¡¡Hola!! Hoy os voy a hablar de los beneficios de correr despacio y trabajar a bajas intensidades. Y además, una novedad que os cuento al final, creamos grupo de entrenamiento en Madrid.

Comienza el curso, y es el momento de empezar con buen pie. Hoy vamos a ver por qué es importante crear una excelente base aeróbica y sus beneficios, como punto de partida para todo deporte que vayamos a practicar. En el caso de los corredores, esta parte es un pilar fundamental para poder correr de forma más eficiente y ser más rápidos en un futuro.

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Correr despacio para correr deprisa

Parece que con el nuevo curso, igual que con los propósitos de año nuevo, nos venimos arriba y de pronto queremos hacer muchas más cosas, más rápido, más intenso, que lo que hacíamos hace unos meses. ¿ Me equivoco?

Usemos nuestra cabecita y aprovechemos que podemos empezar a construir algo sólido desde el principio. Os dejaba algunos Consejos para empezar la temporada el pasado viernes.

Es muy frecuente, sobre todo entre los corredores, que se comience a correr intentando llevar ritmos rápidos, o a intensidades para las que el cuerpo aún no responde de manera eficiente; de manera que vamos más estresados que disfrutando de la sesión. ¿No os sucede que empezáis a correr y sentís que el corazón va demasiado agitado o casi te cuesta hablar?

Eso significa que la frecuencia cardíaca va muy alta, tu percepción de esfuerzo también es elevada y el cuerpo va trabajando en una zona de intensidad alta, cuando lo que quería era salir a rodar.

Leía hace poco al entrenador Lluís Capdevila en twitter (@lluiscapdevila1) lo siguiente, y no podría estar más de acuerdo:

“Hay corredores que entrenan tal cantidad de kilómetros, que consiguen estar agotados antes de estar preparados”

Por el contrario, las sesiones iniciales y necesarias, son puramente aeróbicas, muy suaves. Es normal que este tipo de sesiones de entrenamiento en zona aeróbica  suave, resulten aburridas, vayas fácil, y es por ello que la gran mayoría lo eliminan sin más, porque al no percibir una alta intensidad, subestiman sus beneficios.

Lo mismo es aplicable a cualquier otra actividad de componente aeróbico: clase de spinning, salida en bici, nadar, una clase de Bodycombat…

Voy a intentar explicarlo de la manera más sencilla posible para que comprendamos por qué es importante dedicar las primeras semanas (4 -6) de tu planificación a desarrollar tu BASE AERÓBICA. Sin ella, el resto de trabajo, y tu organismo no serán todo lo buenos y eficientes que podrían ser.

Intensidad de los entrenamientos

La intensidad del ejercicio, es la variable fundamental que usamos para medir el grado de esfuerzo de la actividad, y sobre ella se realizan los diferentes planes de entrenamiento. Puede definirse como el grado de estrés al que sometemos al organismo en un momento.

En función del período de la temporada o de tu planificación de entrenamientos (si realizas pruebas, carreras), así como de las adaptaciones fisiológicas que vayan realizándose en el organismo y los objetivos que persigamos, los factores de los que ya hemos hablado en otras ocasiones, para diseñar las sesiones van variando: intensidad, cargas, duración, períodos de descanso.

Cuanto más individualizado y acorde a tus objetivos y a cómo vaya respondiendo tu cuerpo y organismo, mejor que mejor. Así, una intensidad de carga “X” para un individuo, no es igual que para otro.

Ejemplo: Para María, realizar una sesión de 30 min de carrera a 5km/m le supone llevar las pulsaciones casi al máximo (muy exigente).Para Ana, sin embargo,  le supone correr por debajo de su umbral aeróbico, a 135 ppm, lo que es una sesión muy suave.

¿Cómo podemos medir la intensidad?

– Lo ideal, no dejo de repetíroslo, es realizarse una PRUEBA MÉDICA DE ESFUERZO. A comienzo de temporada es perfecto, de modo que no sólo conoces el estado de salud del funcionamiento de tu corazón, sino que además, conocerás, los umbrales aeróbico, y anaeróbico, así como las diferentes zonas de trabajo – intensidades, para cada tipo de entrenamiento o sesión.

– El uso del pulsómetro, te ayudará a controlar tu frecuencia cardíaca, y trabajar atendiendo a los objetivos de cada sesión. A medida que vayas entrenando, irás conociéndote y estableciendo relaciones entre tus pulsaciones y tu percepción subjetiva del esfuerzo.

– Otra opción menos precisa, pero válida cuando no se tiene datos directos de una valoración fisiológica, es a través de la FÓRMULA DE KARVONEN, establecer diferentes porcentajes de intensidad con respecto a la frecuencia cardíaca máxima.

1º) FCMáx: 220 – edad = Frecuencia máxima teórica

2º) Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR): lo ideal es medirla durante varios días consecutivos recién levantado.

3º) Frecuencia cardíaca de Reserva (FCR) = FCMáxima – FCReposo

4º) Intensidad del ejercicio: a qué porcentaje, con respecto a nuestra máxima teórica queremos trabajar.

KARVONEN: FCreposo + %(intensidad) x (Frecuencia cardíaca de reserva)

Ejemplo: Isabel, 36 años, con frecuencia cardíaca de Reposo de 55 pulsaciones por minuto.

FCMáxima= 220 -36 = 184 ppm

FCRESERVA: 184 ppm – 55 ppm = 129

FC para trabajar a una intensidad del 65%: 55 + 0.65 x (129) =138.85 ppm ( 139)

FC para trabajar a una intensidad del 85%: 55 +0.85 x (129)= 164.65 ppm (165).

Es una fórmula relativa aproximada y que puede servirte, sin embargo, existen muchas variaciones. De hecho, en mi caso no coinciden exactamente con los datos obtenidos en mis pruebas de esfuerzo.

Ya teniendo esto, podemos empezar a tener ciertos límites y referencias para comenzar a trabajar y desarrollar nuestra base y permitir al organismo que se adapte progresivamente a los cambios producidos por el ejercicio aeróbico de baja intensidad (por debajo del 60 -65 % de tu FCMáxima aproximadamente).

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Zonas de entrenamiento (modelo trifásico en carrera)

No vamos a entrar en analizar desde el punto de vista fisiológico y bioquímico, qué sucede en nuestro organismo y en nuestros músculos en cada una de las zonas de entrenamiento. En general, solemos utilizar el modelo trifásico, el cual se divide en 3 zonas de trabajo: aeróbico, aeróbico –anaeróbico, y anaeróbico.

Normalmente, el tipo de sesiones de entrenamiento de carrera, varían en función de la zona en la que se vaya a trabajar.

Por lo general, a medida que se incrementa la velocidad, la frecuencia cardíaca va aumentando progresivamente. Pasamos de sentir que vamos bien trotando, podemos hablar, a una sensación más intensa, en la que reducimos el nivel conversacional a poder hablar más bien poco. Y finalmente, cuando la intensidad es tan alta que apenas nos entra aire, de modo que la musculatura para poder realizar sus funciones contráctiles ha de hacerlo en ausencia de oxígeno (zona anaeróbica).

En cada una de ellas, el cuerpo responde de una manera, y los músculos funcionan usando diferentes fuentes de energía o abastecimiento.

El objetivo las primeras semanas es trabajar en la zona 1, aeróbica, en la que el oxígeno está presente en la función contráctil de los músculos. El nivel de percepción de esfuerzo, trabajando en esta zona, es de estar realizando una actividad moderada, fácil, suave.

Siempre se usa como referencia el “nivel conversacional”; esto es, puedes mantener una conversación sin agonizar ni jadear de manera tranquila mientras estás realizando la actividad. Esto puede ocurrir porque en este caso, el aparato respiratorio no se estimula para eliminar el Dióxido de carbono adicional, (como ocurre en procesos metabólicos anaeróbicos, sin presencia de O2).

¿Qué ocurre entonces en nuestro cuerpo y cómo funcionan nuestros músculos trabajando en intensidades dentro de esta zona I?

Los músculos, trabajando a intensidades bajas – moderadas, apenas producen ácido láctico, ya que la mayor fuente de energía para que se produzcan las contracciones se obtienen a través de las vías aeróbicas. En presencia de Oxígeno.

Cuando las concentraciones de ácido láctico comienzan a incrementar (normalmente con el aumento de la velocidad), el cuerpo necesita poder desecharlo de alguna manera para que el músculo pueda seguir manteniendo las contracciones. Este primer momento de aumento de producción de ácido láctico se conoce como “Umbral Láctico”, el cual suele marcar el inicio de la segunda zona de trabajo.

Necesitamos APRENDER A TRABAJAR EN ESTA PRIMERA ZONA PURAMENTE AERÓBICA, y enseñar a nuestro organismo  a que aprenda a ser eficiente y pueda oxigenarse mejor.

Beneficios de trabajar en esta zona 1 y cambios fisiológicos que se producen

– La energía para las contracciones musculares, van a  depender de cómo se metabolicen tanto los hidratos de carbono como las grasas. Las grasas son un suministro de energía fundamental. Trabajar en esta zona, permitirá que el cuerpo aprenda a hacer uso de esta fuente de energía ( grasas), antes de agotar las reservas de glucógeno. Es una zona de metabolización – oxidación de las grasas.

– A nivel cardio-respiratorio, es una zona que percibimos como fácil, aprendiendo a controlar la respiración y oxigenando al organismo y fundamentalmente a la sangre.

– Se produce un aumento de los capilares, los cuales son las vías de suministro de energía y oxígeno. Cuanto mejor sistema de capilares tengamos, más oxígeno y sangre llegará a cada parte de nuestro cuerpo. Mejora el riesgo sanguíneo.

Aumento del tamaño del corazón, el músculo primario. Lo hacemos más potente.

– Que el organismo dependa menos de los hidratos, y haga uso de las grasas como fuente energética. Esto hará que disminuya la de dependencia de glucógeno, sea más tardía, con lo que la fatiga llegará también más tarde.

– Hay un aumento de la actividad y densidad mitocondrial. Las mitocondrias son las células principales que suministran energía. Cuanto más pueda generar el organismo, más energía tendremos.

Estamos enseñando al organismo a que sea más eficiente. Al final, lo que todos buscamos es poder aguantar más tiempo practicando la actividad a una intensidad alta. Pero si no le enseñamos antes  cómo trabajar, ni creamos una red de capilares mayor que suministre energía y oxígeno a todo nuestro cuerpo, la aparición de fatiga y falta de energía en nuestros músculos se producirá mucho antes de lo que esperamos.

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Aprende a ser eficiente entrenando suave para luego entrenar rápido

Visto esto, lo ideal ahora es dedicar las primeras 4- 6 semanas a trabajar preferiblemente en esta zona aeróbica, en presencia de oxígeno en todo momento, con la percepción de ir cómodos, fáciles, y dejando a nuestro organismo pueda adaptarse bien a esos cambios fisiológicos que se producen.

Correr despacio y suave para luego poder aguantar más cansándote menos. ¿Suena bien eh?

Así, practiques la actividad o deporte que practiques, comienza tu temporada con este trabajo previo: clases colectivas, nadar, caminar con ritmo alegro, trote suave…

¿Sencillo verdad? Espero que no empecéis la casa por el tejado, que luego vienen las decepciones.

Grupos de entrenamiento en Madrid

Y no quería acabar sin daros una buenísima noticia a los madrileños. Por fin, bajo el lema #CORRERPORSALUD junto con José Acosta, vamos a crear un grupo de entrenamiento los miércoles sobre las 20 :00 hs . en la zona de Madrid Río a partir del 20 de Septiembre. Zona amplia, luminosa, fácil acceso en transporte público o privado, cerca de la Casa de Campo, y menos saturada que otros parques en los que se hace imposible correr.

Nuestra idea, es que tanto los que queréis comenzar a correr, los que llevéis tiempo, todos, convirtamos el movimiento de la carrera como un hábito saludable, más allá de las marcas y tiempos.

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Queremos fomentar un correr natural, divertido y basado en el aprendizaje. Sacar al corredor que como humanos llevamos dentro y mejorar el corredor que somos.

Nos centraremos más en el proceso de aprender, de conocer cómo responde nuestro cuerpo, de saber y corregir posibles debilidades o falta de habilidad. En definitiva, trabajar al corredor desde una fisiología y biomecánica saludable con ejercicios que os ayuden a recuperar habilidades, movilidad y sobre todo, preventivos de lesiones.

En principio, crearemos un grupo de máximo 25 personas, para poder atenderos a todos de la mejor manera posible.

Si os apetece y os interesa reservar vuestra plaza y solicitar más información podéis mandarnos un correo eletrónico a :acostadeentrenar@gmail.com / info@onmytrainingshoes.com

Y dicho esto familia. Me voy a correr despacio una horita, que Lanzarote está a la vueelta de la esquina.

Pasad una feliz semana y recordad que hay que ponerse en forma para evitar lesiones y sustos. Con cabeza ya sabéis 🙂

Besines mil a tod@s.

Las fotos son de mi querido Sebas Romero para Adidas.

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