Buenísimos días a todos. Hoy venimos con un workout sencillo pero muy efectivo. Está compuesto por 5 ejercicios básicos, y lo importante es que trabajaremos de forma global, el cuerpo es un todo unido, y para mí, la mejor forma de trabajarlo es de manera que se integren todos los grupos musculares en cada movimiento.

Por supuesto, el trabajo específico y aislado por grupos musculares, es altamente efectivo para el trabajo de ganancia de fuerza específica, pero me resultan más divertidos y completos los movimientos en los que involucramos a todo el cuerpo haciendo de éstos un reto mayor. ¿Empezamos?

Hello Friends, today let´s train our body globally. Body is just one, and the best way to work it out is making all the muscles train together at the same time, functional training. Let´s train with 5 exercises but very good ones and efective. Total body workout is more challenging, isn´t it? MAKE YOUR BODY SWEAT

Aún no ha acabado este primer mes del año, el mes en el que las nuevas intenciones han de llevarse a cabo y crear el hábito. Para ello, ya planteé un pequeño plan de entrenamiento para 15 días que espero os haya resultado entretenido y os haya ayudado a coger tono y resistencia muscular, así como resistencia aeróbica.

Si aún no has empezado, nunca es tarde y siempre estás a tiempo, puedes ver el plan y el vídeo pinchando AQUÍ.

Ya os adelantaba en INSTAGRAM que entre las nuevas tendencias del mercado del fitness para este año 2015, de acuerdo a la encuesta anual publicada por el American College of Sports Medicine, en primera posición se encuentra el trabajo realizado con el propio peso corporal. Sin duda, es lo que venimos haciendo el último año y para mí, el trabajo de toda la vida, vaya. Así que no necesitáis ningún material, sólo vuestro cuerpecito. Esta frase creo que os resumirá todo:

“ IF YOU HAVE A BODY, YOU´RE AN ATHLETE”, del atleta estadounidense Bill Bowerman.

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Ya que esta semana he estado en la isla de Fuerteventura, además de triatlón, he aprovechado para autograbar algún vídeo. (Ruego disculpéis el enfoque, entre el viento y hacerlo uno mismo es un festival) con secuencias de ejercicios integrados en una secuencia corta.

Creo que en la sencillez reside la belleza, y siguiendo mi máxima de MENOS ES MÁS, he empezado por recordar movimientos básicos que ejecutados de forma correcta, y aplicando más velocidad en cada repetición, hacen de la secuencia un circuito muy intenso.

Antes de empezar, recordad lo de siempre:

Calentamientos previo a una intensidad medio-baja para activar  musculatura, corazón y elevar temperatura corporal.

– todos los ejercicios tienen opciones de trabajo, y cada uno ha de escoger la que sea acorde a su condición física así como a la ejecución. De nada sirve hace 20 flexiones de pectoral si la ejecución es incorrecta, el abdomen no está activado y la zona lumbar está arqueada. No sólo no valdrá para nada, sino que se corre el riesgo de sufrir una lesión.

– Siempre llevad agua o isotónico para manteneros hidratados

¿Cuándo podemos realizar esta secuencia?

Al tratarse de 5 ejercicios completos, puede realizarse al comienzo de tu rutina específica, antes de tu sesión de carrera, o bien después si la sesión no ha sido demasiado intensa (ten en cuenta que la musculatura tras una sesión de carrera estará fatigada y es necesario un nivel de concentración mayor).

En mi caso, tras un calentamiento a ritmo suave de carrera durante 15 minutos, he realizado 3 veces el circuito, para continuar con otros 30 minutos de carrera a ritmo de intensidad aeróbica media-alta.

¿Cuántas repeticiones de cada ejercicio?

En este caso, lo ideal sería realizar entre 15-18 repeticiones de cada movimiento. En caso de que se hagan con las dos piernas, 15 repeticiones con cada una).

Si lo prefieres puedes realizar cada ejercicio el mayor número de repeticiones posible durante 30 segundos. Una vez hayas completado los 5 ejercicios, entre una serie y otra, recupera 1 minuto antes de volver a comenzar de nuevo.

1. BURPEE

Objetivo: Trabajar de forma coordinada e integrada los diferentes movimientos que componen un BURPEE. Este ejercicio nos permite coger fuerza y resistencia aeróbicas, al incluir un salto vertical al finalizar el ejercicio con palmada arriba. Con la flexión de pecho, trabajamos el pectoral, bíceps así como los estabilizadores de la columna y recto del abdomen.

Posición Inicial: Pies abiertos a la anchura de caderas, en una posición neutra.

Ejecución Burpee completo: desde la posición inicial, apoyamos las manos a una anchura mayor que la posición de nuestros pies, y con un salto, llevamos éstos hacia atrás hasta la posición de tabla, manteniendo columna recta y abdomen activado. Realizamos una flexión de pecho.

Desde la pose de la plancha, de nuevo saltamos con los pies juntos llevando éstos al centro (lo ideal es por dentro de las manos). Desde esa flexión, salto vertical dando palmada arriba.

Ejecución Burpee modificado: si estás empezando, basta con realizar la extensión de piernas a pose de plancha y regresar. Igualmente, extender las piernas y brazos arriba sin saltar.

El hecho de saltar, así como de elevar los brazos por encima de la cabeza, provoca un aumento de pulsaciones, de manera que hay que tener esto en cuenta, máxime si no entrenas de forma regular.

2. COMBINACIÓN FLEXIONES DE BRAZOS:PECHO-TRÍCEPS

Objetivo: con el peso de nuestro propio cuerpo, trabajar la fuerza del tren superior, abdomen, estabilizadores y zona lumbar. Pecho y tríceps.

Posición inicial: desde la posición de tabla, con las manos situadas a una anchura igual que la de los hombros, de forma alterna, se modificará la apertura de las manos para ir realizando flexiones de pecho y tríceps respectivamente.

Ejecución: tened en cuenta que las flexiones de tríceps (codos apuntan hacia detrás y los brazos permanecen pegados al cuerpo), al ser un músculo de menor tamaño y soportar le mismo peso que en la flexión de pecho, cuesta más. En ese caso, es preferible realizarlo con apoyo de rodillas para asegurarse que la espalda permanece recta y no se carga la zona lumbar.

3. PASO ATRÁS- REVERENCIA CON SALTO VERTICAL

Objetivo: con este ejercicio se pretende trabajar el tren inferior, con una gran implicación del glúteo medio y del cuádriceps, sin embargo, el equilibrio, potencia de salto, y fortalecimiento de tobillos son factores que también trabajan de forma muy efectiva. Además, es necesario tener un buen control de core para no desestabilizarse.

Posición inicial: posición natural, pies anchura de caderas, columna recta y abdomen activo.

Ejecución: La pierna derecha da un paso hacia detrás en diagonal (Hacia el lado izquierdo), a modo de reverencia. Vigilad la rodilla de la pierna de apoyo de delante, en este caso la izquierda. Al volver realizar una salto en vertical con la pierna derecha arriba

4. TABLA LATERAL CON FLEXIÓN DE PIERNA

Objetivo: trabajo de equilibrio, estabilización, core (zona abdomen profunda, transverso, oblicuos, estabilizadores de la columna). Excelente trabajo de brazos.

Posición inicial: Con una mano apoyada en el suelo, mano situada justo debajo del hombro, el cuerpo se coloca lateralmente formando una diagonal, pies apoyados en el suelo. La cadera debe permanecer alta, alejada del suelo (para ello tienen que activarse los glúteos, transverso del abdomen y parte posterior de la espalda).

Ejecución Completa: desde la posición inicial, flexionar la pierna de arriba hacia el tronco, manteniendo las caderas altas y glúteos activos.

Ejecución opción con apoyo: Si estás empezando, puedes apoyar la rodilla de la pierna más cercana al suelo para tener mayor estabilización, y realizar el ejercicio sin comprometer la postura ni la ejecución.

5. FONDOS DE PECHO CON APOYO EN BANCO CON FLEXIÓN DE PIERNA

Objetivo: trabajo de coordinación y fuerza de tren superior.

Posición inicial: con los pies apoyados en una banco y las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros, formando una plancha o tabla.

Ejecución: igual que antes, flexiones de brazos para trabajar el pecho, y al mismo tiempo y de forma alterna, se flexiona una pierna llevando rodilla a hombro en la fase de bajada de la flexión de brazos.

Estoy segura que todos habéis visto estos ejercicios mil veces, pero la pregunta es ¿Los estamos realizando correctamente?, recordad la opciones de trabajo hasta que tengáis la confianza suficiente para pasar a opciones más exigentes, no me entero yo nos hacemos daño eh?.

Os aseguro que realizar esta serie de ejercicios 2 ó 3 veces de forma intensa, os ayudará a coger fuerza muscular pero también a trabajar la parte cardiovascular de otra manera diferente.

Aquí el vídeo “made in by Isa´s iPad”, antes de que el viento lo arrastrase unos metrillos. No está como otras veces, pero por lo menos tendréis una referencia visual de los ejercicios. Cualquier pregunta que os surja, no dudéis en consultarme. Estaré encantada de ayudaros en la medida de lo que pueda y sepa ok? 🙂

Ya tenemos deberes estos días, para la próxima veremos estiramientos diferentes para incluir en nuestras rutinas, ¿Os parece?

Hasta entonces, sed felices con lo que hagáis y buscad vuestro momento del día para cuidaros más aún.

Gracias por leerme, espero os guste 🙂

 

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Great Good morning everyone. Today we come with a simple but very effective workout. It´s composed by five basic exercises, and it´s important to work globally, the body is a whole, and for me, the best way to work it is so that all muscle groups are integrated into every move.

Of course, the job specific and isolated by muscle groups, is highly effective for specific job gain strength, but I find most fun and complete the movements that involve the whole body making them more challenging. So here we go!

The new fitness market trends for this year 2015, in first place is body weight . Surely it‘s what we’ve been doing the last year and for me, the work of a lifetime, go. So you do not need any equipment, just your body and make it sweat.. This phrase I think I will summarize everything:

“IF YOU HAVE A BODY, YOU’RE AN ATHLETE“, the American athlete Bowerman.
I think beauty is simplicity, and following my maxim LESS IS MORE, I started to remember basic movements executed correctly, and applying more speed with each repetition, make a very intense sequence circuit, as son as you gain strenght and confidence in your movements.
Before you start, remember as always: all exercises have less intense options, and each must choose it according to your fitness level. It makes no sense 20 chests pushups if execution is incorrect, the abdomen is not activated and the lower back is arched. Not only worth anything, but the risk of injury is really high.

When can we make this sequence?
Being full 5 exercises can be performed at the beginning of your specific routine before your race session, or after if the session has not been too intense (note that the muscles after a running session will be fatigued and is need a higher level of concentration).
In my case, after  15 minutes warm up, I made 3 times the circuit to continue another 30 minutes of running at the rate of medium-high aerobic intensity.

How many repetitions of each exercise?
In this case, ideally perform 15-18 repetitions of each movement. In case you do with both legs, 15 reps each).
If you prefer, you can perform each exercise as many reps as possible in 30 seconds. Once you have completed the set, recover one minute befre starting again.

1. BURPEE
Objective: To work in a coordinated and integrated  way the different movements that make up a BURPEE. This exercise allows us to take strength and aerobic endurance, by making a vertical leap at the end of the move, with slap-up. With Flex chest, work the pectoral, biceps and stabilizers of the spine and rectus abdominis.

Starting position: open to the width of your hips, feet in a neutral position.

Running full Burpee: from the initial position, we support hands a width greater than the position of our feet, and with a leap, they brought back to the plank position, keeping your spine straight and activated abdomen. We perform flexion chest.
Since plank pose, again jump with feet together  to the center  center (the ideal is on the inside of the hands). Since then bending, vertical jump slap giving up.
Execution Burpee modified: if you’re starting, simply perform the leg extension to plank pose  and back. Also, extend your legs and arms up without jumping.
The fact jumping and raising the arms above the head, causes an increase in heart rate, so you have to take this into account, especially if you do not train regularly.

2. PUSH UPPER BODY COMBINATI: CHESTTRÍCEPS
Objective: the weight of your own body, working the upper body strength, abdomen, and lower back stabilizers. Chest and triceps.
Starting position: from the plank position, hands placed at a width equal to the shoulder, alternately, opening hands to go doing push-ups and triceps respectively amended.
Execution: please note that the triceps pushups (elbows pointing backward and arms remain close to the body), being a smaller muscle and support him as much weight as in bending breast, costs more. In that case, it is preferable to do so with support from knees to make sure that your back remains straight and does not charge lower back.

3. LUNGES WITH VERTICAL JUMP
Objective: this exercise works the lower body, with a large involvement of the gluteus medius and quadriceps, however, balance, jumping power, and strengthening ankles are factors that also work very effectively. It is also necessary to have good control of core non unstable.
Start position: natural position, feet hip width, straight spine and abdomen active.
Execution: The right leg takes a step backwards diagonally (towards the left), for reverence. Keep watch knee of the supporting leg forward, in this case the left. Returning to perform a vertical jump right leg up.
4. SIDE TABLE LEG WITH FLEX
Objective: To work balance, stabilization, core (deep abds area, transverse, oblique, stabilizers). Excellent work of arms
Starting position: With one hand on the ground, hand just below the shoulder, the body is placed laterally forming a diagonal, feet flat on the floor. The hips should stay high off the ground (this must be enabled buttocks, abdomen and posterior transverse back).
Execution: from the initial position, bend the top leg toward the trunk, maintaining high hips and buttocks active.
Execution option supported: If you‘re starting out, you can support the knee of the leg closest to the ground for greater stability, and perform the exercise without compromising the position or execution.
5. FUNDING SUPPORT BREAST WITH FLEX BENCH WITH LEG
Objective: To work coordination and upper body strength.
Starting position: feet flat on a bench and hands a little wider than the shoulders, forming an iron or ironing.
Execution: As before, pushups to work the chest, and at the same time and alternately flexed leg wearing knee shoulder in the descent phase of the push-up.

I’m sure you’ve all seen these exercises thousand times, but the question is, Are you doing right?, remember the importance of a correct pose and to use the options.

I assure you that this set of exercises 2 or 3 times intensely, will help you to get muscle strength but also to work the cardiovascular part in a different way.

Please, check out YOUTUBE VIDEO to se all the sequence. Hope you like it.

Thanks for Reading.