El grupo muscular más grande y potente que tiene el cuerpo humano, es el formado por los GLÚTEOS. Responsable de dar estabilidad a la cadera, y consecuentemente del resto de estructuras del tren inferior. Es una parte integral del CORE y el principal protagonista del patrón mecánico de la carrera.

Nos centramos en este NUEVO vídeo con 5 ejercicios de ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS, para mejorar no sólo el tono muscular sino como ejercicios correctivos de descompensaciones musculares y ejercicios preventivos de lesiones.

Unos glúteos fuertes son necesarios para que la carrera sea no sólo más eficiente sino más saludable en términos de prevención de lesiones y de eficiencia mecánica.

 

Cada vez sois más los que me preguntáis cómo se pueden corregir ciertas molestias derivadas de la carrera. Son muchos los deportistas con los que entreno los cuales tienen el glúteo completamente dormido. Es decir, apenas se produce activación de las fibras musculares de este grupo muscular, lo cual provoca que sean otras estructuras musculo- esqueléticas las que tengan que compensar esa falta de activación y/o debilidad.

Por ello, al margen del trabajo de fitness puramente estético, es un grupo muscular al que todos debemos prestar especial cuidado y entrenamiento. Especialmente los corredores: trabajo de glúteos y caderas tienen que convertirse en un básico en las sesiones de entrenamiento.

Por otro lado, como explico en mi libro “Correr es Algo más. Control del movimiento y prevención de lesiones”, el trabajo de fuerza en el gimnasio no sólo es básico sino que es imprescindible en cualquier rutina y planificación de deportistas corredores. Ni que decir tiene para aquell@s que realizan rutinas de fitness. No me cansaré de repetir que para correr hay que estar en forma, y no correr para ponerse en forma. Son dos conceptos diferentes.

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Sin embargo, resulta imposible poder avanzar (ganancia de fuerza y volumen) si realizamos ejercicios con cargas sin saber previamente activar nuestros glúteos y hacer que éstos trabajen de la manera correcta.

En el caso de los corredores, el trabajo de fuerza de glúteos, se convierte en imprescindible ya que es el actor principal del patrón de movimiento de la carrera. Unos glúteos fuertes estabilizan a la cadera, evitando grandes basculaciones de la pelvis (y las consecuentes molestias en la zona lumbo-sacra), permiten una zancada más potente en los sprints y además se encargan de mantener una correcta alineación de las estructuras del tren inferior: cadera-rodilla-tobillo, y una tronco más estable.

 

La propuesta de hoy es una rutina de 5 ejercicios básicos de ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS que puede realizarse en cualquier lugar. Se trata de una rutina de ejercicios sencillos para que aprendamos a sentir cómo trabajar nuestros glúteos, ganar tono muscular y por ende, mejorar la estabilidad de la cadera y prevenir ciertas descompensaciones musculares así como corregirlas.

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Es muy frecuente observar cómo muchos corredores, y deportistas en general, realizan ciertos ejercicios de manera incorrecta, comprometiendo a la rodilla por ejemplo, por tener unos glúteos dormidos y débiles.

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Con esta propuesta de ejercicios de activación del glúteo, el objetivo es ir ganando tono en esa zona del core para poder correr mejor, mejorar el patrón de movimiento de la carrera y corregir y evitar molestias o/y lesiones. Además de enseñar a nuestro glúteos a reclutar sus fibras musculares para posteriormente ir progresando con otros ejercicios con cargas.

“Cada movimiento tiene un propósito. Haz que cada movimiento fluya, dirige tu atención y disfruta del entrenamiento”

Para realizar estos ejercicios, necesitaremos de unas mini-bandas elásticas, así como una banda elástica de un tamaño más largo y con una resistencia media. Las Mini- Bans son un complemento básico, baratas y las podemos llevar a cualquier parte. Podéis encontrarlas en la sección TIENDA.

QUIERO UNAS MIN BANDS

 

¿Cuándo realizar estos ejercicios?

Antes de tu sesión de entrenamiento bien de carrera bien de fuerza en el gimnasio. Sobre todo cuando vaya a realizarse una rutina de fuerza específica del tren inferior.

Los introduces como parte de un buen calentamiento específico.

¿Cuántas veces por semana?

Teniendo en cuenta que se trata de ejercicios para “encender los glúteos”, lo conveniente, como mínimo será realizarlo al menos un par de días a la semana, e incluso tres. Tan sólo son 5 ejercicios que no llevan demasiado tiempo y sin embargo harán que tu sesión de entrenamiento posterior sea más efectiva.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones?

En este tipo de ejercicios sin cargas, cuyo objetivo es activar y poner en marcha un grupo muscular, podemos realizar 2 ó 3 series de cada ejercicio  entre 10  y un máximo de 15 repeticiones.

Más adelante, cuando se introduzcan variaciones y cargas esto cambiará  en función del objetivo que quiera buscarse: fuerza, resistencia, ganar volumen.

5 EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS

  1. Puente de glúteos: fuerte reclutamiento de las fibras musculares del glúteo y erectores de la columna.
  2. Puente de glúteos con Mini-bands y abducción de cadera: manteniendo la cadera en extensión, realizar una apertura de caderas evitando que la cadera caiga.
  3. Abducción de cadera desde posición tumbando de lado
  4. Zancada atrás con Goma de resistencia: excelente ejercicio para activar el glúteo medio y corrector del valgo de rodilla.
  5. Estabilización y activación del core con goma de resistencia: transverso, oblicuos, glúteos.

Al realizar este ejercicio, sentirás como el lado cercano al punto de anclaje de la goma tiene que activarse fuertemente para mantener la estabilidad del cuerpo y una correcta alineación.

En este vídeo cortito te explico cada uno de los ejercicios, cómo ejecutarlos correctamente y todo lo que necesitas saber para tener unos glúteos fuertes que te permitan correr y moverte mejor.

Lo mejor es que eches un vistazo al vídeo para ver cómo ejecutar cada uno de estos 5 ejercicios para que puedas ponerlos en práctica en tus próximas sesiones.

¿ Qué te ha parecido? ¿ te ha resultado útil?. A lo largo del mes de Noviembre, en mi cuenta de INSTAGRAM iré subiendo diferentes ejercicios de entrenamiento de glúteos para poder construir una rutina completa.

Ponedlos en práctica y me váis contando qué tal funcionan.

Gracias por leerme y compartir 🙂