Buenísimo días familia. Ya jueves, madre mía, es increíble cómo pasan los días. Comenzado el mes de la primavera, pero en nada estamos ya en verano tumbados como lagartos al sol. ¿Con muchas ganas verdad?

Para seguir en la línea de nuestras rutinas de entrenamiento funcionales, preparando nuestro cuerpo y mente, hoy os traigo un workout bastante divertido, efectivo, trabajo global y con un juguetito nuevo, y por supuesto, para que se nos ponga un cuerpo trabajado y bonito #strongisthenewsexy.  Como cada rutina, encontraréis el vídeo de toda la secuencia completa al final .¿Vamos a por ello?

6 exercises workout Get toned & lean: New 6 exercises full body workout to get an sculpted and strong body, Looking forward to wearing your swim suits??? get ready with this 🙂 . A video is also included. (scroll down for English)

Como os comentaba en el post del pasado lunes, en el editorial de Mayo, son muchas las cositas que os tengo preparadas con todo mi cariño, pero como siempre, poco a poco.

Esta semana empezamos con una nueva rutina, un poquito diferente, en la que como siempre, he tratado de combinar ejercicios de tren superior e inferior de manera alterna, en los que usemos todo nuestro cuerpo para trabajar de una forma más global y muy dinámica.

Para ello, y para dar un poquito de variedad a los worjouts anteriores, he usado el clásico BALÓN MEDICINAL, (sí, sí, el que usábamos en las clases de educación Física del colegio) para añadir no sólo más intensidad a los movimientos que vamos a realizar, si no variedad.

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Cada vez tenéis un repertorio más completo de workouts que podéis ir alternando en vuestros planes de entrenamiento.

¿Para quién está diseñada esta rutina?

  • Para los que queráis trabajar de forma global  e integrada los movimientos y tonificar el cuerpo.
  • Para los triatletas, corredores, ciclistas y otros deportes: por la implicación del trabajo de equilibrio y estabilización, así como algunos movimientos que tienen transferencia a dichos deportes.
  • Si tienes poco tiempo y necesitas una rutina de fuerza y/ o acondicionamiento que sea divertida y efectiva.
  • Vamos, …está hecha para todos.

¿Intensidad y duración?

La intensidad y duración son los factores que determinan el grado de mayor o menos esfuerzo que quieras trabajar.

Al usar un balón medicinal, puedes elegir entre diferentes pesos y adecuar las cargas a tus necesidades.

En los ejercicios propuestos, puedes trabajar con pesos desde los 2 kilos hasta los 10 kilos, siempre adaptándolo a uno mismo, así como al ejercicio, es lo que permite que podamos realizarlo todos.

Por supuesto, antes de comenzar este entrenamiento, debemos calentar unos 10-15 minutos con ejercicios d emovilidad articular, trote suave, caminar…para ir aumentando un poquito la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca de forma progresiva y preparando nuestra cabecita para el trabajo cañero que viene ahora. 🙂

El workout de hoy : MAKE YOUR BODY PUMP está compuesto por los siguientes ejercicios

  • COMBO:FRONTAL KICK + LUNGE (PASO ATRÁS)

Objetivo: Trabajar el tren inferior así como la estabilización y el equilibrio, al realizar una patada frontal combinada con un paso atrás (lunge) profundo. Están implicados el glúteo, los cuádriceps, el cuadro lumbar y abdominal.

Posición inicio: desde la posición de lunge, con la espalda recta y el peso repartido en ambas piernas, realizamos una patada al frente, intentando controlar, desde el abdomen, la fase de empuje y la de recoger la pierna

Tip: No es cuestión de lanzar la pierna de forma descontrolada, sino tratar de mantener una buena postura y realizar un movimiento de empuje. Al recoger la pierna, que el talón vaya hacia el culete.

Nº repeticiones: 12-15 repeticiones con cada pierna.

  • DEADBALL SLAMS

Objetivo: trabajar de forma integrada los movimientos de press de hombros, con sentadilla, simulando una cargada, al mismo tiempo que trabajamos un lanzamiento de potencia del balón hacia la vertical.

El hecho de elevar los brazos por encima de la cabeza, hará que aumenten nuestras pulsaciones y el retorno sanguíneo.

Posición inicial: con el balón situado en el suelo delante de nosotros, y manteniendo una posición neutra.

Ejecución: Flexionar las piernas para coger el balón con ambas manos, y desde dicha posición, “arrancar” el balón para lanzarlo hacia nuestra vertical y dejarlo caer. Hay que intentar que sea lo más fluido y continuado posible.

Tip: da un pequeño paso atrás después de lanzar el balón.

Nº repeticiones: entre 12-15 repeticiones

  •  PUSHUPS  ALTERNANDO EL BALÓN MEDICINAL ( variación avanzada, pies sobe el balón)

Objetivo: Trabajo de pectoral mayor, y de core, pues debe mantenerse la faja abdominal y lumbar activadas para no perder la correcta posición de la espalda. Añadimos variedad y agilidad al ejercicio al pasar el balón de una mano a otra.

Posición inicial: Con rodillas apoyadas en el suelo, o bien la opción más intensa sin dicho apoyo, posición de plancha, con las manos a una anchura mayor que la de los hombros. La mano derecha, por ejemplo, encima del balón, y la contraía apoyada en el suelo.

Ejecución: realizar flexiones de brazos e ir alternando el balón de una mano a otra en el momento de extensión de los brazos.

Nº Repeticiones: 10 – 15 repeticiones

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  • LUNGE TIPO BASKET – CORE PERFORMANCE

Objetivo: Trabajo de tren inferior y estabilización. Es un excelente ejercicio para mejorar la coordinación, la agilidad, concentración, al mismo tiempo que trabajamos la musculatura de las piernas y la musculatura erectora de la columna.

Posición inicial: Desde la posición de lunge, pierna derecha delante y el balón sujeto por el brazo izquierdo, en el mismo lado.

Ejecución: Haremos un movimiento inspirado en el baloncesto, pasando el balón por debajo de la pierna adelantada, lo recogemos con el otro brazo, y desde ahí, realizamos un press de hombros acompañado de la elevación de la rodilla de la pierna atrás arriba (como si quisiera tocar el techo y crecer). Repetimos al mismo lado hasta completar unas 10 repeticiones.

Tip: Mantente siempre alerta para no perder el equilibrio, y conecta el abdomen con la musculatura posterior del tronco.

Nº repeticiones: 10 repeticiones con cada pierna

  • SIDE KICKS- PATADA LATERAL

Objetivo: Trabajo de abductores, glúteo medio y de nuevo, abdomen y equilibrio.

Posición inicial: Pose natural, con una apertura un poquito mayor que la anchura de las caderas.

Ejecución: Realizar una patada lateral pasando por todas las fases:

  • Recoger la pierna: Flexionar la pierna, con la rodilla por delante
  • Extensión lateral pierna: lanzamiento controlado de la pierna al lado, mantenido el pie firme. Pensad que el golpe se realizaría con el lateral del pie.
  • Recogida: la pierna vuelve a la posición inicial pasando de nuevo por la primera fase.
  • (sin duda, lo veréis mejor en el vídeo)

Importante: el talón del pie de la pierna de apoyo, va cambiando en el momento de realizar la primera fase de recogida, para mantener así la rodilla alineada y no bloquearla bruscamente.

Nº repeticiones: 12-15 cada lado.

  • ABS-OBLÍCUOS- PIKE POSE

Objetivo: Trabajo de abdominales oblícuos, al mismo tiempo que estiramos las cadenas posteriores.

Posición inicial: Pose del perro, manteniendo el cocsix apuntando hacia el techo, estirando la espalda, e intentar llevar los talones cerca del suelo (así trabajamos la elasticidad del sóleo y tendón de Aquiles, tan importante para los corredores)

Ejecución: Realizaremos una torsión, llevando la mano derecha, hacia la parte externa de la pierna contraria y regresamos a la posición inicial.

Nº repeticiones: 10 repeticiones a cada lado.

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 Una vez hayas completado todo el circuito completo, recupera entre 1 y 2 minutos y vuelve a realizarlo completo un par de veces más.

Puedes finalizar esta rutina de entrenamiento con 15 minutos de trabajo puramente cardiovascular: trote suave, trabajo en la elíptica o máquina de remo, para completar la rutina.

Por supuesto, no te olvides de dedicar al menos unos 10-15 minutos a estirar, haciendo énfasis en la musculatura que hemos entrenado: glúteos, piramidal, abdomen, pecho, cuádriceps.

Podéis ver algunos estiramientos en la sección STRETCHING AND MIND, los cuales está completados con vídeos para facilitar y visualizar cómo realizarlos.

Aquí os dejo en vídeo con el workout de hoy. Recordad que tenéis un montón de vídeos en mi canal de YouTube 🙂

[youtube id=”RCtyrtVIImc”]

Y aquí, algunos estiramientos para completar el entrenamiento 🙂

[youtube id=”-1YCZxI03xM”]

La equipación que llevo en los vídeos, que algunos me habéis preguntado en instagram, es de la colección primavera/ verano 2015 de Crossfit de Reebok. Muy molona verdad? Pues lo mejor de todo es que es muy cómoda. Los pantalones largos de hecho, son de chico jaja

Muchísimas gracias por estar al otro lado y espero que disfrutéis de estos ejercicios. Ready for summer!!!! 🙂

Besines mil a todo el equipo.

Isa

reebok crossfit

Hello my dear friends, it´s Thursday, oh my God, unveliebable how fast days pass on. Today, I have designed a nw workout for global training, keeping our way to get an strong and fit body. Summer is coming and most of you are willing to put your swim suits on, aren´t you?

Let’s go for it? As I said in Monday´s post,  May editorial, there are many little things that I have prepared for you this month, with all my love, but as always, we´re discovering them step by step.

New week, new training workout. 6 exercises alternating upper and lower body, training our all body at the same time with functional patterns that will help us in our daily lives movements.

For this workout, you´ll need a medicnie ball, which weight should be adapted to your strenght; so it can vary from 2kg to 10 kgs, depending also on the exercises.

Remember that before starting this workout, a warm-up is needed, so I recomend you between 10-15 minute cardio to condition your body temperatura and heart rate.

The workout today: MAKE YOUR BODY PUMP is composed of the following exercises

1. COMBO: FRONT KICK + LUNGE (STEP BACK)

Objective: To work the lower body as well as stabilization and balance to make a combined front kick with a step back (lunge) deep. The muscles involved are the gluttes,  quadriceps, lumbar and abdominal muscles.

Start Position: from the lunge position with your back straight and your weight distributed on both legs, perform a kick to the front, trying to control, from the core, at push phase and collecting the leg.

Tip: It is not a matter of throwing the leg out of control, but try to maintain good posture and make a pushing motion.When collecting it, try to bring your foot to your lower glute.

No. repetitions: 12-15 repetitions with each leg.

2. SQUATS- SLAMS

Objective: To work seamlessly movements shoulder press, with squat, simulating the clean and press power movement. The fact of raising  arms above the head, will increase  heart rate and blood return.

Starting position: with the ball placed on the floor in front of us, and maintaining a neutral position.

Execution: Bend your legs to catch the ball with both hands, and from that position, “boot” to throw the ball straight up, and let it drop to the floor.  Try to make it as smooth and continuous as possible.

Tip: a small step back after launching up the ball.

No. repetitions: 12-15 repetitions

3. ALTERNATING MEDICINE BALL  PUSH UP (Variation, feet on the medicine ball)

Objective: Working pectoralis major, and core because the abdominal and back belt must remain activated to keep the right back position. Add variety and coordination to exercise by passing the ball from one hand to another.

Starting position: knees flat on the floor or the adavnce option from complete plank pose, pushup position with your hands wider than the shoulders. The right hand, for example, on the ball, and the contracted resting on the ground.

Advance option: push-ups on medicine ball: start from push-up position with your toes on the medicine ball. Keep your abs and quads tight; perform a pushup going down as far as you can.

Execution: lower down and push back to start position; roll the ball from one hand to the other and repeat the pushup. No. Reps: 10 to 15 repetitions

4. BASKET  LUNGE with medicine Ball- CORE PERFORMANCE

Objective: To work the lower body and stabilization. It is an excellent exercise to improve coordination, agility, concentration, while working the muscles of the legs and the erector muscles of the spine.

Starting position: From the lunge position, right leg forward and the ball held by the left arm, on the same side.

Execution: This exercise is inspired in basketball patterns by  passing the ball under the forward leg, collect with the other arm, and from there, make a shoulder press together with the knee lift up leg back (as if to touch the ceiling and grow). Repeat the same side to complete about 10 reps.

Tip: Pay attention to to keep your balance and core muscles tight.

. Nº repetitions: 10 repetitions with each leg

5. SIDE KICKS

Objective: Train abductors, core , stabilizers and balance.

Important: the heel of the supporting leg, is changing at the time of the first phase of collection, in order to maintain alignment and avoiding blocking it.

No. repetitions: 12-15 each side.

6. OBLIQUE FROM DOWNWARD DOG POSE

Objetive: Train oblique abs at the same time stretch your back and soleous and back muscle chains.

Start position: from downward dog or pike position, keep your back stretch and button pointing to the ceiling.

Performance: From start position, move towards your left side, with the right arm, making a small rotations. Bring your han as closer to the other side foot as you can.

Nº repeticions: (double touch ) x 20 repetitions.

So, let´s watch out the video for better understanding of all the sequence and practice it.

My recomendation is that, after doing a first round of the 6 exercises circuit, repeat it at least 2-times. For better training, completete it by 15-20 cardio workout and stretching exercises. Please checkout the YouTube video for all the exercises sequence.

Hope you enjoy this training and thanks for Reading!!! 🙂

Lots kisses team!!!