¿Qué beber la semana previa a una carrera? ¿ Cómo alimentarnos esa semana pre competición?.

Muchos arrancáis la temporada con próximas carreras de 5, 10 ó 21 km, e incluso algunos tenéis próximamente la Media y la Maratón de Valencia; otros aún no hemos acabado la temporada de competiciones.

Sea como fuera, todos necesitamos conocer qué hacer y qué no en lo que a nutrición y suplementación se refiere esos días y semanas previos a una competición, o bien ante un ciclo de entrenamiento intenso y de volumen.

Cuanto más practico el triatlón de media /larga distancia, así como cuanto más participo en carrera populares, más casos veo durante la prueba de deportistas que sufren calambres, problemas estomacales, deshidratación, y otras consecuencias derivadas de una falta de nutrición y suplementación antes de la prueba y durante la misma.

Yo misma he sufrido las consecuencias de no hidratarme y comer correctamente en una competición, o en un entrenamiento de ciclismo largo. Lo que provoca que la recuperación y asimilación del trabajo no sea la adecuada.

Con ayuda de mi nutricionista y de mi entrenador (José Acosta), sigo aprendiendo a gestionar este tema y asimilar correctamente la ingesta de sales, hidratos de carbono de rápida asimilación, isotónico etc.

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Ya os he comentado en varias ocasiones, así como en mi libro, al que dedico una parte a este asunto, que el tema de la nutrición no debemos dejarlo al azar. Por ello, siempre os aconsejo acudáis a un profesional de la nutrición deportiva que entienda el deporte que practicáis y os guíe a la hora de complementar vuestros entrenamientos con una alimentación y suplementación acorde a los mismos.

El rendimiento adecuado en nuestros entrenamientos y en esa carrera popular en la que vamos a participar, depende de varios factores. Por supuesto, del plan de entrenamiento llevado en las semanas anteriores, pero también de una alimentación y descanso correctos.

A medida que aumentan los volúmenes y cargas de entrenamiento, también la ingesta de macronutrientes, y alguna suplementación son necesarios para poder asimilar bien el entrenamiento, recuperar el glucógeno perdido así como restaurar la musculatura dañada, y recuperar las sales y minerales perdidas principalmente a través del sudor y de la orina. (Entre otras cosas).

En cuestión de hidratación, sucede lo mismo, y mantener unos niveles óptimos de hidratación no sólo permite al organismo funcionar correctamente, si no que evita los efectos indeseados y devastadores de una deshidratación. Entre otros, pérdida de rendimiento, aumento de fatiga.

HYDRATION

 

Durante la práctica deportiva (sesiones de carrera, natación, entrenamiento en el gimnasio, caminar, etc), perdemos sales minerales, principalmente a través del sudor. No sólo perdemos agua. Por ello, se hace más que necesario restauran los niveles óptimos de sales minerales y electrolitos (sodio, potasio, magnesio).

¿ Qué beber la semana previa a una carrera?

¿ Cómo debería ser la alimentación adecuada? Son algunas de las preguntas que nos hacemos.

Hoy os traigo un resumen de las consideraciones más importantes a tener en cuenta la semana previa a una carrera, con el fin de poder acabarla con garantías y evitando cualquier problema surgido por la falta de la misma.

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Qué comer y beber antes de una carrera

Los días previos a una carrera o competición, si nos hidratamos con normalidad, no deberíamos tener problema. Sin embargo, suele suceder que por los nervios se va más al baño, se pueden consumir más bebidas con cafeína (provoca ir más a orinar), perdemos más agua y electrolitos. El color de nuestra orina puede ser un buen indicador de cómo es nuestra hidratación (lo más clara posible).

  • Nunca experimentes con suplementos nutricionales el día de la prueba.

Es común ver a deportista que compran suplementación deportiva el día antes de la prueba (geles, barritas, bebidas energéticas), sin haberlos probado previamente; sin saber cómo su aparato digestivo los tolerará durante la prueba. También desconociendo la relación necesaria de azúcares a la hora por kilo de peso.

Este tipo de detalles, ha de entrenarse semanas previas, aprovechando las sesiones y/o rodajes largo a ritmo de competición o inferior, con el fin de conocer cómo nos sientan este tipo de productos así como si nuestro estómago los asimila bien.

  • ¿Aumento De Niveles De Glucógeno?

Todos hemos escuchado lo típico de “Carga de Hidratos” la semana previa a una carrera, ¿Verdad? Si no es así, significa un aumento de la ingesta de hidratos de carbono con el fin de restaurar y no vaciar los niveles de glucógeno muscular.

El glucógeno es uno de los principales recursos energéticos y vía metabólica para la práctica de ejercicio prolongado, y más en entrenamientos y carreras de media y larga duración.

Sin embargo hay que tener en cuenta que dependerá del tipo de prueba que va a realizarse para gestionar la cantidad adecuada de ingesta de hidratos de carbono los días previos.

Esto es, no es cuestión de atiborrarse a pasta, arroz y pizza la semana antes, pues entonces, ingerirás mucho más de lo que tu cuerpo va a asimilar además de tener un exceso de HC.

De acuerdo con mi antigua nutricionista, lo ideal es un ligero aumento de los hidratos entre 3-4 días antes de la prueba, sobre todo para las pruebas de media y larga duración. Esto se debe a que en dichas pruebas, una de las principales vías energéticas, además de las grasas es el glucógeno.

Por ejemplo, a modo de guarnición complementando el plato principal de proteína. ( añadir arroz, pasta fresca, patata cocida, calabaza, por ejemplo)

Pero ojo, tened en cuenta que la semana y/o días previos, la intensidad y cargas de entrenamiento se reducen considerablemente. Esto es, tampoco se hará demasiado uso de los depósitos de glucógeno. De ahí que sea necesario encontrar un buen equilibrio y no excederse.

En el caso de las mujeres, como ya vimos en el artículo, MUJER Y CICLO MENSTRUAL, tenemos un buen almacenamiento de glucógeno intramuscular; mayor que en el caso de los hombres. Lo cual ha de tenerse también en consideración.

 

  • INGESTA DE FIBRA Y VEGETALES

Se recomienda reducir los productos que contengan demasiada fibra para no hacer que el aparato digestivo trabaje demasiado y no tener ningún percance el día de la carrera o competición.

Así mismo debemos reducir la ingesta de mucho verde y fibra sobre todo los dos días previos a la prueba por dicha razón.

 

BEBIDA ISOTÓNICA DE REPOSICIÓN

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Como hemos visto, mantener los niveles de hidratación óptimos el día de la prueba, es un hecho importante. Se verá afectado también por otros aspectos como la temperatura ambiental, los niveles iniciales de agua, sales y minerales, etc.

Por ello, será muy importante cómo nos hidratemos los días anteriores. En mi caso, que suelo estar bastante nerviosilla,  voy mucho al baño. A través de la orina también ser pierden muchas sales y minerales, y encontrar el justo medio es complicado.

Con ello quiero decir que, además de beber agua, debemos introducir la ingesta de suplemento de sales y minerales, o bien un suplemento isotónico.

En mi caso, tanto en los entrenamientos de ciclismo largos (a partir de 90 minutos en adelante), varias clases de spinning seguidas, y los días previos a un triatlón, llevo siempre un bidón con bebida isotónica.

El que estoy tomando es de la marca HSN ( Evodrink), de sabor naranja. Aquí lo importante es conocer la relación de producto isotónico frente a la cantidad de agua. Para un bidón de 750 mililitros, echo dos cazos de producto isotónico. Así aseguramos un equilibrio.

Para que la bebida sea considerada isotónica, se ha de mantener un ratio de 8 gramos de glucosa por 100 ml de agua.

Con dos cucharadas grandes, aproximadamente unos 50 gramos, par aun bidón de 750-800 ml, creo que está bien.

Otro suplemento que estoy tomando antes, durante y desués de los entrenamintos más intensos, son electrolitos en polvo también de la misma marca . Éstos se disuelven también en el bidón de agua.

Debemos tener en cuenta que beber sólo agua no garantiza una rápida reposición de la misma y se provocará mucho flujo de orina, situación que se puede paliar con la inclusión de electrolitos para asegurar una conservación del volumen plasmático tanto en el esfuerzo como post- esfuerzo.

 

¿Qué sustancias  debemos reponer durante la práctica de ejericicio?

Sobre todo electrolitos. Son sales minerales que se encuentran presentes en nuestro organismo: en la sangre y otros líquidos corporales. (Sodio, Potasio, bicarbonato, calcio, magnesio).

 

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En la práctica deportiva de deportes de resistencia, de varias horas, los electrolitos se pierden mediante el sudor  y es necesario reponerlos mediante líquidos o suplementos que los contengan, puesto que el agua contiene electrolitos en concentraciones muy bajas. De ahí la importancia de incluir bebidas isotónicas para reponer y en los días previos en cantidades óptimas.

Debemos tener en cuenta que beber sólo agua no garantiza una rápida reposición de la misma y se provocará mucho flujo de orina, situación que se puede paliar con la inclusión de electrolitos para asegurar una conservación del volumen plasmático tanto en el esfuerzo como post- esfuerzo.

Como veis son recomendaciones sencillas para poder llevar a cabo.

En el próximo artículo, si os parece, podemos ver qué función tienen los ELECTROLITOS en lo que a la práctica y rendimiento deportivo se refiere. Veréis lo importante que es prestar atención. 🙂

Espero os haya servido de ayuda. Cualquier comentario y/o sugerencia es bienvenido.

Muchas gracias por leerme.

 

 

 

 

 

REFERENCIAS

Hopkins, W., & Word, M. (2006). The Optimum Composition for Endurance Sports Drinks. Sports Science(10), 59-82.

Shirreffs, S., Armstrong , L., & Cheuvron, S. (January de 2014). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports sciences, 57-63.