Buenos días a tod@s. Vosotros pedís, yo contesto :-). Preparar una carrera de 10K o una media maratón, no es tarea fácil. Son muchos los aspectos a tener en cuenta, así que hoy veremos las CONSIDERACIONES BÁSICAS Y FUNDAMENTALES para planificar tus entrenamientos de cara a tu primera carrera de 10km o Media Maratón.

Os lo traigo en formato vídeo, 2º capítulo de los #OMTSVIDEOTALKS pero antes…¿Empezamos por el principio?

Good morning to everyone s. New post today with the fundamentals to prepare and plan for a 10K race or Half Marathon.

Hace una semana os presentaba en twitter y aquí en el blog, una mini-encuesta con 3 propuestas de temas para la temática del nuevo vídeo. Con un 43% de votos, lidera el ranking el tema que trato hoy. Tranquilos, en los próximos video blogs trataremos el resto de temas.

El tema PREPARAR UNA CARRERA DE 10K o una MEDIA MARATÓN, es un tema bastante complejo y hay muchísimo factores a tener en cuenta, como por ejemplo:

  • Son dos distancias distintas, por lo tanto, los planes de entrenamiento de uno y otro son totalmente distintos (preparar un media maratón NO ES multiplicar x 2 un entreno de 10K).
  • Si es la primera vez que te enfrentas a esa distancia, si llevas tiempo entrenando la carrera ( más de 3 meses), si has realizado otros deportes anteriormente, tu disponibilidad para entrenar, tu condición física actual, tu nivel de motivación…entre otras muchísimas cosas.
  • Se puede realizar un plan genérico, pero siempre es preferible atender a las especificidades y condicionantes individuales.

Por ello, voy a centrarme en los aspectos que considero BÁSICOS y FUNDAMENTALES para todos aquellos que estéis planificando o marcado como objetivo una carrera. Tanto para los que es la primera vez, como para los que ya habéis hecho una carrera de dicha distancia antes, hay ciertos requisitos indispensables, que siempre hay que tener en cuenta.

UNDER Y TOM TOM

En este primer vídeo, veremos los “Pasos previos en la planificación”, y en el próximo vídeo, nos centraremos en aquellas cosas que hemos escuchado por ahí, pero que te aportarán mucha luz a qué hacer la semana y día previos a la carrera, así como el día de la carrera.

Os incluyo además, algunos links que os dirigirán a otros posts – vídeos con rutinas concretas ( trabajo de postura, técnica de carrera, rutinas de fuerza..) para facilitaros qué hacer en sesiones de trabajo específico J

Recordad que en mi canal de Youtube, tenéis diferentes Playlists en función de lo que estéis buscando: correr, estiramientos, circuitos de trabajo funcional…

Antes de empezar, lo más importante de todo, es que establezcas un COMPROMISO CONTIGO MISMO. No te fijes en nadie más, no hagas entrenamientos de otros que quizá no se adecúen a tu objetivo, y sólo busca el hacerlo lo mejor posible dentro de tus posibilidades y condiciones.

Segunda cosa que estáis hartos de leerme y escucharme: ENTRENAD CON CABEZA y en PROGRESIÓN.

¿Lo tienes? Pues vamos a verlo.

1º) ACONDICINAMIENTO FÍSICO- BASE AERÓBICA: PREPARACIÓN 10 K – 21 K

Aunque se trata de dos carreras y planificaciones radicalmente diferentes, SÍ hay unas semanas de ADAPTACIÓN Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO previas a comenzar un plan de entrenamiento específico que podría ser comunes.

Un período entre 4-5 semanas de preparación, adaptaciones fisiológicas, cardiovasculares, metabólicas y de mejora de la condición física general.

El objetivo fundamental, crear una buena BASE AERÓBICA, sin ésta, en cualquier deporte que practiquemos, no tenemos nada. ( Que nuestro metabolismo aprenda a ser más eficiente y haga uso de los azúcares más tarde, trabajo de oxidación de las grasas, oxigenación de la sangre).

side plank

  • Realízate una PRUEBA DE ESFUERZO, a ser posible con análisis de gases (para analizar cómo se produce el intercambio de gases en tu sistema cardio-respiratorio y así su eficiencia) en tapiz rodante (en cinta de correr) y no en ciclo-ergómetro (bici), porque los valores difieren un poco. Además sabrás en qué ritmos y frecuencias cardíacas deberás realizar cada sesión en función del objetivo (trabajo aeróbico, trabajo a tempo, series…).
  • Busca un preparador físico, un entrenador que te guíe e individualice tu plan de entrenamiento, o bien, un grupo de carrera con un preparador físico- entrenador. Aprenderás a comprender el porqué de cada sesión de entrenamiento.
  • Márcate un objetivo TÚ, no el de tu compañero, porque a veces el querer conseguir llevar los ritmos de otra persona, o hacer sus entrenamientos, puede llegar a frustrarnos y saltarnos pasos importantes en nuestra preparación.
  • Resérvate entre 3-4 días a la semana para tus sesiones de entrenamiento. Es tu momento de disfrutar, entrenar y desconectar.
  • EL DESCANSO: Si en tu plan tienes días de descanso, NO TE LOS SALTES. Es fundamental para poder asimilar correctamente lo que estás entrenando. Un cuerpo descansado rinde mejor, física y psíquicamente. Durante el sueño, aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, tan importante para la recuperación muscular.
  • NUTRICIÓN: Rindes lo que comes, y para que las piernas funcionen hay que nutrirlas de la mejor manera posible. Evita comidas muy procesadas, grasas saturadas. Introduce proteínas, hidratos y grasas saludables en tus ingestas diarias, en la proporción correcta. La ayuda de un nutricionista deportivo va de lujo.

 

2º) PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO. MÍNIMO PLAN DE 12 SEMANAS

Teniendo en cuenta un período preparatorio general de 4 semanas, en las que nos centramos en crear una buena base aeróbica, mejora de nuestra condición y fuerza físicas generales, trabajo de técnica de carrera, trabajo en circuitos e ir incrementando progresivamente el volumen de carrera (total de kilómetros semanales) y creando el hábito de llevar una planificación de entrenamiento, empezaría el PLAN ESPECÍFICO, de 10km y 21 km respectivamente.

A modo muy genérico, deberéis introducir a la semana entre 3 – 4 sesiones de carrera:

  • Sesión de trabajo interválico y/o cambios de ritmo, series de carrera para mejorar velocidad y sistema metabólico láctico, y sesión de carrera continua entre 40-90 min dependiendo de la distancia que estemos preparando.
  • El trabajo de series varía en función de la distancia que estás preparando. Por ejemplo, para un 10 Km, solemos entrenar series de 200 m, 200 metros en cuestas, 400 metros, algún 3000… Sin embargo, para prepararnos para aun 21K las series varían entre los 1.000 m, 5.000 m entre otras.
  • No muevas las sesiones de entrenamiento a tu antojo, si llevan un orden es por algo. Si un día no has podido hacerlo, no trates de hacer todo en una sesión, porque puede provocar un sobre-entrenamiento que te tendrá cansado y parado más días aún.

No nos olvidamos nunca de las sesiones de trabajo de fuerza específica, mínimo 1 vez por semana, así como sesiones de trabajo específico de CORE, POSTURA Y FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD ARTICULAR.

 

Recuerda esto: PARA CORRER HAY QUE ESTAR EN FORMA, Y NO AL REVÉS.

 

Esto último es algo que la gran mayoría de los corredores populares obvian, en aras de sumar kilómetros a la semana sin sentido alguno.

Un cuerpo con unas estructuras fuertes garantizará una mayor resistencia a la fatiga, evitará descompensaciones, dolores, lesiones…” La fuerza siempre nos acompaña”. Músculos más fuertes, provocan un aumento de la masa ósea y toleraremos mejor los entrenamientos más intensos.

Con un plan de entrenamiento de 12 semanas, podemos dividirlo en meso ciclos de 3 semanas, centrándonos en cada uno en un aspecto diferente, comenzando por el volumen semanal, incremento de la intensidad (ritmos), trabajando en las últimas 5 semanas a ritmo más cercanos a los de la competición, con períodos o semanas de menos carga y volumen de trabajo.

Importante para todos:

  • Procura que las sesiones de carrera sean en días no consecutivos para poder asimilar bien los entrenamientos y las adaptaciones fisiológicas.
  • Después de una sesión intensa, como puede ser el trabajo de series, al día siguiente, realiza una sesión suave, (en caso de que realices sesión de carrera) u otra sesión diferente. Al menos necesitamos entre 45-72 horas para que la musculatura pueda recuperarse.
  • Puedes dedicar el día de descanso a trabajar la elasticidad y realizar una
    buena sesión de estiramientos ( BASIC STRETCH GUIDE -OMTS, ejercicios de movilidad articular, corrección postural o trabajar los pies.
  • Trabaja la técnica de carrera y reactividad de tus pies con ejercicios de agilidad por ejemplo.
  • Visita al fisioterapeuta cada cierto tiempo y realiza pequeños masajes con el Foam Roller.
  • Entrenad al aire libre de vez en cuando: la VITAMINA D nos ayuda a asimilar mejor el calcio (el calcio es el responsable de las contracciones musculares, y su ausencia provoca calambres, contracturas, puntos gatillo).

plancha

Las carreras de 10Km solemos llevar ritmos medios más rápidos que en la Media Maratón, y es importante conocer cómo reacciona tu cuerpo y tus ritmos de carrera para mantenerte estable durante la misma.

Por eso es importante saber cuáles son tus umbrales aeróbico y anaeróbico.

  • Semanas de Preparación: Trabajaremos en zona aeróbica 1 y 2, por debajo de tu umbral aeróbico.
  • Semanas 1- 6 plan de entrenamiento, por lo general trabajo en zona 3, aeróbico medio con algún punto o toque a tu umbral anaeróbico en sesiones de series y/o cambios de ritmo. Seguimos trabajando también sesiones regenerativas en zona aeróbica 2 ( ritmos muy cómodos).
  • Semanas 7- 12, ritmos cercanos al de la competición, tratando de mantenerlos constantes y tolerarlos bien.
  • Puedes hacer una prueba o competición, a modo de entrenamiento de calidad, 4 semanas antes de tu prueba importante. Por ejemplo: una carrera de 5K ó 7 K si estás preparando un 10.000, o una carrera de 10K -15K si estás preparando una media maratón.
  • Entrena la nutrición en las carreras largas de más de 60 minutos de duración. Esto para los que preparen una media maratón. Prueba a ver cómo asimila tu aparato digestivo los geles energéticos (cuanto más líquido mejor), en alguna de tus sesiones de 70-90 minutos de duración.

 

Aunque lo veremos en el siguiente vídeo…la SEMANA POST COMPETICIÓN, no os vengáis arriba con la euforia y sigáis con ritmos altos.. Recuperar con sesiones suaves regenerativas, sesiones de fuerza general o trabajo funcional

Como veis, son cosas muy genéricas pero que debemos tener en cuenta SÍ O SÍ en nuestros planes de entrenamiento para llegar a la competición lo mejor posible, lejos de lesiones, seguros de nosotros mismos y poder disfrutarla a tope.

Espero que os ayude y vamos a ver el vídeo. DALE AL PLAY!!.Pincha en la imagen para ver el vídeo

running technique

No dejéis de preguntar o comentar aquello que esté relacionado con el tema. Un placer aprender entre tod@s.

 

Feliz semana,Isa

10K & 21K Plan basis

To Prepare a 10K race or a half marathon, it is no easy task. There are many aspects to consider, so we’ll see the basic and fundamental considerations for planning your workouts ahead of your first race of 10km and Half Marathon. A week ago I had on twitter and here on the blog, a mini-survey with 3 proposed topics for the theme of the new video. With 43% of votes, leads the ranking the topic we deal with today.

The issue PREPARE A RACE 10K or half marathon is a complex subject to talk about and there are a lot factors to consider, such as: – Two different distances, therefore, training plans of both are completely different (prepare half marathon IS NOT multiply by two 10K training, simply it´s different planning). – If this is the first time you face at that distance, if you have ran before(more than 3 months), if you have made other sports before, your willingness to train, your current physical condition, your motivation level … including many other things. – You can make a generic plan, but it is always better to address the specific and individual conditions in order to fit everything in a customized training plan.
Therefore, I will focus on the main aspects that I consider basic and fundamental for those of you who are planning to run for a 10K or 21K races.

Even if it´s going to be your first time, ore ven if you´ve previously ran that distance, there some REQUIREMENTS WE MUST CONSIDER WHEN PLANNING FOR THAT DISTANCES RACES.

Remember that in my Youtube channel, you have different type of workouts depending on what you want to train for: stretching, functional training, running…so take them as an examples to add in your weekly plans too.

First of all you need to have a COMMITMENT to yourself and be aware things take time, so be patient and go step by step, following a progression during all your running training plan.

STRENGTH AND CONDITIONNING PERIOD : 4-5 WEEKS Although there are two radically different races and planning, there are few weeks prior to adaptation and start a specific workout plan that could be common, it´s all about getting and improve FITNESS levels and cardio base, and physical adaptations.

The main objective, to create a good aerobic base, without this in any sport to practice, we have nothing. (That means our metabolism learn to be more efficient and make use of sugars later, oxidation of fats, blood oxygenation).

– Make a stress test, possibly with gas analysis (to analyze how the exchange of gases in your cardio-respiratory system works and thus its efficiency occurs) on treadmill and not in cycle-ergometer (bike), because the values ​​differ slightly. Also you know what rhythms and heart rates should perform each session depending on the target (aerobic work, work tempo, series, anaerobic nterval training …). So not only for the valuable data but for your health and as preventive heart disease.

– Find a personal trainer, a coach to guide you and individualize your training, or a group of runners guided by a specialist. You will learn to understand the why of each training session.

– Set YOUR OWN GOAL, not your partner, because sometimes want to get out the rhythms of another person, or make his workouts, what can get you frustrated and skip important steps in our preparation. Specific, measureble, attainable, realistic and for a peior of time.

– Set aside 3-4 days a week for your training sessions. It’s your time to enjoy, train and unwind.

REST & SLEEP: If you have a rest day in your plan , REST. It is essential to properly assimilate what you are training. A rested body performs better, physically and mentally. During sleep, it increases the secretion of growth hormone, important for muscle recovery.

NUTRITION: your eeficiency in your training will depend on what you eat. You have to nourish the best way posible, fuel your body and brain to our systems work properly and effectuvely.

Avoid highly processed foods, saturated fats. Introduce more proteins, carbohydrates and healthy fats into your daily intakes, in the right proportion. The help of a sports nutritionist could hep you to learn these healthy and nutrition habits.

2nd) SPECIFIC TRAINING. PLAN MINIMUM OF 12 WEEKS

Given a general preparatory period of four weeks, in which we focus on creating a good aerobic base, improving our overall physical condition and strength, running technique work, work on circuits and gradually increasing the stroke volume ( Total weekly kilometers) and creating the habit of keeping a schedule of training, IT´S TIME TO START the specific plan, 10km and 21 km respectively.

A very generic way, you will have to introduce 3-4 running sessions weekly, focusing in different type of run trainings : – INterval or fartlek and / or changes of pace, race series to improve speed and lactic metabolic system, continous race at easy pace, (40-90 min depending on the distance we are preparing), run series on track…

– Run series training varies depending on the distance you are preparing. For example, for a 10 Km, we usually train sets of 200 m, 200 meters on slopes, 400 meters, some 3000 … However, to prepare for even 21K series vary between 1,000 m, 5,000 m and more.

Do not move the training sessions as you wish, sessions are Schedule following a trainng order fora reason. If one day you could not do it, do not try to do everything in one session, because it can lead to over-training that will have you tired and stopped more days yet.
Apart from running 2 sessions must be also included weekly in your preparation: SRENGTH ( specific) and CORE, POSTURE AND FLEXIBILITY sessions weekly.

 

This is something most runners forget to focus, but it´s also very important to develop a consistent muscle structures, injury prevention, and improve the general body strength and endurance to support the run training better.

Remember this: TO RUN MUST be fit, and not vice versa. A body with strong structures ensure greater resistance to fatigue, avoid decompensation, pains, injuries … “Force is always with us.” Stronger muscles, cause an increase in bone mass and better tolerate the more intense workouts.
With a training plan 12 weeks, we can divide it into meso cycles of three weeks, focusing on each on a different aspect, starting with increasing volume, increase intensity (rhythms), working in the past 5 weeks at slower pace close to those of the competition speed and pace, with periods of weeks or less load and workload.
Important for all

Try to make the intense running sessions on nonconsecutive days to assimilate training and physiological adaptations. – After an intense session, such as the work of series, the next day, makes a recovery session (if you make running session) or a different session. At least the body needs between 45-72 hours for the muscles to recover.

– You can spend the day off to focus on elasticity and make a good session of stretching, joint mobility exercises, postural correction or working feet.

– Work on running technique and reactivity of your feet with agility drills for example. – Visit the therapist every so often and make small massage with Foam Roller.

outdoor training as much as you can : Vitamin D helps to absorb calcium better (calcium is responsible for muscle contractions, and its absence causes cramps, spasms, trigger points). 10Km races usually carry fastest means rates than in the Half Marathon, and it is important to know how your body reacts and your career to keep rates stable for the same. It is therefore important to know what your aerobic and anaerobic thresholds are.

Weeks of preparation: aerobic training in zone 1 and 2, below your aerobic threshold.

1- 6 weeks training plan usually work in zone 3, aerobic means with a point or touch to your anaerobic threshold sessions series and / or changes of pace. We also continue to work regenerative aerobic sessions Zone 2 (very comfortable rhythms).

Weeks 7 to 12, close to the rhythms of the competition, trying to keep them consistent and tolerate them well.

– Can you do an event or competition, for quality training, 4 weeks before your big test. For example, a 5K or 7 K if you are preparing a 10,000 or 10K race -15K if you are preparing for a half marathon.

Train nutrition in long runs of more than 60 minutes. This prepare for a half marathon. Try to see how your digestive system assimilates all (the more liquid better) energy gels, in any of your sessions of 70-90 minutes. POST RACE WEEK, do not come up with the euphoria and high rates should follow to recover . regenerative soft sessions, sessions overall strength or functional work

As you can see, they are very generic things but we must consider whether or if in our training plans to reach the competition best, away from injuries, sure of ourselves and to enjoy it to the fullest. I hope you find it helpful and useful. Now, it´s time to train folks!!!