¿Cómo somos realmente los corredores españoles?, ¿Estamos haciendo las cosas bien? ¿ Cuál es el porcentaje de corredores que se lesionan anualmente?… A pocos días de celebrarse el maratón de Madrid, que reunirá a más de 30.000 corredores ( 21K y 42K), son muchas las cuestiones que deben tener en cuenta para disfrutar plena y saludablemente este deporte. Errores comunes y cómo evitarlos. CORRER POR SALUD

BENEFICIOS DE CORRER POR SALUD

Sobra decir que el auge por la carrera popular, el “running”, ha experimentado un crecimiento más que significativo en los últimos años en nuestro país. Las razones que han provocado este hecho son muchísimas, entre las que destacan el querer ganar salud, otros lo introducen en sus vidas como una fórmula activa de liberar el estrés, otros para perder peso etc… Además es una actividad social, y que podemos compartir con amigos.

Fueron muchas las razones que me llevaron a publicar “Correr es Algo más”, como os explicaba en el último artículo. La idea no es otra que poder ofrecer las herramientas einformación básicas para inculcar a los corredores y deportistas populares ( y no tan populares), en que es necesario practicar este deporte de la forma más saludable posible para poder disfrutar de todos sus beneficios alejados de lesiones.

La idea es muy sencilla pero, ¿Realmente los corredores españoles son conscientes de lo que implica el “running”?.

No dejamos de leer casos fatales en carreras populares, de conocer a compañeros que sufren lesiones casi crónicas y en lugar de disfrutar parece que nos castigamos.

Hace unas semanas, tuve la suerte de asistir a Pamplona, a la sede del grupo farmacéutico Cinfa a la presentación del estudio anual que llevan a cabo. Este año el tema era “ EL RUNNING”, presentando el VI estudio: “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles”, y las conclusiones del elaborado estudio son para plantearnos cómo podemos hacerlo mejor.

Desde luego que fue súper interesante compartir charlas y “confesiones runneras” con muchos de los deportistas que sigo en redes sociales de todos los niveles: Samantha Chocrón, PabloCarmenado, las hermanas San Fabio, y Martín Fiz , entre otros compañeros,quien nos ofreció una charla muy productiva sobre la importancia de la preparación física en esta actividad,.

Con esto, quiero compartir algunas de las conclusiones que más me llamaron la atención, porque evidencia los que creo ya sabía, y nos pueden abrir los ojos ante cómo hacer las cosas de una manera más práctica y lo más importante, más sana. Descubrimos los beneficios de correr por salud.

Además, aprovecho para dejaros algunos vídeos que os ayuden en este proceso de cambio para prepararos de forma correcta y logremos ser mejores corredores, disfrutemos más y nos lesionemos menos.

LOS BENEFICIOS DE CORRER

Como os explico en mi libro, correr es una forma natural de moverse del ser humano, quien está hecho por y para ello. Los beneficios de practicar la carrera fisiológicos, sociales y psicológicos son innumerables cuando la actividad se realiza correctamente y de forma regular.

  • Mejora de la capilarización de los vasos sanguíneos,
  • Mejora del sistema cardio-respiratorio,
  • fortalecimiento de las estructuras óseas y musculares,
  • fortalece el sistema inmune mejora de la movilidad articular y sistema motor
  • ayuda en los procesos de pérdida de peso,
  • disminuye el estrés, mejora la autoestima…

Al fin y al cabo, el ejercicio y actividad físicas deben estar presentes en la vida de todos y cada uno de nosotros, en cualquier edad, como la mejor medicina para gozar de una buena salud.

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RIESGOS

Problemas Musculares y Articulares

Pero como toda actividad o ejercicio, también lleva asociado ciertos riesgos cuando no se realizan correctamente, sin una planificación adecuada de entrenamiento, nutrición y descanso. Y es aquí donde se producen no sólo lesiones musculares, articulares, sino también momentos de depresión al no lograr ciertos objetivos, problemas cardiorrespiratorios y otras patologías.

De por sí, la carrera , desde el punto de vista biomecánico provoca ciertas fuerzas de frenado e impacto en nuestras estructuras musculo-esqueléticas, de modo que si no hacemos por aprender a correr de una forma natural y preparamos bien a nuestro cuerpo, estas fuerzas de impacto pueden aumentar hasta 3 veces y provocar efectos no deseados.

Al correr todo nuestro cuerpo se pone en marcha desde la cabeza a los pies, y son más de 200 los músculos que entran en acción.

Una carga o volumen de kilómetros excesiva sin control ni preparación son algunas de las causas de las innumerables lesiones que comúnmente sufren los corredores: desde fascitis plantar, tendinitis rotuliana, periostitis, molestias en zona lumbar…

De acuerdo a los datos del VI Estudio de Cinfasalud el 61´8% de los corredores españoles se han lesionado alguna vez corriendo en el último año. (Cifra que me parece realmente preocupante).

Problemas Médicos

En la presentación del estudio, estuvo presente el Doctor Pedro Moronelles ( Presidente de la Sociedad española de Medicina Deportiva), y apuntó que correr puede provocar ciertas descompensaciones cuando previamente se padecen de enfermedades cardio respiratorias o metabólicas ( asma, cardiopatías, diabetes, hipotiroidismo entre otras), que en muchos casos, el sujeto desconoce que padece. De ahí la importancia, como siempre os recomiendo, de una prueba médica de esfuerzo con el fin de concoer el estado de nuestro corazón y descartar posibles patologías cardio respiratorias.

Ya conocemos el dicho de “Más vale prevenir”, y ya sea en el “ running” o en cualquier otra actividad, todas las medidas preventivas son necesarias.

“8 de cada 10 corredores y corredoras españoles (75.1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo”. *

Otra cifra preocupante, teniendo en cuenta no sólo que se trata de una medida preventiva, sino que de cara a mejorar el rendimiento es fundamental conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico para entrenar en las zonas adecuadas en función del tipo de sesión.

Otros resultados del estudio, mostraron un ratio de 6/10 han sufrido problemas en el último año corriendo:

– Alto porcentaje asociado a lesiones musculares

-5.5 % dolor en el pecho (factor de riesgo).

– 7 % falta de respiración o disnea

-10 % ha experimentado mareos o síncopes vasovagales (factores de riesgo que ha de evaluarse y necesitan de un seguimiento).

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A medida que iban presentando datos en el estudio, tres días tras el lanzamiento de mi libro, no pude más que alegrarme que el contenido del mismo va en la dirección correcta para enseñaros a correr de forma saludable, sin riesgo de lesiones, y que sobre todo aprendamos que hay que prestar atención a otros factores determinantes de nuestro rendimiento físico y mental, como son la nutrición y el descanso. Lo que los deportistas llamamos “Entrenamiento invisible” y son muy pocos los que lo llevan a cabo.

Siempre he apuntado que no debemos obsesionarnos con eso de “ Cuanto más entrene y más kilómetros haga mejor”; eso estaría genial si dispusiéramos de tiempo, pero en la gran mayoría de los casos, el tiempo disponible para entrenar viene limitado por: el trabajo, responsabilidades familiares, tareas en casa, horas necesarias de sueño… por lo que lo más inteligente es:

Adecuar tus horarios al entrenamiento y actuar en función de tus condicionantes profesionales y personales debe ser lo importante.

CALENTAR Y ESTIRAR

En muchas ocasiones, por la falta de tiempo disponible, estas partes esenciales de una sesión de entrenamiento, no se realizan, es decir, ya se empieza entrenando mal. No esperes que la sesión salga lo bien que quieres.

Mi recomendación siempre, comenzar con un trote muy ligero a ritmo puramente aeróbico por debajo de tu umbral aeróbico, e incluir una serie de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.

Aquí os dejo un par de CALENTAMIENTOS BÁSICOS PARA CORREDORES para que pongáis en práctica en vuestra próxima sesión o carrera popular.

Por otro parte, tras el bloque intenso de entrenamiento, es necesario ir recuperando la frecuencia cardíaca en reposo de forma gradual, volver a la calma. Puedes hacerlo igual que al comienzo de la sesión, un trote muy ligero y suave hasta acabar caminando.

Una serie de estiramientos o incluir una sesión específica de flexibilidad a la semana ayuda a recuperar la musculatura, reducir la inflamación muscular fruto del estrés de los entrenamientos, oxigenar y no perder el rango de movilidad de las articulaciones.

EL CUERPO MANDA SEÑALES, HAZLE CASO

El cuerpo es una máquina casi perfecta, pero no deja de ser una máquina que ha de encontrarse en prefecto estado para su correcto funcionamiento. Cuando en tu coche se enciende un piloto de aviso, ¿Esperas a que te deje tirado en cualquier cuneta? ¿O lo llevas al taller a revisar?

Nuestro cuerpo nos manda señales de formas muy diversas: dolores de cabeza, pesadez, mala circulación, infecciones (inflamación de los ganglios), cansancio extremo, dolores agudos…y las causas en muchas ocasiones se relacionan con lo ya descrito:

Falta de descanso de calidad y horas de sueño.

–Sobre entrenamiento (el cuerpo ya no asimila las cargas ni se producen las adaptaciones deseadas).

– Nutrición pobre, falta de nutrientes esenciales, minerales y sales.

–Cuerpo débil, falta de fuerza y resistencia musculares.

De acuerdo a los datos obtenidos del estudio, un 86 % de los corredores españoles, no sigue un plan de nutrición regular y adecuado a su actividad. ( ¿entraría esto dentro de encontrar beneficios de correr por salud?).

Siempre he dicho que rindes tal cual te alimentas, y en nuestro caso, como corredores, debemos tener muy presente en nuestra alimentación no sólo los carbohidratos, sino una ingestas adecuada de proteínas (fundamental) así como de grasas saludables que hagan que el organismo pueda trabajar al 100 %. Así mismo, la hidratación no sólo durante la práctica, sino antes y después de vital no sólo para que se produzcan las contracciones musculares y evitar calambres, sino para restaurar el nivel óptima de sales y minerales que perdemos a través del sudor.

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Ahora te toca a ti responderte a la pregunta: ¿Te estás preparando correctamente para correr por salud?

Otro dato que me llamó la atención muchísimo es que un 93,3% de los corredores afirmó no prepararse correctamente, es decir, no toman las medidas preventivas básicas, no siguen un plan de entrenamiento, descuidan su alimentación… Desde luego, es no es correr con cabeza y mucho menos encontrar beneficios de correr por salud.

Es un porcentaje altísimo y que no deja de evidenciar que se prefiere invertir en un calzado bonito antes que en la salud.

Un dato que me resulta curioso y a la vez un contrasentido es que ante la afirmación: ” ¿ Al salir a correr, ya sea en los entrenamientos o competiciones, señala qué productos deportivos usas habitualmente de mayor a menor..”, un 37.4 % hace uso de suplementos nutricionales.

Si tenemos en cuenta que casi el 100 % no sigue un plan adecuado de la alimentación, no cuenta con un entrenador personal o sigue un plan de entrenamiento específico. Crees que por tomarte esto o lo otro vas a rendir más si desconoces qué tomar y cómo tomarlo realmente.

No sé a vosotros, pero me parece un sinsentido…

Ni qué decir tiene, que la media de inversión en este deporte anualmente es de 475.2 €aproximadamente al año. Si calculásemos la media que nos gastamos en salir a cenar, comer, cine y otro tipo de ocio al año, apuesto sería mucho más. Sin embargo sigue pareciendo caro invertir 75 € en una prueba completa de esfuerzo con análisis de lactato y gases para concoer nuestra salud y prevenir. Esto es mucho más barato que el precio medio de cualquier zapatilla de correr que compra el corredor popular, cuyo precio medio está en 110 €.

Bueno equipo, confío que después de tanto tiempo juntos, y los nuevos compañeros que se han unido, logremos tener una visión más completa y global de que Correr es Algo Más, El objetivo principal es correr para ganar salud, no para perderla.

Y por si queréis saber un poquito más, aquí os dejo una charla de CÓMO PREPARARTE UN 10K -21K CORRECTAMENTE.

Os mando mucha energía para todos aquellos que corréis este fin de semana la EDPM Madrid Maratón y otras carreras populares. ?