Buenísimos días. Sin duda alguna, el tema de los abdominales, la tableta de chocolate y demás, son siempre temas de actualidad y que vemos continuamente. Para los que os estáis incorporando, y para los que queréis variar y aprender cosas nuevas y sencillas, hoy os presento 5 ejercicios básicos para el fortalecimiento de la zona lumbar y del cuadro del abdomen, con el vídeo que grabé para la revista RUNNERS.

Son sencillos, de activación de abdomen y movilidad de caderas y corrección postural , que a todos nos vendrá muy bien recordarlos e incluirlos en nuestras rutinas. Vamos a verlos. 🙂 (Scroll down for English)

Hace unos meses, publiqué un post muy completo sobre la importancia de trabajar el abdomen como cualquier otro grupo muscular y las razones, así como una rutina súper completa de ejercicios de activación, fortalecimiento, estabilidad y las diferentes progresiones para ir de menor a mayor dificultad, con muchas fotos y un vídeo muy completo. Podéis verlo AQUÍ.

Hoy retomamos este trabajo con 5 ejercicios muy sencillos que nos ayudarán a tomar conciencia de la zona que estamos trabajando. Sentir y localizar qué parte del cuerpo trabaja, es fundamental para que seamos conscientes de cómo funciona nuestro cuerpo y ejecutemos mejor los ejercicios y vayamos en progresión.

Vamos a trabajar la estabilización del núcleo, del core o centro.

La importancia de un transverso y una pared abdominal fuertes, como ya comentaba en su momento, independientemente de la visión estética, está la salud. Un abdomen y lumbares fuertes nos ayudarán a mantener nuestra columna recta, alineada y protegida, así como a tener un mayor control y estabilidad en los diferentes deportes que practiquemos, desde correr hasta jugar al tenis, pasando por el yoga o la danza.

En el vídeo que aparece más abajo, encontraréis toda la progresión y explicación de estos 5 sencillos ejercicios.

Antes de comenzar a movilizar abdomen, cadera y zona lumbar, unas definiciones. (Siempre podemos aprender algo nuevo 🙂 )

TRANSVERSO ABDOMINAL: es el músculo interno y localizado en zona profunda, que cruza todo el abdomen. Ejerce presión sobre éste y mantiene los órganos internos protegidos. Está situado bajo el oblícuo interno.

OBLÍCUO INTERNO: Músculo que cruza horizontalmente el abdomen. Se encarga de mover el tronco y se encuentra situado debajo del oblícuo externo.

OBLÍCUO EXTERNO: músculo situado en el costado del abdomen, lo comprime y se encarga de mover el tronco en diferentes direcciones.

RECTO ABDOMINAL: es el músculo que se sitúa verticalmente en toda la pate frontal del abdomen. Tira de la parte frontal de la pelvis hacia arriba.

5 EJERCICIOS BÁSICOS FORTALECIMIENTO DE CORE- CORRECCIÓN POSTURAL

1. Activación de la pelvis y estabilizador lumbar

Posición inicial: tumbados boca arriba en una posición neutra y natural. Mantener entre los pies una separación igual a la anchura de las caderas.

Ejecución: Realizaremos varias respiraciones profundas, intentando en el momento de la inspiración presionar el ombligo hacia dentro, como si quisiéramos tocar la colchoneta. Mantendremos esta posición unos 10 segundos. Exhalamos por la boca, y repetimos unas 5 veces.

Objetivo: con este ejercicio, activamos el abdomen para el trabajo posterior, tomamos conciencia de nuestras caderas y espalda gracias a los estabilizadores de la columna. También coordinamos la respiración con el control muscular.

PUNTOS A VIGILAR:

– No permitas que la columna ni la pelvis se muevan en exceso.

– La finalidad es utilizar los músculos, no las articulaciones.

– Asegúrate de no inclinar la pelvis excesivamente, hasta el punto de provocar que la columna se arquee más allá de la curvatura natural.

2. Estabilizador del core y fortalecimiento de glúteos. (el puente)

Posición inicial: tumbados boca arriba en una posición neutra y natural, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y relajados.

– Ejecución: Realizaremos varias respiraciones profundas, intentando en el momento de la inspiración presionar el ombligo hacia dentro y elevar la pelvis  (no rotarla en retroversión hacia dentro ) y cadera manteniendo la columna alineada. La parte alta de la espalda, permanece en contacto con la colchoneta y cuello y zona cervical relajadas.  Recordad: caderas, rodillas y hombros se mantienen alineados.

En la fase de subida, mantener glúteos activados y caderas elevadas. Mantendremos esta posición unos 10 segundos. Luego deshacemos y en la fase de bajada controlada, vamos colocando vértebra a vértebra la columna.

Existen variaciones, de manera que, como veréis en el vídeo, se puede jugar con diferentes apoyos, cuando se tenga un buen control del ejercicio inicial y ,manteniendo las caderas altas.

Objetivo: con este ejercicio, las caderas se movilizan a la vez que se trabajan los glúteos, femorales y toda la musculatura de la espalda, que es la que sostendráy ayudárá a mantener la columna recta. Los músculos abdominales se refuerzan así como los tendones de las corvas.

PUNTOS A VIGILAR:

–  Evitar arquear zona lumbar de la columna y separar las rodillas, éstas siempe alineadas con las caderas.

– Al elevar y bajar la columna, vigila que las vértebras se separan lentamente.

– La rabadilla será el último punto de la columna que apoye, .

– Mantén trabajando los músculos de la base de la pelvis y abdomen.

ACTIVACIÓN

3. Transverso y abdominal profundo.

Son los músculos localizados en la parte más interior del abdomen, y a veces resulta menos sencillo localizarnos. Con este ejercicio, tomaremos conciencia de los mismos, así de cómo actúan. Recordad lo de MENOS ES MÁS. A priori parece el típico ejercicio de abdomen de toda la vida, pero veamos si sentimos lo mismo.

Posición inicial: tumbados boca a rriba, con las piernas elevadas y flexionadas. Las rodillas se mantiene justo en la misma línea de las caderas; es decir, no deben acercarse al cuerpo ni tampoco llevarlas hacia delante. Sólo en esta posición, la musculatura profunda del abdomen está activada.

Ejecución: despegando parte alta de la espalda del suelo, sin subir demasiado y controlando la fase de bajada. Una vez seamos consciente de cómo el transverso actúa, se pueden añadir variaciones:

a) Alternar extensión de pierna

b) Extensión de pierna y brazo contrario.

– Objetivo: Tomar conciencia de la musculatura profunda del abdomen y cómo actúa y se activa. Ejercicio de fortalecimiento de abdomen.

4. Transverso y trabajo de espalda:

– Posición inicial : en cuadrupedia, manteniendo la columna recta (desde el cocxix hasta la coronilla), y curva natural de la espalda. El abdomen activo. Las caderas permanecen a la misma altura. Desde esta posición, una pierna se alarga y se mantiene la posición de la cadera, es decir, no realizamos apertura de la cadera, no rota hacia fuera. La punta del pie hacia el suelo.

– Objetivo: trabajo de estabilización lumbar y activación del transverso del abdomen y core, pues han de mantener el tronco firme evitando un arqueamiento excesivo  de la parte baja de la espalda.

5. Corrección postural- Planchas: frontal y lateral. Como he comentado en otros posts, estos ejercicios son excelentes para fortalecer el abdomen y la espalda cuando son bien ejecutados. Elige la opción que te permita mantener una posición de columna alineada con las caderas.

La opción inicial sería con apoyo de rodillas. En caso de tabla lateral, siempre y cuando no se tenga alguna lesión en el codo, sería con apoyo de antebrazo y de rodilla de la pierna más cercana al suelo.

Tabla Lateral: en esta posición, se activan los abdominales oblícuos lo cual nos permite mantener las caderas  alejadas del suelo, de manera que el cuerpo forma una línea recta.

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Pinchando aquí abajo, veréis el vídeo completo grabado par ala revistas RUNNERS con estos 5 ejercicios básicos. Tomad nota.

VÍDEO 5 BÁSICOS DE CORE

Empecemos poco a poco y reeduquemos nuestra postura, nuestro cuerpo nos lo agradecerá. La semana próxima, daremos un paso más y practicaremos otra serie de ejercicios. Pasad un feliz día.

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Morning team!!!. Without any doubt, the issue of the abs,six pack and so on areoutstanding, however, I consider necesssary to learn how abs work and be aware of them, instead doing so many reps of crunches. Because of that, today we learn five basic exercises to strengthen the lower back and  core. The words are supported by a video I made for RUNNERS MAGAZINE (Spain)

They are simple exercises of activation and mobility , not only to strenght but also for posture correction.

A few months ago , I published a comprehensive post about the importance of working the abdomen like any other muscle group and the reasons why it´s so important, as well as a super full exercise routine activation, strengthening, stability and different progressionsof exercises supported by many potos and a full YouTube video.  You can see clicking  HERE.

With  these 5 BASIC CORE EXERCISES  you´ll become aware of the area is  working. To Feel and locate which part of the body works, it´s essential to be aware of how our body works for better execution of  the exercises and go in progression.

Main objective is to stabilize the core, the core or center.

The importance of a strong transverse abdominal regardless of the aesthetic vision is health. A strong abdomen andback help us keeping our  column straight and protected, and to have greater control and stability to practice different sports, from tennis to running, yoga or dance.

In the video shown above, you´ll find all the progression and explanation of these 5 simple exercises.

Before mobilizing abdomen, hips and lower back, some  important concepts:
TRANSVERSE ABDOMINAL: the inner muscle located in deep zone, which crosses the entire abdomen. It puts pressure on and internal organs remains protected. It is located under the internal oblique.

INTERNAL OBLIQUE: Muscle located horizontally across the abdomen. It´s responsible for moving the trunk and is located below the external oblique.

EXTERNAL OBLIQUE: muscle on the side of the abdomen, it compresses and it is responsible for moving the trunk in different directions.

RIGHT ABDOMINAL: is the muscle that is positioned vertically across the front of the abdomen . Pull up the front of the pelvis.

5 YEARS BASIC STRENGTHENING CORE-POSTURE CORRECTION  

1. Activation of the pelvis and lumbar stabilizer

Starting position: lying on your back in a neutral, natural position.

– Execution: Make several deep breaths, trying at the moment of inspiration press the belly inward, as if you would touch the mat. Maintain this position for 10 seconds. Exhale through the mouth, and repeat about 5 times.

– Objective: With this exercise, we activate the abdomen for further work, we are aware of our hips and back due to the stabilizing of the spine.

2.  Core Stabilizer and strenghten buttons. (bridge pose)

Starting position: lying on your back in a neutral, natural position, with arms extended along the body and relaxed.

– Execution:Makeseveral deep breaths, trying at the moment of inspiration press the belly inward and raise the pelvis (not rotate inward  neither retroverted) and hip keeping the spine aligned. The high back, stays in contact with the mat and relax neck and cervical area. Remember: hips, knees and shoulders are kept aligned.

In the rising phase, keep buttons activated  and hips raised up. We will maintain this position for 10 seconds. And then make  controlled lowering phase, placing every vertebra slowly.

There are variations, so that, as you will see in the video, you can play with different props, when a good initial exercise control is attained and, keeping hips high.

– Objective: With this exercise, the hips are mobilized while the glutes, hamstrings and all the muscles of the back are being strenghten.

3. Transverse abdominal

Muscles are located in the innermost part of the abdomen, and sometimes it is less easy to feel them when training. With this exercise, you´ll be aware of them and how they act. Remember  LESS IS MORE. A priori it seems the typical crunch exercise , but let’s see if you feel the same.

Starting position: lying up on the mat, with legs raised and kness bent at 90º. The knees are kept right in the same line of the hips; ie should not approach the body nor carry forward. Only in this position, the deep muscles of the abdomen are already being activated.

– Execution: high peeling back the soil, without raising too and controlling the descent phase. Once we are aware of how the transverse acts, you can add variations:

a) Alternate leg extension

b) Extension of leg and opposite arm.

Objective: To actívate inner core muscles and become aware of the deep abdominal muscles and how they works . Building exercise abdomen.

4. Transverse and lower-back:

Starting position: four-footed pose, keeping your spine straight (since cocxix to the cervical area), and natural curve of the back. Activate the abdomen. Hips remain at the same height. From this position, leg stretches along the back line without opening the hip.Toe  points to the ground.

Objective:To  work lumbar stabilization and activation of the transversus abdominis and core, as they have to maintain the strong trunk avoiding excessive bowing of the lower back.

5. Posturalcorrection – planks : front and side. As I said in other posts, these exercises are great for strengthening the abdomen and back when well executed. Choose the option that allows you to maintain your spine position aligned with the hips.

The initial option is supported by knees. On a side plank , as long as you do not have an injury at the elbow, would be supported by the forearm and knee leg closest to the ground. (see the potos)

Side Plank: In this position, oblique abdominals are activated which allows us to keep the hips away from the ground, so that the body forms a straight line.

Let’s start slowly and correct our  our position, our bodies will thank us. Next week, we will take a step forward and practice other exercises. Have a nice summer day Friends. XoXo. Isa