápido y mal ok? ). Descansamos unos 20´´, y vamos a por el siguiente ejercicio.

Entre un bloque de ejercicios (circuito) y otro, descansaremos unos 2 minutos.

plank row isabel del barrio OMTS 2014

EXPRESS WORKOUT 1:

  1. Sentadillas- squats sin peso. Como veréis en el vídeo, podéis colocar un balón grande, o un cajón, que nos ayude a establecer el recorrido de la sentadilla, nunca apoyaremos el culo, y recordad que el peso ha de repartirse bien por toda la base plantar, el pie.
  2. Abdominales con salto: En este caso, nos ayudaremos de nuestro abdomen y del impuso de nuestras piernas, para ponernos en pie y saltar.  Al principio cuesta, y necesitaréis algún tipo de apoyo para volver a la posición de pie; en caso de existir algún tipo de lesión de rodilla, mi recomendación es realizar un flexión de tronco normal, “crunch”, eliminando la parte de ponerse en pie. (pues hay una fase del movimiento que exige flexión excesiva de rodilla).
  3. Lanzamiento de balón-movimiento de cargada: Con un balón entre unos 5-8 kgs de peso, realizar lanzamientos verticales, usando las piernas así como brazos y dorsal para lanzarlo hacia arriba. Nota: dad un paso atrás cada vez que realicéis el lanzamiento, para evitar que os caiga en la cabeza 🙂
  4. Flexiones de tríceps: Con las manos justo debajo de los hombros, manteniendo abdomen fuerte y columna alineada, realizar flxiones de brazos. Recordaad que los codos apuntan hacia atrás y evitad en todo momento (sobre todo al final, que aparece la fatiga), arquear la zona lumbar.  Es un movimiento de flexión-extensión de brazos, el cuerpo no interviene ¿de acuerdo?
  5. Tabla- Plank: Mantenemos esta posición durante 40´´, siempre manteniendo el core activo y columna alineada. Si te sientes con estabilidad, trata de alternar mano-hombro contrario, evitando mover y bascular las caderas, el reto está en permanecer con las posición alineada.

No os olvidéis tampoco, que hay que adecuar los ejercicios así como su intensidad, al nivel de condición física particular. Siempre digo que tenemos opciones de trabajo, de modo que si en los últimos ejercicios sentimos que nuestra espalda no está alineada, apoyad las rodillas en la colchoneta.

 

EXPRESS WORKOUT 2:

  1. Lunges con paso atrás- zancadas con paso atrás: En este ejercicio, el peso va hacia el centro y abajo, manteniendo una posición de tronco alineada, y la flexión de las piernas en ángulos de 90º, como se ve en el vídeo. El abdomen activo para ayudarnos a llevar una postura alineada. Pensad en todo momento en alargar la columna. Opciones con peso o sin peso.
  2. Abdominales con extensión de piernas
  3. Remo alterno desde posición de tabla: De nuevo, necesitamos un core fuerte y columna estable, para realizar elevaciones brazo hacia arriba, siendo el codo el que lidera el movimiento. Al igual que antes, las caderas no han de moverse, y si perdemos la alineación, apoyaremos las rodillas para ganar estabilidad.
  4. Abdominaes oblícuos con extensión-flexión de piernas
  5. Movilidad articular: alternaremos la posición del “perro” propia del yoga, con un traslado de peso hacia delante. Este ejercicio es un gran reto para el core y los brazos, a la vez que supone un gran estiramiento para las cadenas posteriores.

Lo más sencillo es que visualicéis los dos vídeos, para que veáis cada uno de los ejercicios que componen cada circuito. Pero ojo, la cosa no acaba aquí, pues nos queda añadir un trabajo de series en cinta CAMINANDO, que os va poner a prueba.

15 minutos trabajo en cinta partiendo de la máxima pendiente ( entre 13-15 puntos, en función de la máquina)

  • 4 series CAMINANDO: ( 3 ´caminando lo más rápido posible dada la inclinación + 1 ´caminando lento y recuperando, sin tocar la pendiente).
  • 1 -5 minutos: sin pendiente, caminando y bajando las pulsaciones

Veréis que es un gran trabajo cardiovascular, así como nos ayuda a estirar bien toda la parte posterior, (sóleos), y anterior (flexores de la cadera).

IMPORTANTE: NO OS COJÁIS DE LA BARRA DE APOYO, pues eso desvirtúa el trabajo de caminar con pendiente y además conlleva una posición antinatural. Por otro lado, con el agarre, suele producirse un exceso de basculación de la pelvis, y golpes en la zona cervical. Es cierto que cuesta menos, pero eso no sólo no es real, sino que es lesivo.

Bueno, pues hasta aquí las propuestas de entrenamientos express para estas navidades que quizá vayamos con menos tiempo. Quedo a la espera de que me digáis qué os han parecido y si os ha resultado de utilidad.

Espero que os haya gustado y que paséis un feliz miércoles.

Como siempre gracias a Gimnasio físico, mi familia.

 

Hello team, it´s Wednesday at least. Here in spain we had a bank holiday on Monday, so a great long week end.

Christmas holidays are coming, and with it, many launches and dinners outside with Friends and family, many apointments to attend, shopping… What about training time? There´re no excuses. Beacuse of thay, and in case you have less free time to trai, today I bring you 2 different CIRCUIT TRAINING WORKOUTS, 15 minute each, so accordingly to your time you can train one or both.

Please, watch the videos in order to see th complete circuit training sequence. Are you ready? Let´s train.

2 circuits total body workouts to train globally, in which the heart rate reaches levels of 75% of our maximum heart rate; can be considered high intensity workouts.
Besides, the traning ends with a treadmill 15 minutes training, this is really challenging workout.

Important: Do not forget to warm up and a previous body conditioning about 10 minutes before start high intensity training.
Each workout consists of 5 exercises. Each exercise is performed for 40” trying to do as many reps as possible while maintaining proper execution; then, rested a 20” between exercise and keep going to the following one.

Between a block of exercises (circuit) and another, rest for 1-2 minutes.

EXPRESS WORKOUT 1:
1. Squats. As you can see in the video, you can place a large ball, or a drawer, to help us set the path of the squat, never support the ass, and remember that the weight must be distributed well throughout the base plantar foot.
2. Abdominal jump: In this case,  help your movement with your abdomen and beat your legs to stand up and jump. At first it´s difficult , and will need some support to return to the standing position; in case of any type of knee injury, my recommendation is to do a standard crunch.

3. Launch ball– clena and press movement: With a 5-8 kgs of weight all, make vertical launch of it, using your legs and arms and throw  it up. .
4. Triceps pushups:  hands just below the shoulders, maintaining strong abdomen and spine aligned, make arms flexioins,keeping your elbows facing back. The movement is just done by arms, so keep your bck strong and belly in.
5. Table- Plank: maintain this position for 40”, always keeping the active core and spine aligned. If you feel with good stability try to alternate hand-shoulder , avoiding move and swing your hips, the challenge is to stay with the aligned position.

Do not forget either, you have to adapt the exercises and their intensity to your  fitness level. There´re many options accordin to your level, use them!!!

EXPRESS WORKOUT 2:
1.  Alternate Lunges- step back : In this exercise, weight goes towards the center and down, maintaining a back position straight and strong, and legs flexed at angle of 90 °, as you can see in the video. Keep the core strong to help us keep an aligned position. Options weighted or unweighted.
2. Abs: In the video you will see 2 options abdominal, both are a great job of abdomen, triggering further the oblique.
3. Plank Row : Again,you need a strong and stable core to keep the perfect pose and not to swing your hips and shoulders. The elbow leads the movement. As before, the hips should not move, and if we lose alignment, we will support your knees so ga-nar stability.

4. Pilates Abs-Oblique

5. Downward dog to plank position (mobility ): will alternate the position of downward dog from yoga, with a transfer weight forward. This exercise is a great challenge for the core and arms, while representing a large en-tiramiento of subsequent chains.

TREADMILL 15 MINUTES WORKOUT – WALKING
 
15 minutes starting from work maximum slope (between 13 to 15 points, depending on the treadmill machine)
4 series WALKING: (3′ walking as quickly as possible given the inclination + 1‘walkint at very slow pace and recovering slowly, same slope)
• 1 -5 minutes: no slope, walking up and down the beats

You see it is a great cardio workout and helps us stretch well across the back, (leos) and anterior (hip flexors).

IMPORTANT: DO NOT HANDLE THE FRONT BAR : It´s not real perfomance neither walking hill simulation,  because that implies an unnatural position. Furthermore, with the grip, an ex-cess of tilting of the pelvis, and shock usually occurs in the cervical area. It is true that is effortless, but that is not only real movement.
 I hope you like these different workouts and take time to practice and train them. Looking forward receiving your feedback. Enjoy your day and thanks for Reading!!!

Lots kisses, Isa