Buenísimos días equipo, ¿Cómo van estas últimas semanas de febrero? Hoy comenzamos a ver un tema muy interesante y que no solemos darle la importancia que se merece y es ¿Cómo afecta el ciclo menstrual en el entrenamiento?, ¿Cómo debemos entrenar las mujeres teniendo en cuenta las distintas fases del ciclo?

Aunque el artículo está centrado hoy en nosotras, las mujeres, creo que es un tema que todos, sobre todo los entrenadores personales y preparadores físicos, debemos considerar.

Ciclo Menstrual y Entrenamiento en Mujeres

Partimos del hecho objetivo de que, hombres y mujeres somos diferentes en muchos aspectos a nivel genético, biológico, composición corporal, entre otros. Estas diferencias objetivas, cuando hablamos de ejercicio físico, e incluso de nutrición, deben considerarse a la hora de enfrentarnos a nuestros planes de entrenamiento y a nuestro día a día.

Con esto no estoy diciendo que las mujeres no tengamos fuerza, o que no podamos correr rápido ni muchísimo menos, sin embargo, debido a nuestra composición corporal, a la distribución de fibras musculares, hay algunas cualidades físicas que tenemos en cierta desventaja.

En el caso de la Fuerza, se ha comprobado, que tanto hombres como mujeres tenemos una misma fuerza relativa ( no en términos absolutos, sino teniendo en cuenta la composición corporal masa grasa vs. magra, tamaño..) en el tren inferior. Las diferencias existen en el tren superior, en el que sí presentamos en términos generales menores niveles de fuerza. Que como todo, puede y debe ser entrenada.

Sobre las adaptaciones a nivel neuromuscular, cardio-respiratorio, metabólicas, endocrinas…también se presentan diferencias notables en estudios comparativos entre hombres y mujeres deportistas, así como entre grupos de ambos sexos no deportistas de élite.

En todo caso, y sin entrar en detalle en este amplísimo campo de estudio, lo que está claro es que las mujeres tenemos algo claramente que nos diferencia de los hombres: el ciclo menstrual. Y esto, es una bomba de relojería para el organismo, pues se produce un cóctel hormonal importante que desequilibra la balanza continuamente, y es con ello con lo que hay que lidiar.

El alcance que tienen estos cambios a lo largo de todo el ciclo menstrual va más allá de que tengamos días más tristes, de que se sufran dolores menstruales, o el propio sangrado.

El sistema hormonal, que es el que regula prácticamente todas y cada una de las funciones de nuestro organismo, no para de cambiar, y ello afecta no sólo al estado anímico, sino al metabolismo de las grasas, a cómo se asimilan las cargas de entrenamiento, a cómo el organismo asimila unos nutrientes u otros… lo tenemos todo.

( La importancia de consumir grasas saludables y controlar la ingesta de ciertos hidratos de carbono).

Hace unas semanas, tuve la suerte de recibir una clase (que hubiese deseado durase dos días más) con la Dra. Susana Moral sobre “Mujer y Entrenamiento”, y fueron tantísimas cosas las que nos explicó, que es difícil sintetizarlo en un único artículo. Se centró mucho en todas las respuestas metabólicas y hormonales que se producen en la mujer y la necesidad de conocerlas para poder sacar el máximo rendimiento a nuestra nutrición y estado de forma, entre otras mil cosas.

Para los que somos entrenadores personales, conocer el ciclo menstrual de nuestras deportistas, nos podrá ayudar a  comprender cómo unas veces las cargas y entrenos los asimilan mejor que otros, y poder así hacer un plan adecuado e individualizado en función de las diferentes fases del ciclo menstrual.

CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO

El ciclo menstrual suele tener una duración aproximada de 28 días, desde el primer día de sangrado, en el cual, se producen diferentes fases en las que el sistema hormonal va cambiando, con los efectos que el incremento y descensos de unas hormonas u otras provocan en el organismo y las reacciones de éste.

1ª FASE: FOLICULAR (día 1 – 14 aprox.)

En este período, tras los primeros días de la regla el nivel de estrógenos aumenta, y con ello la sensación de positivismo y aumento de energía.

Los niveles de estradiol y progesterona son bajísimos; por el contrario la hormona foliculoestimulante (FSH) empieza a ascender ligeramente.

Al inicio de este periodo los niveles de estradiol y progesterona son bajísimos. Tras el sangrado, la hormona Foliculoestimulate comienza a ascender y consecuentemente, el nivel de estrógenos aumenta y con ello la sensación de positivismo y aumento de energía.

En este periodo se desarrollan los folículos que contienen los óvulos, de los cuales solo uno madurará.

  • FASE: OVULATORIA (12-14 aprox. de 16 a 32 horas)

En ésta fase la Hormona Luteinizante  (HL) experimenta un crecimiento alto, la cual finaliza la maduración del folículo y su ruptura para la liberación del óvulo.

La hormona del crecimiento y testosterona presentan aquí los niveles más altos, antes de volver a descender.

2ª FASE: LÚTEA (15 – 28 aprox.)

En esta fase, de la segunda mitad del ciclo, el organismo se prepara para poder ser fecundado por lo que aumenta el endometrio, la temperatura corporal, mayor edema de retención de líquidos, y en muchos casos, los sentimientos melancólicos, o de enfado. La hormona de la progesterona es la que experimenta un crecimiento mayor, superior, a los estrógenos.

Aquí la temperatura corporal aumenta hasta casi 2º, y con ello, los niveles de frecuencia cardíaca, suele estar también alterados, pudiendo presentar hasta 10 latidos por minuto más.

Sin entrar en detalles ni en la relación entre el sistema hormonal, la insulina y el cortisol, a priori podemos observar que es una auténtica fiesta la que se produce en el cuerpo femenino continuamente, y es por ello que conocerlo un poquito más, nos permitirá planificarnos mejor cada tipo de entrenamiento así como la nutrición.

Como siempre os digo, lo más aconsejable, es consultar siempre con los expertos, nutricionistas y entrenadores para que nos individualicen al máximo cada sesión.

CONOCIENDO UN POQUITO MÁS LAS HORMONAS

ESTRÓGENOS (17b-estradiol).

Los estrógenos son los que promueven los depósitos de grasas en determinadas regiones, e incrementar el número de receptores antilipolíticos. En el caso de las mujeres, poseemos mayores receptores en zonas como el vasto interno, las caderas, o en la zona tricipital ( en el tríceps). Influyen directamente en la metabolización de las grasas, regulan en colesterol, al mismo tiempo que contrarrestan la función de la paratohormona; es decir, los estrógenos favorecen la deposición del calcio en los huesos (de ahí que en la menopausia aumente el riesgo de osteopenia por el nivel más bajo de estrógenos).

También cobran un papel importante en la formación del colágeno.

En la fase primera que los estrógenos están más activos, y aumentan los receptores lipolíticos,

Lo ideal en esta fase, como explicaba la Dra. Moral, es ingerir hidratos de carga glucémica baja.

Esto provoca aumentos de adrenalina, hormona del crecimiento y parece tener un efecto anabólico, por lo que es recomendable el trabajo de fuerza en este período, donde se producen adaptaciones musculo-esqueléticas.

PROGESTERONA

Tiene los mayores niveles en la 2ª fase del ciclo menstrual, en torno a la 3ª semana después de la regla.

Es la hormona encargada de mantener los óvulos, previene la pérdida de masa ósea, estimula los centros respiratorios, y tiene un efecto de tendencia a la tristeza en nuestra parte afectiva.

La progesterona aumenta el gasto energético. Si midiésemos la “dieta” por calorías, es esta etapa somos más propensas a quemar más calorías. Por ello, los entrenamientos interválicos de alta intensidad, está muy recomendado en esta fase.

En este momento, los hidratos que ingiramos tienden a acumularse en grasas, por lo que es recomendable disminuir el consumo en esta fase.

A partir de la 4ª semana que empiezan a descender los niveles de progesterona, solemos orinar más. De ahí que en la fase pre-ovulatoria, nos vayamos deshinchando y eliminando los líquidos retenidos.

Esta hormona tiene un efecto catabólico, (pérdida de masa muscular), además que produce trastornos del sueño, por lo que es fundamental en esta etapa descansar muy bien para contrarrestar este efecto.

TIROIDES

Sin duda, la hormona que regula todo, y se relaciona la resistencia a la insulina con las disfunciones de la T3. Así mismo, el incremento de estrógenos (fase 1ª), está relacionado con una disminución de la hormona T3L ( levotiroxina libre).

Esto es especialmente relevante en aquellas mujeres que poseen diabetes, hipo o hipertiroidismo, pues su comportamiento es aún más inestable.

Lo mejor y para salir de dudas, es que nos hagamos un análisis de sangre de las hormonas tiroideas.

Algo que me llamó la atención de lo que nos explicó la doctora, es que 200 kilocalorías de chocolate, y 200 kcal. de brócoli, activan diferentes mecanismos en el organismo. Vamos que, cada cuerpo y su sistema hormonal responde de una manera muy diferente ante unos alimentos y otros.

Una de las causas de la dificultad en la pérdida de masa grasa mujeres con este tipo de patologías, puede deberse precisamente a no llevar una alimentación ni entrenamiento adecuados, teniendo en cuenta esto que nos sucede a nivel hormonal.

El hipotiroidismo, provoca una ralentización del metabolismo de las grasas, si a ello le unimos que durante una de las fases del ciclo menstrual, hay aumento de esos receptores antilipolíticos, el proceso  de pérdida de grasa se ralentizará aún más.De ahí que se eneceiste un control exhaustivo de la ingesta de macronutrientes y su distribución.

Existen infinidad de hormonas que siguen haciendo de las suyas, desestabilizando el equilibrio. Lo que está claro es que tienen un impacto directo en el almacenamiento de las grasas y como se metabolizan.

CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO ¿QUÉ HACEMOS?

Tener un buen control de la higiene del sueño, de la nutrición, del entrenamiento y del estrés para poder controlar el cortisol.

En lo que se refiere al entrenamiento, y algo en lo que siempre insisto mucho es en la VITAL IMPORTANCIA DEL ENTRENAMINTO DE LA FUERZA. Ya hemos visto que no tenemos la misma disposición ni cantidad de hormona testosterona como para que el crecimiento muscular, hipertrofia, sea como el de los hombres.

Sin embargo, sí debemos entrenar con cargas altas para poder no sólo construir un esqueleto más fuerte y resistente y combatir la pérdida de masa ósea, sino para poder combatir muchos de los desequilibrios que se producen a nivel interno como hemos visto. Además de prevenir lesiones, que en nuestro caso, debido a que nuestras características biomecánicas y estructurales son distintas, suelen darse con mayor facilidad.

A TENER EN CUENTA CUANDO ENTRENEMOS

Cómo asimilemos las cargas y/o volúmenes de entrenamiento, depende mucho de nuestros ciclos hormonales.

Las mujeres quemamos mejor las grasas, y poseemos por lo general mayores depósitos de glucógeno intramuscular. En trabajos de máxima intensidad (zona anaeróbica), es cuando empiezan a disminuir las reservas de glucógeno hasta un 50%.

Por ello, después del ejercicio, tendríamos que pensarnos bien cómo hacemos la ingesta post-entrenamiento. ( Susana me explica que a mí si me van bien las grasas post-entreno, pero quizá a otra no tanto).

SEMANA 1 : Cuando se tiene el sangrado. En este período s eproduce una dilatación de los vasos sanguíneos, disminuye la hemoglobina y por ello la capacidad del trasnporte d eoxígeno.

Se recomienda pues no hacer sesiones muy intensas ( ojo con las series, los intervalos ).

SEMANA 2: La óptima para entrenar pues  se presentan los mayores niveles de estrógenos y estradiol, y la progesterona aún tiene niveles bajos. Las cargas e intensidades se asimilan mejor.

Aquí es recomendable los ejericios específicos de velocidad y fuerza explosiva.

Por lo general, las mujeres quemamos mejor las grasas, y poseemos  mayores depósitos de glucógeno intramuscular. En trabajos de máxima intensidad (zona anaeróbica), es cuando empiezan a disminuir las reservas de glucógeno hasta un 50%.

Por ello, después del ejercicio, para nosotras es más recomendable ingerir grasas saludables.

Fase Ovulatoria: Trabajo de resistencia aeróbica, entrenamiento de fuerza con cargas (en este momento tenemos los depósitos de glucógeno llenos), generar más masa muscular, y hay un mayor EPOC ( Excess post exercise  oxygen consumption, consumo de oxígeno post- ejericicio). que en la fase lútea.

SEMANA 3: Aquí los estrógenos y el estradiol empiezan a descender, y ahora se eleva la progesterona. Sigue siendo una buena semana para los entrenamientos y comenzaríamos a bajar la intensidad a partir del día 21.

Fase Lútea: Hay que mantener los entrenamientos no sólo para esas adaptaciones sino continuar con la quema de grasas. Es recomendable hacer las tiradas más cortas, cardio ligero (porque en esta fase aumentan los niveles de cortisol), y  podemos meter más trabajo intérválico de alta intensidad.

En la 3ª semana aproximadamente, se produce ese pico de progesterona (ya hemos visto que aumentaba la temperatura, las frecuencia cardíaca), y a partir de esa semana las cargas deberían bajarse.

En el caso del trabajo de la flexibilidad, sesiones específicas para mejorar ésta, lo recomendado es hacerlo entre los días 15-22 ( fase ovulatoria y comienzo de la siguiente), pues se produce un buen escenario para la mejora de los tejidos blandos.

4 ª SEMANA: antes del inicio de la nueva regla, es la menos óptima para entrenos de alta intensidad o con cargas, debido a que el nivel de estrógenos e smuy bajo, frente al de progesterona. Solemos retener más líquidos, y debemos realizar entrenos a intensidades más moderadas

¿Qué os ha parecido?, desde luego lo tenemos todo ¿eh?. A modo de resumen, acabamos de ver cómo reaccionar nuestro cuerpo, cómo reacciona nuestro metabolismo fruto de ese baile constante hormonal que tenemos.

Conociéndonos mejor, podremos dar pasos más firmes hacia nuestros objetivos.

Mi consejo siempre, dado que es un tema muy complejo, sobre todo quienes estéis buscando una pérdida de masa grasa, o bien tengáis diabetes, hipotiroidismo o el síndrome del ovario poliquístico, es acudir a profesionales de la nutrición que nos ajusten las cargas de los nutrientes teniendo en cuenta estas particularidades.

Si os interesa el tema tanto como a mí, no dejéis de comentar y sugerir cosas para ponerme con ello y preguntar a los expertos.

Hasta entonces, felices entrenamientos a tod@s y nos vemos el viernes. 🙂

Gracias a la Doctora Susana Moral por la revisión del artículo.