Buenísimos días equipo. ¿ Alguna vez os habéis preguntado si tenemos adicción al azúcar y qué pasaría si tomásemos menos cantidad diaria?. ¿Cuáles son los beneficios de reducir la ingesta de azúcares?

Hoy quiero compartir con vosotros, los beneficios que conlleva en el organismo eliminar los azúcares añadidos, y qué alimentos podemos eliminar para dar gasolina a nuestro cuerpo.

Beneficios de eliminar los azúcares añadidos.

NO SUGAR

Hello team. Have you ever wondered if you have you have sugar addiction and what would happen if we took less daily amount of sugar?. What are the benefits of reducing sugar intake?

Today I want to share with you the benefits of taling off added sugars in our daily die tonto our organism and body health. The better fuel we take the better sports performance and body health we´ll have. ( Scroll down for English)

 

Deportistas, un cuerpo sano hará que el rendimiento, físico y mental sean positivos, y nuestro organismo esté más limpio y consecuentemente funcione mejor.

 

Antes de nada, quiero que sepáis que no soy Nutricionista, por lo que lo que lo que hoy comparto con vosotros, además de haber leído diferentes artículos (con base científica, cuyas referencias están al final) sobre ello, está basado en la propia experiencia personal y los beneficios que estoy sintiendo en mi organismo a partir de  haber eliminado de mi nutrición algunos alimentos con alto contenido en azúcares.

En realidad, quien mejor podría hablaros de este proceso, sería Jose ( Acosta de Entrenar), quien tras llevar mucho tiempo leyendo y estudiando al Doctor Phil Maffetone, decidió ponerse en sus manos y en manos de Ester Galindo ( representante del método en España) con el fin de lograr una alimentación más sana y que le permitiese nutrirse lo mejor posible para sentir bien por dentro y poder rendir en el día a día y en sus entrenamientos.

Como todo, su compromiso desde el primer día, ha sido digno de mención, concienciado desde el principio en buscar los alimentos lo menos procesados posibles, lo más naturales, eliminar las harinas y todos los productos procesados o/y sometidos a procesos químicos, eliminar harinas, y por supuesto, tratar de minimizar la ingesta de azúcares añadidos, e ingerir los que el cuerpo necesita, ni más ni menos.

En este sentido, lo interesante para los deportistas de resistencia, es enseñar a nuestro cuerpo a que aprenda a usar de forma más eficiente el metabolismo energético de las grasas en lugar de  depender en demasía del glucógeno que almacenan nuestros músculos e hígado y que supone una fuente energética de menor duración ( aunque es cierto que de fácil acceso).

Esto no quiere decir que sólo tires de grasas, sino que recuperes la capacidad de usar lo que corresponde en cada momento y en los porcentajes que corresponden según la demanda metabólica. La manera de realizarlo no sólo es quitar los azucares sino también incluir en la alimentación grasas saludables y si eres de los que entrenan, empezar a llevar un buen control de las zonas de trabajo a nivel aeróbico. (Seguro que os preguntáis… ¿ahora que hacemos con las series y demás trabajos anaeróbicos? Pues controlarlos mucho, recuperarlos muy bien y hacerlos en las dosis estrictamente necesarias. Pero esto da para otro artículo).

 

A priori parece sencillo. Al menos eso pensaba yo, pero en la práctica no lo es para nada. Lleva su tiempo 🙂

¿POR DÓNDE EMPEZAR?

Por tu lista de la compra: alimentos menos procesados, producción ecológica y con el mínimo contenido o ninguno de azúcares añadidos. Que haya mucho color natural en tu compra y en tu plato.

Si te pones a observar detenidamente la composición de la mayoría de los alimentos que incluimos en las listas de la compra, incluso todos aquellos etiquetados con palabras que nos indican que son bajos en grasas: “diet”, “ 0%”, “ BIo”, “ Eco” etc…, te quedarás asombrados  de la de cosas extrañas, además de azúcares añadidos que llevan; Algo que dista enormemente de los productos fabricados de manera natural o ecológica. Esto es, como se hacía antes, y como se sigue haciendo en muchos lugares.

 

En casa jamás hemos sido de comprar demasiados dulces, bollería industrial o comer mucha grasa. Es cierto que pese a que las compras que realizaba pensaba que eran muy sanas y naturales, ahora que leo y comparo detenidamente las etiquetas y composición de los alimentos, y acudimos a otros lugares a comprar, me he dado cuenta que no todo lo que consumía era tan natural y tan sano para el organismo como pensaba.

RAW CACAO POWDER

El objetivo no es más que tener un cuerpo y organismo sanos, dándole lo que necesita, buscar una nutrición que realmente nutra y no dañe el organismo de forma velada.

Al final, Jose ha cambiado por completo su modelo de nutrición, la cual es realmente completa,  come cada poco tiempo, ha dejado de sentirse hinchado, ha perdido muchísimo volumen corporal, y lo mejor de todo es que siente que rinde deportivamente mejor que nunca.

Mi nutrición es sana y equilibrada, de hecho estoy asesorada y guiada por la nutricionista deportiva Jessica Hierro ( de Alimmenta), quien me organiza no sólo los alimentos y su distribución, sino también me ayuda con la nutrición en los entrenamientos y competiciones, de hecho ella me ha indicado qué alimentos que antes incluía en mi nutrición, es preferible cambiarlos por otros mucho más saludables ( que tienen menos grasas saturadas y azúcares añadidos).

Para que os hagáis una idea de cosas muy simples, que Jessica me hizo ver que no eran tan saludables.

  • Cereales: Tomaba Cereales Special K pensando que tenían alto contenido en fibra y menos azúcar; sin embargo, Los Corn Fleaks de toda la vida tienen muchísimo menos azúcar. Valores de HC, y azúcares para 100grs de producto.

 

CORN FLAKES: HC = 84 grs, de los cuales 8 grs. Son azúcares.// GRASAS =0.9 grs, de las cuales saturadas 0.2grs

SPECIAL K= HC =79 grs, de los cuales 15 grs. Son azúcares // GRASAS= 1.5 grs, de las cuales saturadas 0.3grs

SPECIAL K CHOCOLATE NEGRO= 75 grs, de los cuales 21 grs. Son azúcares.// GRASAS =5.9 grs, de las cuales saturadas 3 grs.

 

  • Los paquetes de Pavo Fresco, Jamón de supermercado, bajos en grasa…: están compuestos por almidones, edulcorantes, féculas, azúcares añadidos…y un sinfín de compuestos que provocan digestiones más pesadas, sensación de hinchazón y almacenamiento de azúcares.

 

  • Panes de Molde Integrales: Tienen numerosos aditivos, conservantes, almidones, soja y azúcares añadidos.

En definitiva, estamos dando al cuerpo más azúcar del que realmente necesita con las consecuencias que conlleva, y no nos damos cuenta.

 

El pasado fin de semana, en un programa documental de la Sexta, precisamente hablaba del azúcar, así como de sus sustitos, siendo el 90% de ellos, productos procedentes en su totalidad de compuestos químicos. Ver y escuchar a profesionales hablando del azúcar y sus efectos en nuestro organismo, me hizo aún más abrir los ojos. (Una conocida bebida energética con taurina, muy comercial,  llega a contener hasta 20 terrones de azúcar 🙁 ).

Apliquemos pues mi máxima favorita de MENOS ES MÁS, y cómo disminuyendo, en la medida de lo posible, la ingesta de azúcares añadidos, nuestro organismo funcionará mucho mejor, nos sentiremos menos hinchados y nuestra sangre estará más limpia.

 

AZÚCAR Y RENDIMIENTO

Partimos de la base que para un deportista de resistencia, los carbohidratos y el azúcar son básicos en su nutrición, deben reponerse ya que se agotan fácilmente y un nivel bajo provoca que se desencadenen situaciones de estrés en el organismo. El problema es que solemos pecar por exceso.

Al cuerpo hay que darle justo lo que necesita, ni más ni menos, y cuanto mejor, más natural, menos procesado sea, mucho mejor funcionará la maquinaria.

 

Los Carbohidratos y el azúcar son alimentos básicos de la dieta del atleta de resistencia, pero ¿Realmente necesitan consumir gran parte de ellos? ¿Se puede observar realmente una ganancia de rendimiento, evitando el azúcar y carbohidratos y entrenar al cuerpo para utilizar la grasa como combustible?

Ojo, no es que el azúcar sea malo y punto. Pero su consumo excesivo sí es perjudicial para la salud y funcionamiento  del organismo (a día de hoy la mayoría de productos contienen azúcares hasta aquellos que no deberían).

Ávida de conocer más acerca de los procesos y cambios que José está llevando a cabo, de los últimos artículos que he leído en relación a eliminar la ingesta de azúcares y rendimiento en deportes de resistencia, las conclusiones obtenidas son las siguientes:

 

  1. Los beneficios de aprender a quemar más grasa son significativos para los atletas de resistencia. El glucógeno siempre será la fuente de energía más fácil de utilizar durante el ejercicio, pero nuestros cuerpos almacenan mucho menos glucógeno que grasa como fuente de reserva. El glucógeno, cuando lo usamos de gasolina durante el ejercicio, es más difícil de reemplazar (de ahí que en pruebas de resistencia la ingesta de geles de HC).
  2. Si el cuerpo aprende a usar las grasas como fuente de energía, en trabajos por debajo de nuestro umbral aeróbico (oxidación de las grasas), ayudaremos a mantener las reservas de glucógenos para momentos más intensos. ( para los que hacéis maratón, esto puede suponer que el famoso muro llegue más tarde o se supere mejor).
  3. Reducir ingesta de azúcares e incluir grasas saludables, y no tanta proteína e hidratos, como fuente de energía: salmón, frutos secos crudos, aguacates…
  4. Buscar la zona de trabajo y entrenamiento que nos hace EFICIENTES: Zona donde la mayor cantidad de grasa quemada a una intensidad dada es la zona conocida como “ FAT MAX” y esta es la zona de entrenamiento donde somos más eficientes. Es gracioso el comentario que hace Jose en ocasiones sobre algunos deportistas, “van glucolíticos perdidos desde el calentamiento” sin oxigenar el organismo.
  5. Cambios metabólicos: mejora la eficiencia metabólica, diminución del colesterol malo (LDL), disminución de triglicéridos.
  6. Reducción de inflamación de músculos.

 

En mi caso, estoy notando muchos cambios en mi organismo: el aspecto de mi piel es más sano y ha mejorado muchísimo, menos sensación de hinchazón y pesadez, mejor descanso, no he notado un descenso en mi rendimiento (antes bien al contrario), y el “mono” o dependencia al azúcar va desapareciendo. No tengo tanta necesidad de “comida gordi”.

HOMEMADE PIZZAS

( Pizzas hechas en casa con verduras, jamón, solemos poner rúcula…)

PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES RESULTADOS

 

Si os sirve de ayuda, sin llevarlo al extremo, sino tratando de mejorar la nutrición y hacerla aún más sana, comparto los pequeños cambios que estoy realizando en la cesta de la compra.

  • Compramos frutas y verduras ecológicas y las cocinamos al vapor, salteadas con un poquito de aceite de oliva virgen.
  • Las carnes y pescados directamente de la carnicería o pescadería, nada de productos envasados ni procesados.
  • El pan que compramos, es de masa madre de centeno, u otro cereal, pero nada de panes de molde integrales o pan tradicional, con algunas excepciones
  • Frutos secos naturales
  • Grasas saludables: aguacate, salmón y frutos secos de producción ecológica crudos.
  • Lácteos: Hemos cambiado al queso de oveja o de cabra muy curados, por ejemplo.
  • Leches: sigo consumiendo desnatada de marca Ecológica, pero podéis incluir Leche de Almendras, de arroz. Fijándoos siempre en aquella que contenga menos azúcares.
  • Hemos introducido la quinoa en lugar del arroz blanco (refinado) y otra semillas como la de lino y la de chía.

Amo el chocolate, y por suerte solo me gusta el negro, cuanto más puro y amargo mejor.

Los de la marca MYBODYGENIUS son increíbles, cacao puro de verdad. Es muy amargo pero no contiene nada de azúcares añadidos, y lo hay en tableta y en polvo para poder mezclar con la leche.

MYBODYGENIUS

( imagen de la web de Mybody genius)

¿Qué es la grasa Max y cómo se aplica?

 

Es el termino con el que denominan en el estudio que he leído (realizado por Bryan Smith, un ex-ciclista pro, cuya referencia está al final de la entrada)  a la zona de mayor eficiencia del metabolismo de las grasas como fuente energética. Lo que en fisiología detectan como un cociente respiratorio de 0,71-0,75 (Vco2/VO2) por medio de calorimetría indirecta o pruebas de esfuerzo con medición de gases.

Podría describirse como ,el dato que  mide la cantidad de grasa que un atleta está quemando por minuto a una determinada zona de intensidad. La mayor cantidad de grasa quemada a una intensidad dada es la grasa del atleta máxima, y esta es la zona de entrenamiento donde son más eficientes. Esto es importante para un atleta, sobre todo en pruebas de resistencia y/o larga distancia. “Lo ideal sería que esta es la zona que van a entrenar y carrera en el fin de maximizar su utilización de la grasa como combustible,” ( como explican en el artículo).

 

En última instancia es importante que tengamos en cuenta, ya seas deportista de resitencia o no, que la nutrición debe ser específica e individualizada, atendidendo a la  fisiología y objetivos personales, y teniendo en cuenta que  la capacidad de adaptación será la clave para el éxito a largo plazo.

Si queréis conocer más aspectos sobre este tema tan interesante, o los estudios, os dejo los enlaces. Uno de ellos es el estudio que realizó un ciclista profesional, Bryan Smith junto que el Dr. Kevin Sprouse (Provision Sports Medicine), en su web The Feed.com y el último artículo del Dr. Maffetone “ Athletes: Fit but unhealthy”

Gracias a Jose, por la revisión del artículo y ayudarme a comer más limpio.

Espero que os haya resultado útil e interesante, y como siempre, no dejéis de compartir vuestras experiencias y comentarios, que siempre son de grandísima ayuda.

Si os toca hoy hacer la compra, recordad que es el primer paso para una nutrición saludable 🙂

Besines a tod@s.

 

Benefits of takinf off sugar

 

Hello team. Have you ever wondered if you have you have sugar addiction and what would happen if we took less daily amount of sugar?. What are the benefits of reducing sugar intake?

Today I want to share with you the benefits of taling off added sugars in our daily die tonto our organism and body health. The better fuel we take the better sports performance and body health we´ll have.

 

First of all, I want you to know I’m not Nutritionist, so what I share with you, besides having read different articles (scientifically based, the references are at the end of the post) about it, it is based on my own experience  and the benefits I’m feeling in my body since I´ve  eliminated some foods with high sugar content from my nutrition.

Indeed, who could better speak of this process, it would be Jose Acosta, my trainer, who after spending a lot of  time reading and studying Dr. Phil Maffetone, decided to be guided directly by him in order to achieve a healthier diet and allow him nourish their best to feel good inside and be able to perform much better in their training.

Commitment from day one hast to be the first thing when you decide to quit sugar. It has been noteworthy, conscious from the beginning to seek food at least processed as possible, as natural as possible, eliminating  flour and all processed or / products  subjected to chemical processes, , and of course, try to minimize the intake of added sugars, and eat just what the body needs, neither more nor less

In this sense, the interesting for endurance athletes is to teach our body to learn to use very efficiently fat instead of glycogen stored our muscles and more difficult to replenish and store as energy source .

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THE FIRST STEPS: START BY THE SHOPPING LIST

You can start for your shopping list: less processed foods, ecological and content production with minimal or no added sugar. (It takes time at the beginning since you will spend a lot of time Reading and comparing the food nutrition labels).

If you start to look closely at the composition of most foods, , even those labeled with words that indicate they are low in fat “diet”, “0%”, “bio” “Eco” etc …, you’ll be amazed at the strange things besides carrying added sugars and many chemical componets. Something that is  far away from natural or ecological production products.

The goal is simply to have a healthy body , giving just you what is needed, look for a nutrition that really nurtures and does not harm the body veiled.

My nutrition is healthy and balanced, in fact I am advised and guided by sports nutritionist Jessica Hierro (of Alimennta), who organizes me not only food and its distribution, but also helps me with my nutrition during training and competitions, in fact she has told me what foods that I previously included in my nutrition, it is preferable to exchange them for healthier ones (they have less saturated fat and added sugars).

To give you an idea of ​​very simple things that Jessica made me see that they were not as healthy.

– Cereals: Cereals Special K was taking thinking they had high fiber and less sugar; However, Corn Fleaks have far less sugar. HC values, and sugars to 100 grams of product.

 

CORN FLEAKS: HC = 84 grams, of which 8 grams. FATS are sugars .// = 0.9 g, of which saturates 0.2grs

SPECIAL K = HC = 79 grams, of which 15 grams. FATS are sugars // = 1.5 g, of which saturates 0.3grs

BLACK CHOCOLATE SPECIAL K = 75 grams, of which 21 grams. FATS are sugars .// = 5.9 g, of which saturated 3g.

 

– Fresh turkey and ham packages, low-fat …: are composed of starches, sweeteners, added sugar, … and a host of compounds that cause heavier digestions, bloating and storage of sugars.

 

  • Bread: They have numerous additives, preservatives, starches, soy and added sugars.

In short, we are giving the body more sugar tan it´s  really needed, and we do not realize.

 

Last weekend, in a documentary program of the Sixth precisely spoke of sugar, as well as their replacers, where 90% of them, products from entirely of chemicals. Watching and listening to professionals talking about sugar and its effects on our body, made me open my eyes even more. (A Red Bull reaches up to 20 sugar cubes ).

Less is more, and we´ll see how reducing, as far as possible, the intake of added sugars, our body will work much better, we will feel less swollen, our blood will be cleaner,

 

SUGAR AND  SPORTS PERFORMANCE

We assume that for an endurance athlete, carbohydrates and sugar are basic nutrition, to have the energy needed for the muscles work properly.

The body must be given just what it needs, and the better, more natural, less processed is much betterthe body machinery will perform.

Carbohydrates and sugar are staples of the diet of an endurance athlete, but Do we really need to consume much of them? Can you really see a performance gain, avoiding sugar and carbohydrates and train the body to use fat as fuel?

Pay attention to I´m not saying sugar is bad or good;  However the excess os added sugar products suppose a detriment to the health and functioning of the body (today most products contain sugars even  those who shouldn´t).

 

Eager to learn more about the processes and changes I´ve been Reading a lot about it lately, from Dr. Maffetone and some studies from the cyclisy that Joseph is carrying out, in recent articles I have read in relation to eliminate the intake of sugars and performance in endurance sports, the conclusions are as follows:

 

  1. The benefits of learning to burn more fat are significant for endurance athletes. Glycogen is always the source easier to use energy during exercise, but our bodies store much less glycogen than fat as a backup source. Glycogen, when we use fuel during exercise is more difficult to replace (hence in endurance gels intake HC).
  2. If the body learns to use fat as an energy source in jobs below our aerobic threshold (fat oxidation), help maintain glycogen reserves for more intense moments.
  3. Reduce intake of sugars and Include healthy fats, and not much protein and carbohydrates as energy source: salmon, raw nuts, avocados …
  4. Find the training zone that makes us EFFICIENT: Zone where the greatest amount of fat burned at a given intensity is the area known as “FAT MAX” and this is the training area where we are more efficient
  5. Metabolic changes: improves metabolic efficiency, diminution of bad cholesterol (LDL), triglycerides decreased.
  6. Reducing inflammation of muscles.

 

In my case, I’m noticing a lot of changes in my body: the appearance of my skin is healthier and has improved a lot, less bloating and heaviness, better sleep, I have not noticed a decrease in my performance (rather the contrary), and the “monkey” or sugar dependency disappears. I NOT have much need for “porn food”.

 

SMALL CHANGES, BIG RESULTS

 

If it’s any help, not take it to the extreme, but trying to improve nutrition and make it even healthier, I share small changes I’m making in the shopping list so as my daily nutrition.

– Buy organic fruits and vegetables and cook steamed, sauteed with a little extra virgin olive oil.

– Meat and fish directly from the butcher or fishmonger, no packaged or processed products.

– The bread we buy, is sourdough rye, or other cereal, but no mold or whole loaves of traditional bread, with some exceptions

– Natural Nuts

– Healthy Fats: avocado, salmon and nuts raw organic production.

– Dairy: We have changed the cheese from sheep or goat-cured, for example.

– Milks: I still consuming skim Organic brand, but can include almond milk, of arroz..fijándoos always in that it contains less sugar.

– We have introduced quinoa instead of white rice (refined) and other seeds such as flax and chia.

 

 

I love chocolate, and luckily I just like the black, bitter purer and better, raw cocoa poder also to mix with smoothies.

 

What is Max fat and how it applies?

According to the article from The Feed.com ,  max fat measures the amount of fat that an athlete is burning per minute at a given intensity zone. Most fat burned at a given intensity is maximum fat athlete, and this is the training area where they are most efficient. It is,  the area that will train and race in order to maximize utilization of fat as fuel.

 

Ultimately it is important for athletes to remember that nutrition should be specific to their physiology and personal goals, but note that the ability to adapt will be long-term key to success.

 

I hope this post is useful and interesting for you. If you are going to the supermarket, remeber that a healthy nutritions and habits start on the shooping cart J

Thanks for Reading team!!

 

If you want to know more aspects on this topic so interesting, or studies, I leave the links. One is the study by a professional cyclist, Bryan Smith with Dr. Kevin Sprouse (Provision Sports Medicine), on its website The Feed.com and the last article by Dr. Maffetone “Athletes: Fit but unhealthy”

ARTICLE Maffetone: http://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-016-0048-x