Tener un pecho firme es cuestión de tener una buena estructura de sostén, y para ello, tendremos que trabajar el pectoral de forma segura y efectiva. Entender cómo trabajar la musculatura del pectoral con ejercicios sencillos, nos ayudará a construir una buena musculatura y pecho tonificado.

Ejercicios básicos para tener un pecho fuerte y tonificado. Pump it!!!

Let´s workout our chest. Having a firm bust is a matter of specific chest muscles training. Simple and easy moves to get the perfect upper body. Pump it!!! (scroll down for English version).

Claro, antes de nada, para que nos entendamos…Cuando hablo de pecho firme no me refiero a los senos, sino a la musculatura que conforma la región anterosuperior de nuestro tronco. Así, en esta área destacamos principalmente el Pectoral Mayor, pectoral menor y el serrato anterior.

  • Pectoral mayor: Tiene origen en la clavícula, esternón, cartílagos costales y vaina del abdomen con dirección a insertarse en un surco que tenemos en la “cabeza” del húmero. Sus acciones principales son de aducción y rotación del húmero. También contrae las escápulas.
  • Pectoral menor: tiene origen en entre la 3ª y 5ª costilla, próximo a los cartílagos costales, dirigiéndose a la apófisis coracoides de la escápula (ese huesecito de la escápula que podéis tocar por delante y junto al hombro). Su acción principal es estabilizar las escápulas apoya acciones de pectoral mayor y ayuda en la respiración.
  • Serrato anterior: alarga y estabiliza la escápula, asistiendo a la rotación hacia arriba

Por favor no vayamos a pensar que por entrenar pectorales, el tamaño de senos aumenta, pues nada tiene que ver. Las mamas, están formadas por grasa, y su aumento o disminución, mucho está relacionado no sólo con la alimentación, sino con los niveles hormonales.

Lo que sí debemos saber es que cuanto más tonificado y trabajado se tenga el grupo muscular que conforma el pectoral, mejor sostén y mejora de la fascia tendremos (tejido conectivo de los músculos, una especie de envoltura) que envuelve las mamas. Es decir, la envoltura de éstas estará más firme de manera que su efecto de sujeción y firmeza es mayor. (Pero eso no significa que se aumente su tamaño).

Si entendemos esto y olvidamos pues, falsos mitos, podemos comprender que para mejorar el tono muscular, como con el resto de grupos musculares, es necesario un trabajo de fuerza –resistencia del tren superior, en el que involucremos a los músculos del pecho en diferentes rangos articulares de movimiento.

Como os comento siempre, basándonos en una progresión, es decir, yendo poco a poco, a través de variables como: intensidad, carga y duración del ejercicio, podréis ir evolucionando en el entrenamiento.

También incluimos el movimiento para crear y trabajar no sólo en diferentes ángulos sino en diferentes rangos articulares, con el fin de que la musculatura reciba diferentes estímulos.

Hoy vemos ejercicios muy básicos y sencillos, los cuales podréis ir modificando y realizando progresiones a medida que se va ganando tono y fuerza musculares.

Los ejercicios para trabajar de forma específica el pectoral, son ejercicios de “empuje” y “aducción”, las dos funciones básicas del pecho; el músculo se activa en esos movimientos de empuje contra una resistencia.

Podéis ir alternando con ejercicios de la musculatura antagonisa, zona posterior del tronco.

Respecto a la respiración, salvo casos especiales (presión arterial alta, embarazadas), la forma más simple es inhalar en la fase en la que el músculo se alarga (excéntrica), y exhalar en la fase en la que el pecho se activa o contrae (concéntrica).

En la mayoría de mis rutinas y workouts, se trabaja el tren superior en tu totalidad y en particular, el pecho, con los clásicos push –ups o flexiones de toda la vida.

Fácil y que, realizado correctamente, resulta súper efectivo.

Los ejercicios que vemos hoy, son para poder hacerlos en cualquier lugar. Sin necesidad de máquinas, para que no pongáis excusas.

FLEXIONES –PUSHUPS

Existen infinidad de opciones, de menor a mayor a mayor intensidad cambiando la inclinación del cuerpo así como la apertura de los brazos y/o colocación de las manos.

Posición inicial: Torso firme, activando toda la musculatura del core (cuadro abdominal, lumbar, estabilizadores de la espalda), manteniendo la columna recta desde el cóccix hasta la coronilla.

Posición final: el pecho desciende hasta la altura de tus manos.

(Pincha en las imágenes para ver un mini video 🙂 )

fondos de pecho con apoyo

( Opción inicial con apoyo de rodillas)

opciones pecho inclinado

( Fondos inclinados: Arriba opción avanzada / Abajo opción inicial)

 

Menor intensidad: Fondos inclinados. Podemos colocar las manos sobre una pared, un banco, unas sillas, hasta lograr hacerlos con las manos apoyadas en el suelo.

Cuanto más bajo sea el apoyo, y mayor la inclinación del cuerpo, habrá un mayor peso corporal sobre los apoyos, y por tanto la intensidad de la carga será mayor.

Mi consejo es que vayas progresivamente de menor a mayor inclinación.

Opción Sencilla: Realizar las flexiones con a apoyo de rodillas

Variaciones Avanzadas: ir modificando los apoyos, con dos pies, con uno, pies apoyados en un banco (altura), modificar la posición de las manos de modo asimétrico, por ejemplo. Flexiones tipo “Spiderman” combinando la flexión de pierna.

Opción Avanzada: flexión con las manos apoyadas en un balón medicinal, reduciendo así la apertura de las manos.

PRESS DE PECHO

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 Posición inicial: tumbados boca arriba con cabeza apoyada, espalda neutra, pies apoyados en el suelo. Puede realizarse con la espalda apoyada en un banco, sobre un fitball para asegurar un correcto apoyo de la espalda y además activar el core o bien en el suelo. Brazos extendidos sujetando el material: barra con discos, mancuernas.

Ejecución: se flexionan los brazos de manera que baja la barra baja al pecho o las mancuernas van descendiendo con codos abiertos y en flexión, los hombros fijan y acompañan el movimiento de los brazos hastaque estos llegan a formar una línea paralela en el suelo (es decir, si se realiza sobre un banco, los codos NO DEBEN CAER por debajo de la altura del hombro, pues se exagera el rango articular de la articulación del hombro).

En la fase de subida, exhalar hasta extender los brazos (no bruscamente).

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En caso de realizar este ejercicio con una barra con discos, la barra debe bajar perpendicular a la línea del pecho, ni hacia la garganta ni tampoco hacia el ombligo.

ADDUCCIÓN CON GOMA ELÁSTICA

Objetivo: trabajar el pectoral de una manera sencilla y segura. Este ejercicio es ideal para las personas que están empezando, y una buena manera de sentir qué musculo trabaja y cómo actúa.

pecho con gomas elásticas1 isabel del barrio

Posición Inicial: sentados con una pierna extendida, en la que la goma se habrá colocado previamente rodeando el pie.

Ejecución: llevar la mano hacia el centro manteniendo la resistencia de la goma, y regresar a la posición inicial de forma suave.

Otra sencilla opción, como podéis ver en la foto, es colocar la goma rodeando el cuerpo y llevar las manos hacia el centro.

pecho con gomas elásticas isabel del barrio

PLIOMETRÍAS

Objetivo: trabajo de ganancia de fuerza a través de movimientos rápidos y explosivos. Este tipo de ejercicios pliométricos, ayudan a generar mayor fuerza y potencia musculares.

Como os expliqué hace tiempo en un artículo sobre qué es la fuerza elástica, las pliometrías consisten en realizar movimientos muy rápidos y explosivos, de manera que se aprovecha la energía que acumula el músculo cuando se alarga, para realizar el movimiento haciendo uso de la misma.

En Instagram he colgado diversos vídeos con este tipo de ejercicios de pliometrías de tren superior.Podéis encontrarlos bajo el hastag #omtsvideos

Como veis, existen mil opciones de trabajo en función de tu nivel de fitness o experiencia previa. El objetivo recordad es trabajar la musculatura del pectoral, para que su función de sostén.

Aquí os dejo dos rutinas variadas de mi canal de YouTube en las que encontraréis diferentes ejercicios para trabajar el tren superior, en especial, el pecho.

[youtube id=”mzVUUHtI7Nc”]

[youtube id=”RCtyrtVIImc”]

Bueno chic@s, con esto y las guías descargables del #omtsfitnessprogram tenéis muchas opciones para poder seguir entrenando hasta la vuelta de vacaciones.

Por mi parte, aunque seguiremos en contacto a través de las redes sociales, me tomo unos días de descanso para coger fuerzas en cuerpo y mente. Este curso ha sido especialmente emocionante e intenso, y llega un momento en que necesitamos mirar las cosas con otra perspectiva y relativizarlas, y volver a colocar cada pieza en su sitio.

Confío en seguir contando con vuestro apoyo y que también utilicéis vuestro tiempo de descanso para renovar energías y volver con una mente y cuerpo frescos. No esperan muchas cosas nuevas y retos este próximo curso, y quiero hacerlo con vosotros, sois el pilar fundamental.

Enjoy life!!! Besines mil

 

 

 

 

 

 

CHEST WORKOUT

Having a firm chest is about having a good support structure, and for this, we have to work the pectoral safely and effectively. Understanding how to work the pectoral muscles with simple exercises will help us to build a well muscled and toned chest. Of course, first of all, so we understand … When we talk about firm and toned chest I am not referring to the breasts, but the muscle that forms the upper part -anterior our trunk. Thus, the pectoral muscle group, is formed mainly by the pectoralis major, minor and serratus anterior.

Pectoralis major: It originates in the clavicle, sternum. Its main actions are adduction and rotation of the blades humerus.also contracts.

Pectoralis minor, originates from between the 3rd and 5th rib, next to the costal cartilages. Its main action is to stabilize the shoulder blades.

Serratus anterior: extends and stabilizes the scapula, attending upward rotation
Please let’s not think that by training chest, breast size increases, it has nothing to do. The breasts are composed of fat, and increase or decrease, much has to do not only with food, but with hormone levels.
What you must know is that the more toned and worked muscle group that makes up the chest, better support and improvement of the fascia (connective tissue of muscles, a kind of sheath) that surrounds the breasts have. That is, the envelope thereof is stronger so that its clamping effect is greater and firmness. (But that does not mean that its size is increased).
If we understand this and forget it, false myths, we can understand that to improve muscle tone rel, as with other muscle groups need work -Resistance upper body strength, we engage in the chest muscles in different joint ranges of motion.
I always recommend a training based on a progression, that is, going slowly through variables such as intensity and duration of exercise load, you can evolve in training.
You can also include the movement to create and work not only at different angles but in different joint ranges, so that the musculature receives different stimuli.
Here some basic and simple exercises to train the CHEST, which will be able to be modified and making progressions as it is gaining strength and muscle tone.
Exercises to work specifically the pectoral, are exercises in “push” and “adduction”, the two basic functions of the chest; the muscle is activated to move a force or resistance.
Regarding respiration, except in special cases (high blood pressure, pregnant women), the simplest way it is to inhale in the phase where the muscle lengthens (eccentric), and exhale at the stage where the chest is activated or contracts (concentric).
In most of my routines and workouts, upper body work in your totality and in particular breast, with the classic push-ups or push-life.
Easy and done correctly it super effective.
The exercises that we see today are so that they can be done anywhere, without machines, to put no excuses.
PUSH -PUSHUPS There is a wide rangee of options, from less to more to greater intensity by changing the inclination of the body as well as the opening of the arms and / or hand placement.
Starting position: Firm Torso, activating all the muscles of the core (abdominal picture, lumbar, back stabilizers), keeping straight from the spine to the crown cóccix.
Low intensity: inclined Funds. We can put your hands on a wall, a bench, chairs, to achieve them with his hands resting on the floor. Initial level option: Perform push-ups by knees support keeping the torso aligned and right. Advanced Variations: gradually modify the support, with both feet, with one foot resting on a bench (height), change the position of the hands asymmetrically, for example. Push-ups like “Spiderman” combining the leg curl.
Advanced option: bending with hands resting on a medicine ball, thus reducing the open hands.
CHEST PRESS
Starting position: lying on your back with your head supported, neutral back, feet flat on the floor. It can be done with the back on a bench or the floor. Arms outstretched holding the material: bar discs, dumbbells. Keep your wraists strong and right.
Execution: arms, elbows open, shoulders relaxed to form a line parallel to the ground (ie, if done on a bench, elbows MUST NOT FALL below shoulder height, then the range is exaggerated articular down of the shoulder joint).
In the phase of ascent, exhale to extend the arms (not abruptly). If this exercise with a barbell with discs must lower the bar perpendicular to the chest line, or into the throat nor to the navel.

 RESISTANCE BANDS ADDUCTION

This exercise fits perfect for those who are starting or even have no previous experience, since the execution is easy and the isolation of the muscle makes you feel it better.

 PLYOMETRICS

These type of moves are very quick and explosive, so as the elastic power accumulated in the muscles brings up the movement and boost it.

Upper body plyo exercises can be done in different ways, as I´ve shown you in #omtsvideos at INSTAGRAM.

Pay attention to the landing phase: the less you stay in contact with the floor the better.